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Ja, die Redaktion hat f√ľr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Beliebte Hausmittel gegen Schlafstörungen im Check

Von Anna Manz

Aktualisiert am 27.02.2022Lesedauer: 5 Min.
Frau kauert im Bett
Schlafstörungen können Betroffene in die Verzweiflung treiben. (Quelle: monstArrr_/getty-images-bilder)
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Bei Schlafproblemen greifen viele auf Hausmittel wie Tee und pflanzliche Pr√§parate zur√ľck. Auch Melatonin gilt als nat√ľrliches Schlafmittel. Was hilft wirklich? Wir verraten Ihnen Tipps, die tats√§chlich schlaff√∂rdernd wirken.

Das Wichtigste im √úberblick


Jeder hat sich nachts schon einmal schlaflos im Bett herumgew√§lzt oder ist abends lange wach gelegen und hat √ľber Probleme gegr√ľbelt. Mal schlecht zu schlafen, ist vollkommen normal.


Neun h√§ufige Ursachen f√ľr Schlafst√∂rungen

√úberarbeitete √§ltere Frau sitzt am Tisch und fasst sich ins Gesicht: Stress ist die h√§ufigste Ursache f√ľr Schlafst√∂rungen. Das st√§ndige Nachdenken √ľber private oder berufliche Probleme h√§lt viele vom Ein- oder Durchschlafen ab.
M√ľde junge Frau trinkt Kaffee: Koffeinhaltige Wachmacher wie Kaffee und Tee, aber auch Alkohol, sollte man nicht vor dem Schlafen gehen trinken. Das Koffein verz√∂gert das Einschlafen und kann die Schlafqualit√§t beintr√§chtigen. Alkoholkonsum macht zwar m√ľde, doch der Schlaf ist nicht erholsam und wird oft von Wachphasen unterbrochen.
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Grund zur Sorge besteht erst, wenn jemand in drei oder mehr Nächten pro Woche schlecht oder nicht schläft, und das Problem nicht nach spätestens einem Monat von selbst wieder verschwindet: Dann sprechen Fachleute von einer Schlafstörung oder Insomnie. In Deutschland haben etwa sechs von hundert Menschen damit zu kämpfen, Frauen häufiger als Männer.

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F√ľr die Betroffenen ist professionelle Unterst√ľtzung wichtig. Eine √Ąrztin oder ein Arzt kann ihnen dabei helfen, die Gr√ľnde f√ľr die Schlafst√∂rung herauszufinden und im n√§chsten Schritt eine geeignete Behandlung vorschlagen.

Ist das Problem noch nicht so schlimm und treten die Einschlafstörungen nur gelegentlich auf, ist ein Arztbesuch hingegen nicht unbedingt notwendig. Manchmal helfen zunächst einfache Maßnahmen, um wieder besser zu schlafen.

Welches ist das beste nat√ľrliche Schlafmittel?

Das vielleicht beste nat√ľrliche Schlafmittel ist regelm√§√üige Bewegung. In verschiedenen Studien zeigte sich, dass Menschen, die Sport treiben, besser schlafen als Personen, die sich wenig bewegen. Die Sporttreibenden schliefen im Durchschnitt schneller ein und besser durch. Sport verbraucht Energie, setzt Endorphine frei und erh√∂ht die K√∂rpertemperatur ‚Äď alle drei Mechanismen stehen in Verbindung mit gutem Schlaf.

Wer ausprobieren m√∂chte, ob Sport den eigenen Schlaf verbessert, kann sich an den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation orientieren. Diese empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten (also zweieinhalb bis f√ľnf Stunden) leichte k√∂rperliche Aktivit√§ten pro Woche.

Um eine Schlafst√∂rung zu beheben, gen√ľgt Sport aber wahrscheinlich nicht. Wer also trotz ausreichender Bewegung regelm√§√üig nicht ausreichend oder nicht gut schl√§ft, sollte das Problem √§rztlich abkl√§ren lassen.

Was bringen pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian und Lavendel?

Das wohl bekannteste pflanzliche Hausmittel f√ľr besseren Schlaf ist Baldrian, etwa als Tablette oder Tee. Ihm wird eine beruhigende und schlaff√∂rdernde Wirkung nachgesagt. In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich Baldrian aber nicht bew√§hrt: Weder schliefen die Teilnehmenden fr√ľher ein, wenn sie Mittel mit Baldrianextrakt genommen hatten, noch half ihnen das pflanzliche Pr√§parat dabei, durchzuschlafen.

