Herzgesundheit: Diese Öle dürfen in keiner Küche fehlen

Fette und Öle haben den Ruf, "figurfeindlich" zu sein und den Cholesterinspiegel negativ zu beeinflussen. Doch sie haben auch viele positive Effekte auf die Gesundheit.

Die Mittelmeerkost macht es vor: Sie gilt als herzgesund und ist reich an pflanzlichen Ölen. Doch welche davon sind besonders gut? Und bei welchen sollte man vorsichtig sein? Eine Ernährungswissenschaftlerin verrät, worauf Sie beim Kauf und bei der Zubereitung von Ölen und Fetten achten sollten.

Warum der Körper Fette braucht

Ohne Fette (fest bei Raumtemperatur) beziehungsweise Öle (flüssig bei Raumtemperatur) kann der Körper nicht überleben. Sie sind unter anderem ein wertvoller Energielieferant, unterstützen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K, und A und versorgen den Körper mit den essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure.

Außerdem bilden sie eine wärmende Isolierschicht, bewahren innere Organe vor Stößen und Verletzungen, tragen zur Bildung von Hormonen bei, halten Gefäße geschmeidig und unterstützen die Herzgesundheit – sofern es sich um gesunde Fette und Öle handelt.

Gesättigt oder ungesättigt: Was ist besser?

Fette bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bestimmte Fettsäuren sind für den Körper besonders wertvoll und zum Teil sogar essenziell, da er sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Er muss sie über die Nahrung zugeführt bekommen, etwa die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie Linolsäure.

"Omega-3-Fettsäuren, wie sie unter anderem in Pflanzenölen wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl sowie in fettreichen Fischen (wie Hering, Makrele oder Lachs) enthalten sind, wirken entzündungshemmend und gefäßschützend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken", sagt Diplom-Ökotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

"Gesättigte Fettsäuren hingegen, wie sie in Lebensmitteln tierischer Herkunft reichlich vorkommen, können die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Versuchen Sie, gesättigte Fettsäuren möglichst durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen."

Mit Streichfetten sparsam umgehen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt als Orientierungswert für die tägliche Aufnahme von Streichfett zehn bis 15 Gramm Öl und 15 bis 30 Gramm Margarine oder Butter an.

Zehn Gramm entsprechen etwa einem Esslöffel. So profitiert man laut der DGE von den gesundheitsfördernden Eigenschaften, nimmt aber nicht zu viel Energie auf: Fette und Öle haben mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Protein.

Tierische Fette erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko

Tierische Fette sollte man nur in Maßen verzehren, etwa Fleisch, Wurst, Sahne, Butter, Schmalz und fettigen Käse. Diese Nahrungsmittel enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, etwa die Koronare Herzkrankheit (Verkalkung der Gefäße). Verarbeitete pflanzliche Fette in Chips, Fertigprodukten und Süßigkeiten sind ebenfalls nicht empfehlenswert.

"Gehärtete Fette, wie sie in der Industrie unter anderem für die Herstellung von Fertiggerichten, Backwaren, Süßigkeiten und Keksen verwendet werden, können unerwünschte Trans-Fettsäuren enthalten. Diese können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Sie sollten nur sehr selten (und in geringen Mengen) verzehrt werden", empfiehlt Restemeyer. "Außerdem enthält bei über 100 °C in Fett und Öl Frittiertes und Gebratenes, aber auch viele Backwaren, häufig Acrylamid, das möglicherweise krebserregend ist."

Pflanzliche Öle stärken das Herz

Positive Effekte für die Gesundheit haben hingegen pflanzliche Öle. Sie sind reich an wertvollen ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen. Die DGE empfiehlt Rapsöl als "Öl der Wahl": Es habe den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthalte viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie Vitamin E.

Ebenfalls hebt die DGE das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl hervor. Andere Öle mit einer für die Gesundheit günstigen Zusammensetzung von Fettsäuren sind Walnuss-, Soja-, Lein- und Olivenöl. Natives Olivenöl enthält darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe.

"Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte und den Blutdruck aus. Unter anderen senken sie schädliches LDL-Cholesterin und reduzieren so das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen.

Zudem wirken ungesättigte Fettsäuren zellschützend, entzündungshemmend und gerinnungshemmend", sagt Restemeyer. In kaltgepressten Pflanzenölen sind der Ernährungswissenschaftlerin zufolge die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe bestmöglich erhalten. Erhitzen zerstört einen Großteil der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe.

Daher sind native Öle besonders für die kalte Küche geeignet, etwa in Salatdressings. Ein Tipp: Lagern Sie Pflanzenöle dunkel und kühl. Das schützt die wertvollen Inhaltsstoffe.

Diese Fische enthalten gesunde Fette

Fettreiche Seefische sollten laut der DGE ebenfalls regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Empfehlenswert ist eine Portion (entspricht 70 Gramm) dieser Fischsorten pro Woche. Fisch liefert dem Körper neben hochwertigem Eiweiß den Mineralstoff Jod sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Besonders fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an den gesunden ungesättigten Fettsäuren. Auch die einheimischen Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren.

"Regelmäßige Fischmahlzeiten – insbesondere von fettreichem Fisch – können das Risiko für tödlichen Herzinfarkt und Schlaganfall (und Fettstoffwechselstörungen) senken. Empfehlenswert sind ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Wählen Sie am besten Fisch aus nachhaltiger Fischerei beziehungsweise nachhaltig betriebenen Aquakulturen", sagt Restemeyer.

"Orientieren Sie sich bei der Ernährung gerne an der Mittelmeerkost: viel Gemüse, Salat, frisches Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, ergänzt durch kleine Mengen tierischer Lebensmittel wie Fisch, frische Kräuter und Gewürze sowie Pflanzenöle (wie Raps- oder Olivenöl). Davon profitieren Ihr Herz und Ihre Gesundheit im Allgemeinen. Auch die zehn Regeln der DGE bieten eine gute Orientierung zur Gestaltung des Speiseplans."