Schlafprobleme im Sommer: Tipps für mehr nächtliche Ruhe und besseren Schlaf

Hohe Temperaturen im Schlafzimmer, nächtliches Schwitzen und kaum Schlaf: Im Sommer ist die Nachtruhe bei vielen gestört und die Schlafphasen sind kurz.

Am nächsten Morgen brummt der Kopf und nicht selten leidet die Leistungsfähigkeit tagsüber. Wie kann guter Schlaf bei Hitze gelingen? Und wie viel Schlaf braucht der Körper im Sommer zur Erholung?

Sommer und guter Schlaf: oft kein gutes Team

Gut schlafen im Sommer – für viele Menschen eine echte Herausforderung. Es ist länger hell, bei offenem Fenster dringen ungewohnte Geräusche ins Schlafzimmer, der Körper schwitzt, man wälzt sich von links nach rechts und steht morgens wie gerädert auf. Doch es gibt auch Menschen, die mit wenigen Stunden Schlaf auskommen und fit und ausgeruht in den Tag starten. Was machen sie anders?

"Im Sommer schlafen wir in der Regel weniger als im Winter. Ob der Schlaf im Sommer erholsam ist, ist neben dem individuellen Schlafbedarf vom Chronotypus abhängig", sagt Dr. Alfred Wiater, Schlafmediziner und ehemaliger Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

"Abhängig davon, ob Sie ein Frühtyp, Neutraltyp oder Spättyp sind, wird Ihre Schlafqualität im Sommer sein. Bei Spättypen, die im Sommer besonders spät einschlafen und morgens früher erwachen als im Winter, kann es im Sommer durchaus zu einem Schlafdefizit kommen."

Schlaf im Sommer: länger hell, später müde

Wie viel Schlaf wir benötigen, ist individuell verschieden. Manche Menschen benötigen nur fünf Stunden, um ausgeruht und fit in den Tag zu starten, andere sechs, acht oder sogar mehr. In der Regel schläft man nach etwa 15 Minuten ein. Im Sommer schlafen wir nicht nur generell weniger, der Körper braucht oft deutlich länger, um in den Schlaf zu finden. Dass sich der Körper im Sommer mit dem Einschlafen oft so schwertut, ist unter anderem dem geschuldet, dass es länger hell ist. "Licht unterdrückt die Ausschüttung des sogenannten Schlafhormons Melatonin. Somit werden wir im Sommer abends später müde – und durch den frühen Sonnenaufgang eher wach. Das verkürzt die Schlafdauer", sagt Wiater.

Zusätzlich wirken weitere Einflussfaktoren auf unser inneres Uhrensystem ein und beeinflussen den 24-Stunden-Tag-Nacht-Rhythmus, darunter körperliche Aktivität und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Die meisten kennen es: Mit einem vollen Magen schläft es sich nicht gut. Und auch wenn man kurz vor dem Schlafengehen Sport macht, wird das Einschlafen oft erschwert. Besonders im Sommer isst man oft spät und ist häufiger in den Abendstunden noch sportlich aktiv.

Weitere Schlafstörer sind die Hitze sowie ungewohnte Geräusche, etwa von außen oder vom Ventilator. "Im Sommer kommen meist mehrere Einflussgrößen zusammen, das macht den Schlaf im Allgemeinen störanfälliger", sagt Wiater. "Fehlt erholsamer Schlaf auf Dauer, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen."

Weniger Hitze im Schlafzimmer, besserer Schlaf im Sommer

Besonders Hitze mache dem Körper zu schaffen, so der Experte. Die Zunahme der Nachttemperaturen bis hin zu tropischen Nächten reduziere die Schlafdauer weltweit und auch die Schlafqualität nehme ab. Der Tiefschlaf (NREM-Schlaf) und die als Traumschlaf bezeichnete REM-Phase leiden unter hohen Temperaturen. "Eine aktuelle Studie, in der sieben Millionen Schlafaufzeichnungen von Menschen aus 68 Ländern ausgewertet wurden, zeigt, dass höhere Temperaturen das Risiko für Schlafmangel erhöhen", sagt Wiater.

"Des Weiteren folgert die Studie, dass ohne weitere Maßnahmen zur Klimaverbesserung und bei fehlender Stabilisierung der Treibhausgaskonzentrationen bis zum Ende des Jahrhunderts jeder Mensch jedes Jahr durchschnittlich zwei Wochen lang temperaturbedingtem Schlafmangel ausgesetzt sein könnte. Insofern ist das Gefühl der Menschen, bei hohen Umgebungstemperaturen schlecht zu schlafen, nicht unbegründet."

