Aufwachen in der Nacht: Was es mit der Wolfsstunde auf sich hat

Viele Menschen wachen regelmäßig zwischen drei und vier Uhr nachts auf – und können dann nur noch schwer einschlafen. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Ein Grund für die "Wolfsstunde" sind hormonelle Einflüsse. Ein Schlafexperte erklärt, warum zu einer bestimmten nächtlichen Uhrzeit Schlaflosigkeit und Einschlafschwierigkeiten gehäuft auftreten.

Was ist die Wolfsstunde?

Oft wachen Menschen zwischen drei und vier Uhr nachts auf. Dieser Zeitraum wird als Wolfsstunde bezeichnet. Der Begriff Wolfsstunde stammt vermutlich aus dem Altertum und beschrieb die Zeit in der Nacht, in der keine Menschen mehr auf der Straße waren, sondern nur noch die Wölfe.

Doch warum wachen wir besonders in dieser Zeitspanne häufig sehr leicht auf? Das hat verschiedene Gründe.

Die Schlaftiefe variiert je nach Schlafphase

So durchlaufen wir jede Nacht mehrere Schlafzyklen, die verschiedene Schlafphasen umfassen. Nach der Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase, dann die Tiefschlafphase und schließlich die REM-Schlafphase – der Traumschlaf. Während wir in der Tiefschlafphase nur recht schwer zu wecken sind, ist der Schlaf in den anderen Schlafphasen leichter – und störanfälliger.

"Besonders ältere Menschen wachen eher aus den Leichtschlafphasen auf. Oftmals gelingt dann auch das Einschlafen nicht mehr so leicht", sagt Dr. Alfred Wiater, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sowie Kinder- und Jugendarzt mit Schwerpunkt Schlafmedizin.

"Unangenehme Empfindungen wie Schwitzen, Frieren oder eine drückende Blase werden in den leichten Schlafphasen zudem eher wahrgenommen."

Warum wir in der Wolfsstunde häufig aufwachen

Im Schlaf finden außerdem verschiedenste Prozesse statt, die für die Regeneration des Körpers wichtig sind. Dafür verändert sich unter anderem der Hormonspiegel. "Die sogenannte Wolfsstunde steht im engen Zusammenhang mit den nächtlichen Hormonspiegeln. Das sogenannte Schlafhormon Melatonin hat dann maximale Spiegel," erklärt Wiater.

Der Spiegel von Serotonin, dem sogenannten Wohlfühlhormon, sei zu dem Zeitpunkt sehr niedrig. Das gilt auch für das Hormon Cortisol, das wichtige Abwehrfunktionen, auch in psychischer Hinsicht, habe. "Dieses hormonelle Ungleichgewicht erfolgt zu einer Zeit, in der die Schlaftiefe nachgelassen hat und wir leichter aufwachen."

Einschlafen in der Wolfsstunde oft schwer

Zugleich macht uns das hormonelle Ungleichgewicht dünnhäutiger. Wir nehmen Sorgen und Ängste intensiver wahr. Sind wir erst mal wach, ist das erneute Einschlafen besonders in stressigen und belastenden Lebensphasen nicht selten eine Herausforderung. Oft beginnt das Gedankenkarussell zu kreisen und wir finden nicht mehr in den Schlaf.

"Außerdem fehlt nachts die Ablenkung des Tages. Wir sind mit unseren Gedanken allein. Das erschwert das Wiedereinschlafen zusätzlich", sagt Wiater. "Helfen kann es, kurz aufzustehen, Licht zu machen und ein Glas Wasser zu trinken. Dann ist man komplett wach und kann beängstigende Gedanken richtig einordnen und wieder zur Ruhe kommen."

Wiedereinschlafen in den Morgenstunden schwieriger

Ein erneutes Einschlafen in den frühen Morgenstunden hat noch einen weiteren Grund: Jeder Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Schlafzyklen – bei acht Stunden Schlaf sind das pro Nacht fünf solcher Schlafzyklen, die sich im Schnitt alle 90 Minuten wiederholen. "Mit jedem Zyklus verringert sich der Tiefschlafanteil. Das hängt mit dem abnehmenden Schlafdruck zusammen", erklärt Wiater. "Weniger Schlafdruck in den Morgenstunden erschwert das Wiedereinschlafen."

Wie viel Schlaf braucht der Körper für die Regeneration?

Laut dem Schlafexperten liegt die durchschnittliche Schlafdauer bei Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden. Wie viel Schlaf man benötigt, um erholt und mit neuer Energie in den Tag zu starten, ist individuell verschieden. Manche Menschen sind bereits nach sechs Stunden ausgeruht, andere brauchen acht und mehr Stunden, um leistungsfähig zu sein.

"Wichtig ist, dass man das individuelle Schlafbedürfnis des Körpers berücksichtigt. Der Körper braucht ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität, um regenerieren zu können", sagt Wiater.

"Schlafmangel hat Folgen. Tagesmüdigkeit, ein verlangsamtes Reaktionsvermögen, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Leistungsverlust sind Folgen, die die meisten nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf kennen.

Langfristig steigt das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, ebenso das Risiko für psychische Krankheiten, etwa Depressionen."

Was unterstützt einen guten Schlaf?

Folgende Tipps können helfen, die Schlafqualität zu verbessern:

• Achten Sie auf regelmäßige Schlafenszeiten.
• Gehen Sie ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
• Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen.
• Achten Sie auf eine ruhige Schlafumgebung.
• Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur. Als schlafunterstützend wird eine konstante Raumtemperatur von 18 Grad Celsius angenommen.
• Lassen Sie den Abend ruhig ausklingen. Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen Dinge, die Sie aufregen oder stressen.
• Treiben Sie vor dem Zubettgehen keinen Sport. Sport aktiviert den Körper und erschwert daher bei vielen Menschen das Einschlafen.
• Verzichten Sie auf Kaffee sowie Schwarztee am Abend. Die Getränke wirken anregend und können das Ein- und Durchschlafen stören.
• Verzichten Sie auf Alkohol am Abend. Dadurch wird das Durchschlafen gestört.
• Gehen Sie nicht mit einem übervollen oder leeren Magen ins Bett.

"Bedenken Sie zudem, dass auch Ihre Tagesgestaltung Ihre Schlafqualität beeinflusst", sagt Wiater. "Eine halbe Stunde Aufenthalt an der Sonne am Morgen stoppt die Melatonin-Ausschüttung und regt die Serotonin-Ausschüttung an."

Das mache wach und fit und balanciere die Hormonspiegel aus. Eine halbe Stunde körperliche Bewegung am Nachmittag unterstütze das spätere Einschlafen und erhöhe den Tiefschlafanteil. Ebenso wichtig sei es, abends zur Ruhe zu kommen. Wiaters Tipps lautet daher: "Schalten Sie Fernseher, Smartphone und Laptop einige Stunden vor dem Zubettgehen aus."