Wie Dauersitzen dem Nacken schadet

Fehlhaltung im Büro

Wie Dauersitzen dem Nacken schadet

Schmerzen im Nacken und verspannte Schultern: Viele Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen, kennen das. Doch was macht Dauersitzen so riskant?

Akute Nackenschmerzen und Verspannungen im Schulterbereich sind weit verbreitet. Fehlhaltungen und Fehlbelastungen gehören zu den häufigsten Auslösern der Beschwerden. Dann verspannen die Nackenmuskeln und die Bewegung ist schmerzbedingt eingeschränkt. Man fühlt sich unbeweglich und steif. Dauersitzen gehört zu den größten Feinden des Nackens.

Nackenschmerzen kommen oft von Verspannungen

Nackenschmerzen können sehr belastend sein. Jede Bewegung von Kopf und Nacken schmerzt. Da die Muskeln von Nacken, Schultern und Rücken miteinander verbunden sind, strahlt der Schmerz oft in Schultern, Rücken und Arme aus. Verspannungen sind ein häufiger Auslöser von Nackenschmerzen. Verursacht werden diese unter anderem durch Fehlhaltungen und Fehlbelastungen – häufig am Schreibtisch – sowie Stress.

Was Sitzen mit dem Nacken macht

Schreibtischarbeit und intensive Smartphone-Benutzung belasten die Nackenpartie stark. Durch den nach vorn geneigten Kopf wirken enorme Kräfte auf Halswirbelsäule, Muskeln und Sehnen: Der Kopf eines Erwachsenen wiegt zwischen vier und fünf Kilogramm. Ist der Kopf leicht nach vorn gebeugt, können aufgrund der Hebelgesetze bereits zwölf Kilogramm auf die Halswirbelsäule wirken. Neigt sich der Kopf stärker, nimmt die Belastung zu. Beugen wir uns etwa über einen Ordner oder senken den Kopf, um auf dem Smartphone etwas zu tippen, können Kräfte bis zu 20 Kilogramm auf den Nacken- und Schulterbereich wirken. Das ist mehr als ein voller Wasserkasten.

Unbewegtheit stresst Muskulatur

Sitzt man zudem längere Zeit unbewegt am Schreibtisch, fehlen auflockernde Bewegungen und sanfte Dehnungen. Die Muskulatur gerät zunehmend in einen Alarmzustand. Sie spannt sich immer stärker an, um die Belastung abzufangen und die Halswirbelsäule zu stabilisieren. Mit zunehmender Verspannung steigt das Risiko für quälende Nackenschmerzen.

Bewegungsmangel schadet dem Nacken

Durch die Fehlhaltung beim Dauersitzen können die Muskeln nicht nur verspannen, sondern sich mit der Zeit auch verkürzen. Das passiert besonders dann, wenn dem Nacken Bewegung fehlt und die Muskulatur zunehmend geschwächt ist.

Bewegung ist wichtig:

• Bewegung lockert und löst verspannte Muskeln.
• Bewegung dehnt Muskeln und Sehnen und wirkt Verkürzungen entgegen.
• Bewegung stärkt die Muskulatur der Nacken-Schulter-Partie.
• Bewegung hilft, Nackenbeschwerden zu lindern und vorzubeugen.

Welche Übungen im Einzelfall am besten gegen akute Beschwerden und vorbeugend helfen, kann ein Orthopäde oder Physiotherapeut zeigen. Generell sollte man Dauersitzen vermeiden. Am besten zwischendurch immer wieder aufstehen. Die Schultern kreisen, den Kopf sanft bewegen und den Rücken dehnen und strecken. So erfahren Nacken, Schultern und Rücken zwischendurch Entlastung und das Risiko für Verspannungen nimmt ab.

Richtige Sitzhaltung schützt Nacken

Ebenso bedeutsam ist eine ergonomische Sitzhaltung, bei welcher der Nacken weitestgehend entlastet ist. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) gibt fünf Tipps für eine rückenschonende Schreibtischarbeit:

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Wer mit einem Laptop arbeitet, sollte diesen, wenn möglich, auf einen Tisch stellen und einen zusätzlichen Monitor, eine Maus sowie eine externe Tastatur anschließen. Das unterstützt eine aufrechte Haltung.
• Stuhlhöhe anpassen: Ein höhenverstellbarer Stuhl stellt sicher, dass man beim Tippen die Schultern nicht nach oben oder unten zieht und damit verspannt. Empfehlenswert ist zudem ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um zwischendurch im Stehen arbeiten zu können.
• Bildschirm in Augenhöhe: Der Bildschirm sollte in Augenhöhe sein, damit der Kopf gerade und nicht nach unten gebeugt ist. Lässt sich der Bildschirm nicht höher stellen, kann man einen Ständer oder ein paar Bücher als Stellfläche nutzen.
• Aktives Sitzen: Muskeln brauchen Bewegung. Lange Sitzphasen sollte man vermeiden. Um die Muskeln locker zu halten, hilft es, regelmäßig in eine andere Haltung zu wechseln und sich auch im Sitzen immer wieder zu bewegen.
• Zwischendurch aufstehen: Mehrmals pro Stunde sollte man kurze Pausen einlegen und aufstehen. So kann man beispielsweise im Stehen telefonieren oder den Kollegen im Büro nebenan aufsuchen, statt eine E-Mail zu schreiben.

Mit anhaltenden Nackenschmerzen zum Arzt

Verspannungsbedingte, akute Nackenschmerzen klingen nach ein bis zwei Wochen meist ab, wenn die Nackenpartie Lockerung, Dehnung und Stärkung erfährt. Halten die Beschwerden länger als zwei Wochen an, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Neben Verspannungen gibt es weitere mögliche Ursachen für Nackenschmerzen, darunter etwa Muskelzerrungen, Gelenkblockaden, Entzündungen, Bandscheibenprobleme, Fehlstellungen der Wirbelsäule sowie rheumatische Krankheiten. Diese benötigen eine zielgerichtete Behandlung.

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Sind die Nackenschmerzen die Folge eines Unfalls, tritt Genickstarre auf, zeigen sich Gefühlsstörungen wie Kribbeln in Armen und Händen, kommt es zu Lähmungserscheinungen oder sind die Schmerzen sehr stark ausgeprägt, sollte unverzüglich ein Arzt kontaktiert werden. Das gilt auch dann, wenn Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit und Erbrechen die Nackenschmerzen begleiten.