So schützen Sie Ihre Gelenke beim Wandern

Wer Arthrose hat, sollte in Bewegung bleiben. Wandern scheint dafür die ideale Sportart. Doch für die Knie birgt sie einige Risiken. Tipps gegen Überlastung.

Schonen ist bei Arthrose im Knie der falsche Weg. Die Kniegelenke brauchen Bewegung, um mit Nährstoffen versorgt zu sein. Wandern ist bei Kniearthrose eine gute Möglichkeit, die Knie beweglich zu halten. Allerdings sollten Sie einige Tipps beherzigen, um Ihre Gelenke nicht zu überlasten und das Risiko für Verletzungen zu senken.

Eine Kniearthrose, auch Gonarthrose genannt, ist meist altersbedingt. Sie führt dazu, dass die Kniegelenke verschleißen. Die schützende Knorpelschicht bildet sich zurück. Gleitfähigkeit und Beweglichkeit des Gelenks lassen nach. Schätzungen zufolge haben etwa 10 bis 15 Prozent der über 60-Jährigen eine Kniearthrose. Erste Symptome, die auf Kniearthrose hindeuten sind Schmerzen bei Belastung und ein Steifigkeitsgefühl nach Ruhepausen.

Mit zunehmendem Verschleiß nehmen Schmerzen und Bewegungseinschränkung zu. Bewegung kann helfen, dass dieser Prozess verlangsamt wird. Wandern ist eine Möglichkeit. Allerdings sollten Betroffene bestimmte Regeln beachten.

Sport bei Arthrose: Gelenke brauchen Bewegung

Betroffene können viel für ihre Gelenke tun. Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen stärken die Muskeln für mehr Gelenkstabilität. Auch brauchen die Knie Bewegung für die Nährstoffversorgung.

Laut der aktuellen Leitlinie Kniearthrose kann "Low Impact Sport mit beginnender Gonarthrose Schmerz reduzieren, die Beweglichkeit verbessern, den Gelenkstoffwechsel steigern sowie die umgebende Muskulatur kräftigen und wird als wichtiger Bestandteil der konservativen Therapie angesehen". Wandern ist eine gute Möglichkeit, die Knie in Bewegung zu halten und die Gesundheit im Allgemeinen zu unterstützen.

Knie beim Wandern nicht überlasten: Arzt fragen

Wandern tut den Gelenken gut. Um Überlastung bei einer Kniearthose zu vermeiden, sollten besonders Betroffene mit einer fortgeschrittenen Kniearthrose abklären, welcher Belastung sie sich aussetzen dürfen.

"Die Belastungssituation der Knie beim Wandern ist individuell sehr unterschiedlich, aber wir Menschen sind zum Gehen gemacht. Insofern spricht in den meisten Fällen überhaupt nichts gegen regelmäßige Wandertouren", sagt Ute Merz, Physiotherapeutin und Referatsleiterin Presse- und Öffentlichkeitsarbeit des Deutschen Verbands für Physiotherapie (ZVK) e.V.

"Wer vorerkrankt ist, sollte mit seinem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen, wie intensiv die Belastung sein darf. Die Belastung sollte in jedem Fall schrittweise gesteigert werden."

Bergab leiden die Knie am meisten

Besonders bergab sind die Knie einer großen Belastung ausgesetzt. Durch die Beugung im Gelenk und das ruckartige Abbremsen wirkt ein Vielfaches des Körpergewichts auf die Kniegelenke ein. Das kann zu Schmerzen und Instabilität im Gelenk führen. Das Verletzungsrisiko steigt. Bei einer fortgeschrittenen Kniearthrose ist es daher empfehlenswert, auf eher ebenen Wanderstrecken ohne starkes Gefälle unterwegs zu sein. Kleine und konzentrierte Schritte stabilisieren die Kniegelenke auf losem Untergrund.

"Beim Abstieg wird der Körperschwerpunkt verlagert. Dies müssen die Beinmuskulatur und das Kniegelenk abfangen", erklärt Merz. "So kommt es je nach Gefälle zu einer hohen Krafteinwirkung auf das Knie. Um das Knie zu entlasten, sollten neben regelmäßigen Wandertouren auch Krafteinheiten für die Beinmuskulatur Bestandteil des Trainings sein." Je stärker und koordinativ besser die Beinmuskulatur arbeite, desto seltener seien Überlastungen.

Gelenkschutz beim Wandern durch Stöcke

Eine gute Unterstützung können Wanderstöcke darstellen – gerade auf unwegsamem Gelände und beim Bergabgehen. Sie bringen den Gelenken eine deutliche Entlastung, unterstützen das Gleichgewicht und helfen, den Körper abzufangen, wenn man ins Straucheln gerät. Am besten geeignet sind Teleskopstöcke. Sie lassen sich individuell an die Körpergröße anpassen. Haben Unterarm und Ellbogen einen 90-Grad-Winkel, ist die Länge der Stöcke richtig.

