Gewicht halten im Urlaub: All-inclusive und Buffet genießen ohne Reue

Im Urlaub möchten viele auf nichts verzichten und ohne Reue schlemmen. Das geht! Und zwar ohne, dass sich die Völlerei auf Ihren Hüften niederschlägt.

Das reichhaltige Frühstücksbuffet, die regionalen Köstlichkeiten zum Mittag und abends das üppige Menü im Restaurant: Kaum einer möchte im Urlaub auf seine Ernährung achten und auf ländertypische Speisen verzichten, nur um sein Gewicht zu halten. Die Auszeit vom Alltag soll schließlich mit allen Sinnen genossen werden. Dabei sollten Sie nur bestimmte Fallen am Buffet, im Restaurant und an der All-inclusive-Bar umgehen.

Kalorienfalle Hotelbuffet

Frühstück

Schon morgens am Frühstücksbuffet des Hotels ist die Auswahl sehr groß und das Essen oft reichhaltig. Das führt schnell dazu, dass Urlauber bereits schon mit dem Frühstück ihren gesamten Kalorienbedarf für den Tag decken.

Zu den Dickmachern am Frühstücksbuffet gehören unter anderem:

• Angemischtes Müsli mit oder ohne Schokolade, Knusperflakes und Trockenobst
• Bacon
• Bratwurst
• Crossaints
• Geräucherter Fisch
• Besonders fettige Käsesorten
• Toastbrot oder Weißbrot
• Obstsalat aus Konserven

Zum Frühstück eignen sich folgende Speisen:

• Rührei mit gekochtem Schinken anstatt Rührei mit Bacon
• Ein von Ihnen selbst zusammen gestelltes Müsli aus Haferflocken mit Samen und frischem Obst
• Vollkornbrötchen
• Quark oder Hüttenkäse
• Frisches Gemüse
• Frisches Obst
• Naturjoghurt mit frischen Früchten als Dessert

Für das Frühstück heißt das zum Beispiel zwei Scheiben Vollkornbrot, ein Ei oder etwas Rührei sowie Gemüse oder Salat. Zum Nachtisch können Sie einen ungesüßten Quark mit etwas frischem Obst essen.

Abendessen

Vor allem abends sind die Speisen am Hotelbuffet oft schwer und fettig. Frisches Gemüse und Obst sowie leichte Salate werden – im Vergleich zum Morgen – nur selten angeboten. Dabei ist es auch hier möglich, sich satt zu essen. Um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie folgende Lebensmittel abends vermeiden:

• Aufläufe
• Fettgebackenes
• Kartoffeln
• Pasta
• Saucen
• Toastbrot und Weißbrot
• Nachspeisen wie Törtchen und Sahnedesserts – sie treiben den Blutzuckerspiegel nach oben und können daher, abends verzehrt, das Diabetisrisiko erhöhen
• Zubereitete Snacks als Appetizer oder zum Abschluss.

Pasta und Kartoffeln liefern viele Kohlenhydrate und sollten daher lieber mittags gegessen werden, wenn Ihr Körper die Energie aus diesen Lebensmitteln braucht. Zudem können sie Verdauung belasten, die abends tendenziell vom Körper eher heruntergefahren wird.

Als Alternative eignen sich für Ihren Speiseplan am Abend:

• Mageres Fleisch und Fisch, wenn es nicht mit Soßen oder Fett durchtränkt ist
• Salat mit einem Öl-Essig-Dressing
• Gedünstetes Gemüse

Weitere Tipps für das Hotelbuffet

Verschaffen Sie sich, bevor Sie Ihr Essen auswählen, einen groben Überblick über das Buffet. Dadurch gehen Sie nicht lediglich Ihrer Lust nach oder probieren von jedem etwas – so sparen Sie Kalorien. Tun Sie sich zudem nur kleinere Portionen von den Speisen auf. Ein weiterer Tipp ist es, einen kleinen Teller zu nehmen. Dadurch wird die Größe der Mahlzeit nicht so leicht unterschätzt. Bleiben Sie nach dem Essen noch etwas sitzen, bevor Sie erneut zum Buffet gehen, damit sich das Sättigungsgefühl einstellen kann.

Genug Energie und Sättigung erreichen Sie auch durch die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten: Sie sollte aus Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis, sowie Eiweiß wie beispielsweise Käse, Fleisch oder proteinreichen Hülsenfrüchten, und gesunden Fetten bestehen. Auch Ballaststoffe beispielsweise durch Gemüse ist sinnvoll.

Ob Sie lieber vom warmen oder kalten Buffet essen, spielt für das Gewicht keine Rolle. Bei kalten, vorwiegend rohen oder schonend zubereiteten Speisen bleiben die Vitamine erhalten. Wiederum sind warme, leichte Speise leichter zu verdauen und daher verträglicher.

