Neun goldene Regeln für gesunden und erholsamen Schlaf

Jeder Mensch wird bis zu 20 Mal nachts wach. Fühlen Sie sich am Morgen danach aber wie gerädert, sollten Sie etwas ändern. Wir verraten neun Regeln für einen erholsamen Schlaf.

Die wichtigste Regel für alle Schlaflosen zuerst: Druck raus! Denn je mehr Druck Sie sich machen, desto weniger werden Sie schlafen. Dabei ist Schlaf überlebenswichtig – als einzige und wichtigste Tankstelle unseres Körpers.

Jeder Mensch wird bis zu 20 Mal pro Nacht wach. Das ist völlig normal und gesund – vorausgesetzt, Sie fühlen sich am nächsten Tag fit. Tun Sie das nicht, sollten Sie die folgenden Regeln beherzigen und den "Gesund & Gesund"-Podcast zum Thema hören. Dort erklären Prof. Dr. Thomas Kurscheid und Dr. Gerd Wirtz die Regeln ganz ausführlich.

Besser schlafen, wie funktioniert das?

1. Achten Sie auf Ihre Tagesmüdigkeit

Die entsteht, wenn wir nachts aus den Tiefschlafphasen gerissen werden: durch Lärm, aber auch durch Schnarchen mit Atemaussetzern (sog. Schlafapnoe). Fatal bei der Schlafapnoe ist, dass wir sie im Schlaf nicht mitbekommen. Denn sind die Wachphasen nur bis zu einer Minute lang, erinnern wir uns am nächsten Morgen nicht mehr daran. Bei Verdacht auf Schlafapnoe sollten Sie unbedingt einen Schlafmediziner aufsuchen und Ihren Schlaf checken lassen. Denn unbehandelt erhöht Schlafapnoe das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Übergewicht. Und für Unfälle.

2. Finden Sie Ihre individuelle Schlafdauer

70 bis 80 Prozent der Menschen benötigen zwischen sieben und acht Stunden, andere kommen auch mit sechs Stunden zurecht. Bedenklich wird es bei unter vier Stunden.

3. Schützen Sie die Tiefschlafphase

Sie ist für die wirkliche Erholung wichtig und findet in der Regel – je nach Länge des Schlafs – viermal in der Nacht statt (die erste Tiefschlafphase ist übrigens die mit dem größten Erholungswert). Sie wechselt sich ab mit der sogenannten REM-Phase, der Traumphase. Um den Tiefschlaf zu schützen, reduzieren Sie ab nachmittags den Koffeinkonsum, nutzen Sie Meditations- und Entspannungsübungen oder genießen Sie ein warmes Bad ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen.

4. Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend

So sind Sie nicht nur geistig, sondern auch körperlich ermüdet. Gehen Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag.

5. Achten Sie auf Ihr Gewicht

Wer übergewichtig ist, neigt zum Schnarchen und zur Schlafapnoe. Die so entstehende Tagesmüdigkeit nimmt Ihnen die Kraft für Sport. Außerdem bekommen Sie mehr Hunger. Beides wirkt wie ein Brandbeschleuniger für Ihr Übergewicht.

6. Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett

Wenn Sie mal um vier Uhr nachts ins Bett gehen und mal um 23 Uhr, machen Sie sich das Einschlafen unnötig schwer.

7. Reduzieren Sie den Medienkonsum

Es sollte eine Karenzzeit von mindestens einer Stunde zwischen der letzten Folge der Lieblingsserie oder dem letzten Like auf Instagram und dem Gang ins Bett liegen. Der Grund sind die sogenannten blauen Frequenzen, die diese Bildschirme aussenden, und die teils schnelle Bildabfolge bei Filmen, die wieder wach macht. So wird verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.

8. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen

Ein Glas Wein oder Bier kann das Einschlafen erleichtern, zwei Gläser dagegen verhindern bereits, dass man in die so wichtigen Tiefschlafphasen kommt. Gleiches gilt für Koffein, 90 Prozent der Menschen fühlen negative Auswirkungen auf ihren Schlaf, wenn sie zu spät am Abend noch Kaffee trinken.

9. Verzichten Sie auf Sport kurz vor dem Schlafengehen

Durch die Anstrengung wird die Temperatur des Körpers hochgetrieben und für einen erholsamen und tiefen Schlaf sollte der Körper eher abkühlen und zur Ruhe kommen. Darum ist es auch ratsam, die Fenster zu öffnen oder zumindest im Schlafzimmer die Heizung herunterzudrehen.

Hilfreicher Schlaf-Tipp aus der Praxis

Sie können Ihren Schlaf mit einer Smartwatch oder einem Fitnessarmband selbst checken. Am Handgelenk getragen, sagen die Geräte Ihnen detailliert, wie Ihre Ruhephasen in der Nacht aussahen und geben Ihnen darüber hinaus Auskunft über Ihre Bewegungseinheiten am Tag. Sie messen nicht nur den Blutdruck und den Puls, sondern auch den Sauerstoffgehalt im Blut und können anhand Ihrer Bewegungen auch die unterschiedlichen Schlafphasen relativ zuverlässig auseinanderhalten. Etwas preiswerter, aber ebenso genau sind Schlafsensoren, die unter die Matratze gelegt werden. Bei auffälligen Befunden sollten Sie einen Schlafmediziner aufsuchen.