"Beim Einsatz von zwei Stöcken vermeidet man Fehlhaltungen", rät die Physiotherapeutin. "Beim Nordic-Walking dienen die Stöcke übrigens nicht mehr als Stütze, sondern ermöglichen ein zusätzliches Training der Oberkörpermuskulatur und steigern insgesamt die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems. Die richtige Handhabung der Nordic-Walking-Stöcke erlernen Sie am besten in einem entsprechenden Anfängerkurs, aber auch Physiotherapeuten können die Nutzung erklären."

Kniebandagen geben den Kniegelenken Halt

Kniebandagen können helfen, die Knie beim Wandern zu stützen. Besonders bei Kniearthrose ist es ratsam, die Bandage individuell an das Knie anpassen zu lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Orthopäden, welche Art der Bandage für Ihr Knie am besten geeignet ist. Auf Bandagen allein sollten Sie aber nicht setzen. Sie können das Knie zwar stabilisieren, es aber nicht komplett entlasten.

"Patientinnen und Patienten mit einer Kniearthrose besitzen eventuell bereits medizinisch verordnete Bandagen. Für alle anderen gilt, lieber die Belastung anzupassen, also anfangs kürzer oder weniger fordernde Strecken zu gehen, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen", rät Merz. Übrigens: Je weniger Gepäck Sie auf dem Rücken tragen, desto geringer ist das Gewicht, das auf Ihren Gelenken lastet.

Wandern mit Kniearthrose: Auf richtiges Schuhwerk achten

Abhängig vom Gelände, in dem Wanderer unterwegs sind, sollte das Schuhwerk gewählt werden. Menschen, die in unwegsamem Gelände, zum Beispiel auf Strecken mit Geröll oder Berghängen unterwegs sind, benötigen laut der Expertin eher stützende Schuhe, also klassische Wanderstiefel. Wer bevorzugt auf asphaltierten Wanderwegen gehe, sei aufgrund der oft besseren Dämpfungseigenschaften mit einem guten Trekking- oder Hiking-Schuh meist besser beraten.

Je sicherer und stabiler die Füße in den Schuhen sind und je besser die Schritte abgefedert werden, desto geringer ist die Belastung, die auf die Knie einwirkt. "Für die Wahl der passenden Schuhe empfiehlt sich eine Beratung bei einer entsprechenden Fachperson", rät Merz.

Welcher Untergrund ist für Kniearthrose am besten geeignet?

Eine pauschale Empfehlung, welcher Untergrund am knieschonendsten ist, ist laut der Physiotherapeutin schwierig: "Ein weicher Waldboden wirkt zwar entlastend auf Knie und Rücken, belastet dafür aber die Fußgelenke stärker, da sie die Unebenheiten ausgleichen müssen. Beim Asphalt ist es genau umgekehrt. Am besten ist es, wenn die Untergründe variieren. Dann werden alle Gelenke gleichermaßen beansprucht."

Knieschmerzen nach dem Wandern – was tun?

Trotz gutem Schuhwerk, Wanderstöcken und Kniebandage ist es nicht auszuschließen, dass nach der Wandertour die Knie schmerzen. "Im Akutfall haben sich Kälteanwendungen bewährt. Viele empfinden aber auch Wärme als angenehm. Es entscheidet letztlich die Vorliebe der Patientin oder des Patienten. Wissenschaftlich gibt es keinen Beweis, dass Kälte oder Wärme besser ist", sagt Merz. Wer häufiger Knieschmerzen habe, solle die Ursache von einer Ärztin oder einem Arzt abklären lassen. Gegebenenfalls sei ein gezieltes Kraft- und Koordinationstraining nötig, um die Belastbarkeit der Knie zu verbessern.

Wandern fördert die Gesundheit im Allgemeinen

Wer möglichst knieschonend wandert, unterstützt nicht nur die Beweglichkeit und die Nährstoffversorgung der Gelenke. Wandern punktet mit weiteren Vorteilen für die Gesundheit: Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Ausdauer, sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers und regt das Herz-Kreislauf-System an.

"Durch regelmäßiges Wandern verbessert sich zudem die allgemeine Stoffwechselsituation. Ein Großteil der Bewegung des Lymph- und Blutsystems geht von der Beinmuskulatur aus. Bei Wanderungen werden die Beinmuskeln aktiv und sorgen so für eine gute Blut- und Lymphstromzirkulation", erklärt Merz. "Und natürlich darf auch das Immunsystem nicht vergessen werden. Wanderer sind dem Tageslicht und den Witterungsbedingungen ausgesetzt, was sich positiv auf den Vitamin-D-Spiegel und die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems auswirkt."