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FĂŒr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfĂ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Diese Lebensmittel können die Kalziumaufnahme hemmen

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 15.04.2022Lesedauer: 4 Min.
GemĂŒsetheke im Supermarkt: Mangold und Spinat enthalten viel OxalsĂ€ure und können daher die Kalziumaufnahme bremsen.
Mangold und Spinat enthalten viel OxalsÀure und können daher die Kalziumaufnahme bremsen. (Quelle: JackF/getty-images-bilder)
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Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der Knochen und ZĂ€hne stabil hĂ€lt. Bekommt der Körper zu wenig ĂŒber die Nahrung zugefĂŒhrt, steigt das Osteoporose-Risiko und die Knochen werden spröde.

Mit einer kalziumreichen ErnĂ€hrung lĂ€sst sich das Risiko fĂŒr Knochenschwund im Alter deutlich verringern. Doch es kommt nicht nur darauf an, dass der Körper in ausreichender Menge den Mineralstoff erhĂ€lt. Auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln ist wichtig. Denn es gibt solche, die die die Mineralstoffaufnahme hemmen.


Lebensmittel fĂŒr starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
DunkelgrĂŒne GemĂŒsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstĂŒtzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes KnochengemĂŒse gilt der GrĂŒnkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Warum braucht der Körper Kalzium?

Der Mineralstoff Kalzium ist unverzichtbar fĂŒr Knochen und ZĂ€hne. Kalzium sorgt fĂŒr StabilitĂ€t und Festigkeit. Auch bei der Blutgerinnung und fĂŒr die Funktion der Körperzellen braucht der Körper Kalzium. "Besonders im Wachstum ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig, um stabile Knochen aufzubauen. Den höchsten Bedarf haben Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren.

Sie sollten 1200 Milligramm Kalzium pro Tag aufnehmen", sagt Silke Restemeyer, Diplom-Oecothrophologin im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e. V. (DGE). "Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren benötigen 1100 Milligramm pro Tag, Erwachsene 1000 Milligramm."

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Welche Lebensmittel sind reich an Kalzium?

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch- und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und KĂ€se. Auch GemĂŒse wie Brokkoli, GrĂŒnkohl und Rucola enthalten den Mineralstoff, ebenso NĂŒsse wie HaselnĂŒsse und ParanĂŒsse. "Mineralwasser kann ebenfalls bedeutsam fĂŒr die Kalziumversorgung sein – vor allem fĂŒr Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer MilchunvertrĂ€glichkeit", sagt Restemeyer. "Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter enthĂ€lt."

Laut der Expertin kann die empfohlene Kalziumzufuhr in der Regel ĂŒber den Verzehr kalziumreicher Lebensmittel gedeckt werden. Bereits mit dem Verzehr von einem Viertel Liter Milch und zwei Scheiben Emmentaler KĂ€se sei die empfohlene Zufuhrmenge fĂŒr Erwachsene erreicht. Aber Achtung: Es gibt Lebensmittel, welche die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Wer zu viele dieser KalziumrĂ€uber verzehrt, kann möglicherweise einen Kalziummangel riskieren.

KalziumrÀuber: Wie OxalsÀure die Kalziumaufnahme hemmt

Lebensmittel mit OxalsĂ€ure hemmen die Kalziumaufnahme. OxalsĂ€ure verbindet sich mit Kalzium zum schlecht löslichen Kalzium-Oxalat, das zum großen Teil unverwertet vom Körper wieder ausgeschieden wird. OxalsĂ€ure ist unter anderem enthalten in Amaranth, Portulak Spinat, Rhabarber, Mangold, Sauerampfer sowie verschiedenen Schwarztee-Sorten.