Schlafmangel: ein Gesundheitsrisiko

Für die Gesundheit ist häufiger Schlafmangel ein Risiko: Schlafmangel wird mit Tagesmüdigkeit, verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit, verminderter Produktivität, beeinträchtigter Immunfunktion, Kopfschmerzen und langfristig mit negativen kardiovaskulären und metabolischen Folgen sowie Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht. Des Weiteren können hohe Umgebungstemperaturen zum Anstieg von Stresshormonen führen, die sich langfristig ebenfalls ungünstig auf die Gesundheit auswirken.

Woran erkenne ich ein Schlafdefizit?

Gestört ist der Schlaf dann, wenn Betroffene tagsüber aufgrund eines schlechten Schlafs ständig müde sind, der Schlaf nicht die erhoffte Energie bringt und bestimmte Schlaffaktoren selbst als belastend empfunden werden, etwa weil Durchschlafen nicht gelingt oder man sehr früh wieder aufwacht.

"Anhaltende Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit sollten ärztlich abgeklärt werden, da sie nicht nur Energie für den Tag rauben, sondern mit Erkrankungen in Zusammenhang stehen können, etwa Schlafapnoe", rät Wiater. "Wer über das Jahr hinweg schlecht schläft, sollte im ersten Schritt mit seinem Hausarzt sprechen. Dieser kann bei Bedarf an einen Schlafmediziner überweisen."

Wie kann man einen guten Schlaf im Sommer unterstützen?

Je höher die Raumtemperatur ist, desto schwieriger ist die Temperaturregulation unseres Organismus. Auch eine hohe Luftfeuchtigkeit bei hohen Temperaturen wirkt sich negativ aus. "Probieren Sie es mit einem lauwarmen kurzen Duschbad von dem Schlafgehen. Das kann die Wärmeabgabe über die Haut und damit die Senkung der Körperkerntemperatur fördern", rät der Schlafmediziner.

"Versuchen Sie zudem, das Schlafzimmer möglichst herunterzukühlen. Lüften Sie vor allem in den kühlen Nacht- und Morgenstunden. Ein Ventilator bewirkt einen subjektiven Kühleffekt durch Verdunstung von Schweiß auf der Haut und eine Klimaanlage kann zur Senkung der Schlafraumtemperatur beitragen."

Wer sich mit dem Einschlafen bei Helligkeit schwertut, kann das Schlafzimmer abdunkeln oder es mit einer Schlafmaske versuchen. Eine dunkle Schlafumgebung fördert die Melatoninbildung. Wir werden müde und schlafen besser ein. Ist das Zimmer jedoch auch am Morgen noch dunkel, kommen wir oft nur schwer aus dem Bett. Fehlt Sonnenlicht, läuft die Serotoninausschüttung auf Sparflamme. Etwas Erleichterung in das sommerliche Schlafchaos kann ein Mittagsschläfchen bringen: "Wer die Gelegenheit hat, kann durch die Mittagsruhe das Schlafdefizit der Nacht etwas ausgleichen", sagt Wiater.

Besser schlafen nach einem Bierchen?

So manch einer versucht gar, die beruhigende Wirkung des Hopfens zu nutzen, um im Sommer besser zur Ruhe zu kommen. Und es stimmt: Alkohol in geringen Mengen und Hopfen machen uns schläfrig und fördern das Einschlafen. Aber: "Alkohol stört das Durchschlafen. Der Schlaf ist weniger tief und weniger erholsam", sagt Wiater. "Ein trügerischer Effekt!"

Ohrstöpsel: die Rettung für geräuschempfindliche Menschen

Wer bei geöffnetem Fenster aufgrund des Geräuschpegels nicht gut schlafen kann, etwa weil die Nachbarn wieder eine Grillparty feiern, für den können Ohrstöpsel die SOS-Maßnahme sein. "Bei der Verwendung ist auf die gebotene Hygiene zu achten und darauf, dass kein Ohrenschmalz tief in die Gehörgänge gedrückt wird", rät Wiater. "Bei Ekzemen oder Entzündungen des Gehörgangs und Mittelohrentzündungen sollten Sie auf Ohrstöpsel verzichten."