Ein weiteres bekanntes Hausmittel bei Schlafproblemen ist Lavendel. Verschiedene Ratgeberseiten im Internet empfehlen, Lavendelöl einzuatmen und dadurch besser zu schlafen. Ob das sinnvoll ist, lässt sich aber nicht sagen. Bisher gibt es nur wenige Untersuchungen, in denen Lavendel als Schlafmittel getestet wurde. Da diese methodische Mängel aufweisen, ist ihre Aussagekraft gering.

Es ist auch nicht klar, ob es schaden kann, √ľber l√§ngere Zeitr√§ume hinweg t√§glich Lavendel√∂l einzuatmen. Fest steht, dass es bei manchen Menschen Hautreizungen hervorruft.

Noch weniger l√§sst sich √ľber die Wirkung und Nebenwirkungen von Vanille√∂l sagen. Und auch f√ľr Pr√§parate aus Kr√§utern wie der Passionsblume oder Melissenbl√§ttern gilt: Da ihre Wirksamkeit bisher nicht in Studien nachgewiesen wurde, lassen sie sich nicht empfehlen. Auch die Deutsche Gesellschaft f√ľr Schlafforschung und Schlafmedizin tut dies nicht.

Besserer Schlaf dank heißer Milch mit Honig?

Ob eine Tasse warme Milch mit Honig den Schlaf verbessern kann, ist bisher nicht wissenschaftlich untersucht. Gegen ein warmes Getr√§nk am Abend spricht aber nat√ľrlich nichts und es kann zur Entspannung beitragen, sofern es sich nicht um Kaffee oder Schwarztee handelt.

Hilft Melatonin bei Schlafstörungen?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Bei Licht stellt er weniger Melatonin her, bei Dunkelheit mehr. Inzwischen ist das sogenannte Schlafhormon auch als Nahrungsergänzungsmittel in Drogerien und Apotheken erhältlich, etwa als Tablette, Tropfen oder Spray.

Entgegen der Werbebotschaften der Hersteller handelt es sich bei Melatonin jedoch nicht um ein Wundermittel gegen Schlafprobleme. In Untersuchungen mit Menschen, die an einer Schlafst√∂rung leiden, verk√ľrzten Melatonintabletten zwar die Zeit bis zum Einschlafen und sorgten f√ľr besseres Durchschlafen. Die Effekte waren aber gering.

Das k√∂nnte auch damit zusammenh√§ngen, dass die Ursachen f√ľr Schlafst√∂rungen sehr vielf√§ltig und von Mensch zu Mensch verschieden sind. Wenn ein Mangel an Melatonin f√ľr die Probleme verantwortlich ist, k√∂nnten die Pr√§parate helfen ‚Äď wenn nicht, vermutlich nicht.

Auch bei den Teilnehmenden der Studien steckten unterschiedliche Gr√ľnde hinter den Schlafproblemen. Ob einige von ihnen auch einen zu niedrigen Melatoninspiegel hatten und deshalb besser auf die Einnahme des Hormons ansprangen als andere Testpersonen, geht aus den Studien nicht hervor.

Bei √§lteren Menschen ist es grunds√§tzlich wahrscheinlicher, dass Melatonin hilft: Ab einem Alter von etwa 50 Jahren sinkt der Melatoninspiegel, weshalb √§ltere Menschen weniger und leichter schlafen als j√ľngere.

Wer im h√∂heren Alter unter Schlafst√∂rungen leidet, kann sich von der Haus√§rztin oder dem Hausarzt beraten lassen, ob Melatonin zur Behandlung infrage kommt. Wenn ja, kann die √Ąrztin oder der Arzt Melatonin verschreiben. Dieses ist dann h√∂her dosiert als die frei verk√§uflichen Pr√§parate.

Welche schlaffördernden Maßnahmen gibt es noch?