PhytinsÀure in Lebensmitteln stört die Kalziumaufnahme

PhytinsÀure hemmt ebenfalls die Kalziumaufnahme. PhytinsÀure ist vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln zu finden, besonders in den Randschichten von Getreide. Auch Mais, Reis und Bohnen enthalten PhytinsÀure. Phytin geht, ebenso wie OxalsÀure, mit Kalzium eine unlösliche Verbindung ein. Durch Erhitzen kann Phytin zum Teil abgebaut werden, ebenso durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder SauerteiggÀrung.

"Wichtig ist, keine Panik zu verbreiten", sagt Restemeyer. "Es schadet den Knochen nicht, wenn 'KalziumrĂ€uber' auf den Teller kommen. Bei den ĂŒblichen ErnĂ€hrungsgewohnheiten hat es wenig praktische Bedeutung. Bei Vollkornbrot beispielsweise nimmt man deutlich mehr Mineralstoffe auf als PhytinsĂ€ure. Das gleicht sich wieder aus. Wer reichlich phytinhaltige Lebensmittel verzehrt, sollte besonders auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Zudem ist es wichtig, dass die Vitamin D-Versorgung stimmt. Außerdem sollte Salz sparsam verwendet werden. Salz fördert die Kalziumausscheidung. Generell ist es empfehlenswert, so oft wie möglich frisch und unverarbeitet zu essen."

(Quelle: Privat)


Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer arbeitet im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e. V. (DGE).

Ohne Vitamin D keine Kalziumaufnahme

Hinzu kommt: Aufgenommenes Kalzium kann nur dann gut verwertet werden, wenn der Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. "Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen", erklĂ€rt Restemeyer. "Sonnenlicht auf der Haut ist die wichtigste Vitamin D-Quelle. FĂŒr Menschen mit eingeschrĂ€nkter MobilitĂ€t, die nur selten ins Freie kommen, sollte die Zufuhr daher ĂŒber die Einnahme eines Vitamin D-PrĂ€parates sichergestellt werden."

Erhöhtes Osteoporose-Risiko durch Kalziummangel

Generell ist es nicht bedenklich, wenn die Kalziumzufuhr mal etwas geringer ist: Das in den Knochen gespeicherte Kalzium kann bei Bedarf ins Blut abgegeben werden. So kann eine geringere Zufuhr eine gewisse Zeit ausgeglichen werden. Kritisch kann es werden, wenn die Kalziumzufuhr lĂ€ngere Zeit zu gering ist und zudem große Mengen an Lebensmitteln verzehrt werden, welche die Kalziumaufnahme hemmen. "Bei einem anhaltenden Kalziummangel beginnt der Körper irgendwann, Knochenmasse abzubauen. Der Knochen wird in Folge zunehmend instabil", erklĂ€rt die ErnĂ€hrungswissenschaftlerin. "Es droht schließlich eine Knochenerweichung. Auch das Risiko fĂŒr Osteoporose steigt mit einer mangelnden Kalziumzufuhr."

Knochenrisiko Untergewicht

Nicht nur die Wahl der Lebensmittel ist von Bedeutung, um einer Osteoporose vorzubeugen. Auch eine generell dem Körper angemessene kalorische Versorgung ist wichtig. Laut der Leitlinie "Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und MĂ€nnern" des Dachverbands Osteologie e. V. (DVO) gehören Untergewicht, Gewichtsabnahme und Anorexia nervosa zu den mĂ€ĂŸigen Risikofaktoren fĂŒr Frakturen. Die Anorexia nervosa sei assoziiert mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose.

"Um das Osteoporose-Risiko zu senken, sollten Sie Über- und Untergewicht vermeiden, sich regelmĂ€ĂŸig bewegen, genĂŒgend Kalzium aufnehmen, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin K achten – Vitamin K fördert die Knochenmineralisierung - und sich regelmĂ€ĂŸig im Freien aufhalten", rĂ€t Restemeyer. "Wenn dann ein 'KalziumrĂ€uber' auf den Tisch kommt, kann der Körper das in der Regel gut ausgleichen. Bei einem Ă€rztlich diagnostizierten Kalziummangel ist eine Supplementierung sinnvoll."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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