Krafttraining im Alter: So beugen Sie Muskelschwund vor

Im Alter fällt Heben oder Treppengehen schwerer – so weit, so normal. Hinnehmen muss man den Muskelschwund allerdings nicht. Erfahren Sie, wie Sie am besten vorbeugen können.

Der altersbedingte Muskelschwund kommt langsam, aber stetig. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 50. Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr, wenn wir nichts dagegen unternehmen. Darauf weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse hin.

"Der Muskelschwund ist eine der größten unbeachteten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit", sagt der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Durch den Verlust an Muskelmasse verschwinde eines der größten aktiven Organe mit seinen Zellen – und dadurch verschiebe sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen. Diese Verschiebung kann die Entwicklung unterschiedlicher Stoffwechselkrankheiten begünstigen.

Nie zu spät für Muskeltraining

Das Problem an der Sarkopenie, wie altersbedingter Muskelschwund in der Fachsprache genannt wird: Durch den Muskelabbau fällt uns vieles immer schwerer, so dass wir nicht selten immer weniger aktiv sind. Ein Teufelskreis, der das Problem letztlich nur schlimmer macht.

Die gute Nachricht: Zum Gegensteuern ist es nie zu spät. Muskeln seien in jedem Alter trainierbar, betont der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und mit zunehmendem Alter benötigten sie sogar ein intensiveres Training.

Viele Wiederholungen oder mehr Belastung

Um altersbedingten Muskelabbau bestmöglich zu bremsen, seien demnach zwei Trainingswege erfolgversprechend:

1. Das Training in einem hohen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz) und mit einer mittleren Belastung. Konkret heißt das: Zum Ende dieser Übungen sollten Ihre Muskeln brennen, dann haben Sie Ihrer Muskulatur das Zeichen zum Wachstum gegeben.
2. Die Belastung mit hoher Intensität. Dieses Training ist durch die Schwierigkeit der Übung oder das höhere Gewicht anstrengender, dafür sind die Sätze jeweils nach einer bis sechs Wiederholungen geschafft. Durch diese Trainingsform werden besonders die weißen Muskelfasern adressiert, die wir im Alter am schnellsten verlieren.

Ein wichtiger Hinweis: Gerade bei hoher Trainingsintensität seien Sicherheit und korrekte Übungsausführung unerlässlich, so der Experte.

Sportanfänger starten lieber mit professioneller Anleitung in das Krafttraining.