Viele pflanzliche Mittel und auch zus√§tzliches Melatonin haben also in der Regel keine (nachgewiesene) schlaff√∂rdernde Wirkung. Eine verbesserte Schlafhygiene hingegen schon: Wie Studien zeigen, hilft es bei Schlafst√∂rungen, gewisse Lebensgewohnheiten umzustellen ‚Äď und zwar langfristig. Hier einige Tipps:

  • Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getr√§nke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr.
  • Meiden Sie Alkohol m√∂glichst. Nutzen Sie ihn keinesfalls als "Schlummertrunk" ‚Äď er verbessert den Schlaf nicht, im Gegenteil.
  • Essen Sie am Abend keine schweren oder scharf gew√ľrzten Mahlzeiten.
  • Treiben Sie regelm√§√üig Sport.
  • Planen Sie f√ľr die Zeit vor dem Schlafengehen keine k√∂rperlich oder geistig fordernden Aufgaben mehr ein.
  • Gestalten Sie das Schlafzimmer ruhig und dunkel und sorgen Sie f√ľr eine angenehme Temperatur. Empfohlen werden 18 Grad Celsius, aber das kann individuell abweichen.
  • Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr.

Außerdem fördert es den Schlaf, das eigene Bett und die Nacht wieder mit Schlaf, Erholung, Entspannung zu verbinden und nicht mehr mit Wachsein und Stress. Dabei können folgende Tipps helfen:

  • Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie sich wirklich m√ľde f√ľhlen.
  • Wenn Sie nach 15 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer.
  • Nutzen Sie das Bett nicht zum Lesen, Arbeiten, Essen oder Fernsehen.
  • Stehen Sie morgens immer zur gleichen Uhrzeit auf, und zwar direkt nach dem ersten Klingeln des Weckers.
  • Schlafen Sie tags√ľber m√∂glichst nicht.

Diese Maßnahmen können helfen, besser zur Ruhe kommen.

Was tun, wenn man wegen Gedanken nicht einschlafen kann?

Schlafst√∂rungen haben oft psychische Gr√ľnde wie Stress. Betroffene liegen abends lange wach, weil sie von Sorgen geplagt werden und gr√ľbeln. Um ihre Schlafprobleme zu l√∂sen, m√ľssen sie einen Weg finden, das Gedankenkarussell zu bremsen. Dazu gibt es verschiedene M√∂glichkeiten.

Es kann zum Beispiel helfen, Probleme vor dem Schlafengehen zu notieren und sich vorzunehmen, diese erst am n√§chsten Tag anzugehen. Wer vor dem Zubettgehen trotzdem ins Gr√ľbeln ger√§t, kann versuchsweise aufstehen und sich eine beruhigende Besch√§ftigung suchen. Zum Beispiel lesen oder ein Fotoalbum ansehen. Dabei aber m√∂glichst kein helles Licht anschalten und auch nachts nichts essen.

Auch Entspannungstechniken können gegen störende Gedanken helfen. Sie können diese etwa in einem Kurs, einem Online-Tutorial oder mithilfe einer App lernen. Häufig sind sie ohnehin Teil der ärztlich verordneten Behandlung. Geeignete Techniken sind beispielsweise

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  • progressive Muskelentspannung: Dabei werden nach und nach die Muskeln in jedem Teil des K√∂rpers angespannt und danach wieder entspannt.
  • autogenes Training: Sie konzentrieren sich darauf, einzelne K√∂rperteile bewusst zu sp√ľren und zu entspannen.
  • Fantasiereisen: Sie stellen sich vor dem Einschlafen zum Beispiel sch√∂ne Szenen oder Orte vor.

Diese Techniken können helfen, Gedankenschleifen zu durchbrechen und schneller einzuschlafen.

Warum kann ich nicht schlafen, auch wenn ich m√ľde bin?

Die Gr√ľnde f√ľr Probleme beim Einschlafen sind sehr vielseitig und teilweise unabh√§ngig vom Grad der M√ľdigkeit. So k√∂nnen einen zum Beispiel Sorgen und Stress umtreiben und lange wachhalten.

Auch Beschwerden wie Schmerzen können vom Einschlafen abhalten, ebenso wie Lärm oder unregelmäßige Schlafzeiten durch Schichtarbeit.

Sollten Sie sich unsicher sein, was Ihre Einschlafprobleme auslöst, ist eine ärztliche Untersuchung ratsam.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Andrea Goesch
DeutschlandHausmittel

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