Freie alkoholische Getränke

Beinhaltet Ihr All-inclusive-Urlaub eine freie Getränkewahl, so sollten Sie auch hier nicht ausschließlich Ihrer Lust folgen. Alkohol ist teuer. Damit die Kosten für das Hotel trotz All-inclusive-Angebot gering bleiben, werde alkoholische Getränke häufig mit zuckerhaltigen Säften und Limonaden gestreckt. Dadurch können Sie allein mit zwei bis drei Getränken schnell über 25 Gramm Zucker zu sich nehmen. Das ist die Höchstmenge des täglichen Zuckerkonsums, laut WHO. Neben dem hohen Zuckergehalt sollten Sie auch wegen des hohen Kaloriengehalts des Alkohols Cocktails und Longdrinks nur in Maßen trinken.

Möchte Sie etwas Alkoholisches trinken, greifen Sie lieber zu einem landestypischen Wein, Cidre oder auch einer Weinschorle. Ein Glas Wein hat nur halb so viele Kalorien, wie eine fruchtiger Cocktail. Auch ein Glas Bier enthält weniger Kalorien, als ein Longdrink.

Besonders gut zum Durststillen eignet sich stilles Wasser mit Minze, Gurken- oder Zitronenscheiben oder eine kalorienarme Limonade. Wenn Sie Lust auf etwas fruchtiges haben, sollten Sie etwas Obst essen. Dadurch nehmen Sie mehr Ballaststoffe und Vitamine zu sich, als wenn Sie einen Obstsaft trinken würden. Und damit der Smoothie nicht zur Zucker- und Kalorienfalle wird, sollten Sie auf einen mit einem hohen Gemüseanteil setzen, empfiehlt Ernährungsberaterin Andrea Plischek t-online.de.

Kalorienfalle im Restaurant

Neben dem Buffet im Hotel lauern die Kalorienfallen auch im Restaurant. Vor allem das Brot, welches vor den Speisen zusammen mit ein paar Dips und Soßen serviert wird, sollten Sie vermeiden. Es sättigt kaum, enthält wenig Nährstoffe und ist somit nur leere Kalorie. Überbrücken Sie Ihr Hungergefühl und die Zeit, bis das Essen serviert wird, lieber mit etwas stillem Wasser.

Einige Köche in Restaurants und Hotels greifen anstatt zu teuren Gewürzen lieber zu den günstigen Geschmacksträgern Fett und Zucker. Das macht das Essen allerdings häufiger auch kalorienreicher als selbst oder frisch zubereitetes. Achten Sie bei Ihrer Auswahl auf die Qualität des Essens.

Weitere Tipps, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Essen aus Langeweile ist im Urlaub auch ein Grund für die Gewichtszunahme. Besonders, wenn Sie sich ausschließlich im Ressort aufhalten, kann es schnell zu dieser Ersatzbeschäftigung kommen.

Um nach Ihrer Rückkehr keine Angst vor der Waage haben zu müssen, sollten Sie auch während Ihrer Reise für ausreichend Bewegung sorgen. Dabei reicht es häufig schon, die Treppe anstatt des Aufzugs zu nutzen, ein paar Bahnen im Pool zu schwimmen oder schnorcheln zu gehen. Am Strand können Sie durch Beachvolleyball oder andere Strandspiele ein paar Kalorien verbrennen. Zusätzlich können Sie nach dem Essen einen ausgiebigen Spaziergang einplanen. Das kurbelt Ihre Verdauung an.

Im Urlaub wollen viele Ausschlafen. Dennoch sollten Sie nicht mehr als neun Stunden im Bett verbringen. Das kann andernfalls eine Gewichtszunahme bewirken. Stehen Sie, auch wenn es schwer fällt, am besten nach spätestens zehn Stunden Schlaf auf, und dehnen Sie sich nach dem Aufstehen oder gehen Sie kurz spazieren.

Plischek hat noch einen weiteren Tipp parat, damit der Urlaub in einer schönen Erinnerung bleibt und Sie kein unnötiges Gewicht mit zurück nach Hause nehmen: Genießen Sie im Urlaub besonders die Gesellschaft, das Ambiente und die Umgebung mit allen Sinnen. "Dazu gehört sehen, hören, riechen und fühlen – und nicht nur schmecken. Je mehr ich für meinen Genuss die anderen Sinnen benutze, desto weniger muss ich es über einen einzigen Sinn wie dem Schmecken kompensieren. Und wenn ich nach dem Urlaub immer noch in meine Lieblingssachen passe, ist das ja auch eine Form von Genuss", sagt sie. Sie empfiehlt, das Leben und nicht ausschließlich das Essen zu genießen.