Kissen gegen Rückenschmerzen – So schlafen Sie gesund und erholsam

Für einen erholsamen Schlaf ist ein gutes Kissen entscheidend. Das zu finden, ist gar nicht so schwer – wenn Sie ein paar Ratschläge beherzigen.

Besonders groß, besonders weich, besonders lang. In Keil- oder Kugelform, mit eingebautem Lautsprecher oder extra für Paare, für Allergiker oder Rückenpatienten: Ein gutes Kissen zu kaufen, scheint angesichts der vielen möglichen Formen und Extras eine Wissenschaft für sich zu sein. Experten sagen jedoch: Alles gar nicht so wichtig, man muss nur ein paar Dinge beachten.

Ein Kissen muss vor allem drei Dinge leisten, erklärt Prof. Peter Young, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). "Es muss einen schmerzfreien Schlaf ermöglichen, es darf keine Haltung erzwingen, und es muss sich subjektiv gut anfühlen." Letztlich sei das Gefühl der Entspannung entscheidend für ein positives Schlaferlebnis. "Das Kissen kann dazu einen Beitrag leisten."

Schlaf ist vor allem für die Wirbelsäule wichtig

Dieses positive Schlaferlebnis ist nicht nur gut für die Laune und die Leistungsbereitschaft – es schützt auch vor Schmerzen und Verletzungen. "Wenn Sie gestresst und gerädert aufwachen, ist das ja auch für den Rücken und die Wirbelsäule nicht gut", sagt Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).

Aus Sicht des Orthopäden ist der Schlaf vor allem für die Wirbelsäule wichtig: "Sie muss tagsüber den Körper tragen und nachts regenerieren." Damit das gelingt, müssen die Bandscheiben leicht aufquellen können, weil sie sich mit Nährstoffen vollsaugen. "Und das geht nur dann, wenn die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form ist und nicht gequetscht oder überdehnt ist", sagt Kladny. "Matratze und Kissen müssen so gestaltet sein, dass sie die Wirbelsäule dabei unterstützen."

Passiert das nicht, funktionieren langfristig die Reparaturprozesse der Bandscheiben nicht mehr – das Risiko von Schäden steigt. Damit es nicht so weit kommt, sollte man ein neues Kissen möglichst ausprobieren. Rückengesunde Menschen könnten an sich selbst gut beobachten, welches Kissen ideal sei, so Kladny. Wer ohnehin Rücken- oder Nackenprobleme hat, braucht aber eventuell Beratung. "Denn da besteht die Gefahr, dass Fehlstellungen oder -haltungen noch untermauert werden."

Großes Kissen? Das muss nicht gut sein

Eine Faustregel besagt: Wenn es bequem ist und der Schläfer sich auch am nächsten Tag gut fühlt, ist in der Regel auch das Kissen gut. Nur zu groß sollte es nie sein: "Wichtig ist gerade bei Bauch- und Rückenschläfern, dass nur der Kopf auf dem Kissen liegt", sagt Kladny. "Deshalb ist die normale Kissengröße von 80 mal 80 Zentimetern da nicht so geeignet."

Ob es sich bei dem neuen Kissen um ein Seitenschläfer- oder Bauchkissen handelt, ist für den Orthopäden dagegen nicht so wichtig. "Das eine ideale Kissen gibt es nicht, weil wir uns ja nachts auch bewegen", sagt er. "Der Seitenschläfer liegt nicht die ganze Nacht auf der Seite."

Bevorzugte Lagen gibt es natürlich dennoch, und sei es nur zum Einschlafen: Manche liegen auf dem Bauch, andere auf dem Rücken oder auf der Seite. Aus Sicht des Orthopäden macht das kaum einen Unterschied, zumindest beim Kissenkauf: "Bei allen besteht das Risiko, dass man die Wirbelsäule knickt oder überstreckt", sagt Kladny. Doch egal wie man sich bettet: Nur der Kopf sollte auf dem Kissen liegen, nicht aber die Schultern.

Höhe des Kissens entscheidend

Und was gilt für die Höhe? Laut der Aktion Gesunder Rücken (AGR) sollte das Kissen so hoch sein, dass in Seitenlage der Kopf in einer geraden Linie mit dem restlichen Körper liegt. Ist das Kissen zu flach, sinkt der Kopf ab. Ist es zu dick, hebt es den Kopf an. Beides kann Fehlbelastungen und damit auch Verspannungen verursachen.

Die gesündeste Lage zum Schlafen

Geht es nicht um die Wirbelsäule, kennen Experten aber auch andere Unterschiede zwischen den Liegepositionen: "Wer schnarcht, schläft oft auf dem Rücken oder auf der rechten Seite", sagt Professorin Kneginja Richter. Sie leitet die Schlafsprechstunde an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Paracelsus Medizinische Privatuniversität Nürnberg.

"Die gesündeste Lage zum Schlafen ist die linke Seite, weil so auch das Herz entlastet wird. Auf dem Bauch zu schlafen, kann dagegen mehr Falten verursachen", erklärt die Expertin weiter. Mit bestimmten Kissen wäre es zwar möglich, diese Vorliebe zu verändern. Meist ist das aber ein langer und nervenaufreibender Prozess und damit die Mühe kaum wert. "Wenn jemand sein Leben lang Bauchschläfer war und jetzt auf den Rücken wechseln will, fällt das oft sehr schwer", sagt Richter.

Entspannungsgeräusche im Kissen

Auch Schlafexperte Young rät daher, es gar nicht erst mit einem Wechsel der Schlafposition zu versuchen. "Eine Ausnahme sind höchstens Kissen, die den Rückenschlaf verhindern sollen." Die brauchen zum Beispiel Patienten mit Apnoe, Atemaussetzern also, die nur in Rückenlage auftreten.

Gleiches gilt seiner Meinung nach auch für integrierte Musik oder Entspannungsgeräusche im Kissen. Erlaubt ist, was gut schlafen lässt. Pflicht sind solche Extras aber nicht, denn ihre Wirksamkeit ist nicht erwiesen. "Im Einzelfall kann das sinnvoll sein – es kann aber beim Menschen mit Ein- und Durchschlafstörung auch dazu führen, dass sie erst richtig auf die Probleme fokussieren", sagt Young. "Und das wäre kontraproduktiv."