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Schlafstörungen: Was können Sie dagegen tun?

Ständig müde?  

Schlafstörungen: Was Sie dagegen tun können

27.03.2018, 15:47 Uhr | niw, t-online.de, dpa-tmn, lk

Schlafstörungen: Was können Sie dagegen tun?. Schlafstörungen können die unterschiedlichsten Gründe haben. Wenn Sie ein paar einfache Grundregeln befolgen, können Sie Abhilfe schaffen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Schlafstörungen können die unterschiedlichsten Gründe haben. Wenn Sie ein paar einfache Grundregeln befolgen, können Sie Abhilfe schaffen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Für Betroffene sind Schlafstörungen jede Nacht eine Qual. Sie liegen im Bett und kommen nicht zur Ruhe, das Abschalten gelingt nicht. Am nächsten Tag fühlen Sie sich dann wie gerädert, sind müde und schlapp. Wer mindestens dreimal pro Woche schlecht schläft, hat wahrscheinlich eine Schlafstörung. Wir erläutern, woran es liegen kann und was Sie dagegen tun können.

Was hilft gegen Schlafstörungen? 

Wer pro Woche in mehr als drei Nächten hintereinander schlecht schläft und das über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen, könnte unter einer chronischen Schlafstörung leiden. Mediziner sprechen dabei von einer Insomnie. Die Betroffenen haben Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Bei gesunden Menschen sollte das nicht regelmäßig vorkommen, egal in welchem Alter. 
Wie viel Schlaf Sie durchschnittlich brauchen und welche Folgen Schlafmangel hat, erfahren Sie hier.

Störende Geräusche verbannen, ruhige Atmosphäre schaffen

Wer eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht, muss sich keine Gedanken machen. Das ist völlig normal. Dauert es länger, ist es sinnvoll zu prüfen, ob es Störquellen gibt. Eine tickende Uhr etwa reicht oftmals schon aus, um das Einschlafen zu verhindern. Wenn dann noch andere Geräusche in der näheren Umgebung dazukommen – sei es der tropfende Wasserhahn, der schnarchende Partner oder das vorbeifahrende Auto, dann ist endgültig die Nachtruhe dahin. Glücklicherweise sind viele dieser Ursachen meist ganz leicht zu beseitigen. Die tickende Uhr kann durch ein leiseres Modell ausgetauscht, der Wasserhahn sowie Fenster und Türen können abgedichtet werden.

Sorgen Sie für eine ruhige und entspannte Atmosphäre. Hier helfen beruhigende Klänge und Geräusche, die Sie über eine Entspannungs-CD oder eine Smartphone App abspielen lassen können. Achten Sie auch auf die Licht- und Belüftungsverhältnisse. Es sollte nicht zu hell, überhitzt oder unterkühlt sein. 

Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus an

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft, den Organismus zu programmieren. Gehen Sie nicht schlafen, wenn Sie nicht müde sind. Besser lesen Sie noch etwas, nehmen ein Bad, trinken einen Tee oder warme Milch, machen einen kleinen Spaziergang, um sich zu entspannen. Auch pflanzliche Mittel wie Baldrian können helfen, damit Sie besser zur Ruhe kommen.

Schaffen Sie sich kleine Rituale

Wenn Sie nicht auf Anhieb einschlafen können, schaffen Sie sich ein persönliches kleines Ritual, um den Körper auf Ruhe zu programmieren. Dies kann beispielsweise ein bestimmtes Lied sein oder das Führen eines Tagebuchs. Auf keinen Fall sollten Sie vor dem Schlafengehen noch vor dem Computerbildschirm sitzen oder sich mit Ihrem Smartphone beschäftigen. Das blaue Licht, welches die Displays aussenden, wirkt wie ein Wachmacher.

Entspannungsübungen können helfen

Um leichter einzuschlafen, sind neben Ritualen auch Entspannungstechniken sehr hilfreich. Dazu zählt etwa Autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung. Mit diesen Techniken können Sie den Auswirkungen von Stress und Unruhe entgegenwirken.

Genussmittel und fettes Essen stören den Schlaf

Übermäßiger Genuss von Kaffee, Nikotin, Alkohol oder fetten Speisen am späten Abend sind keinesfalls empfehlenswert, denn dies kann zu Einschlafstörungen und unruhigem Schlaf mit Durchschlafstörungen führen. Essen Sie deshalb besser etwas früher und vermeiden Sie zu viel Alkohol. Ab wann Alkohol gefährlich wird, lesen Sie hier.

Nickerchen können kontraproduktiv sein

Ein kleines Nickerchen, auch "Power Nap" genannt, ist zwar ein wirksames Mittel gegen das Mittagstief, wer allerdings nachts unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte darauf eher verzichten, warnt Utz Walter vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG). "Denn dann sollten Sie abends möglichst müde sein."

Strategien bei Schichtarbeit

Von Schlafstörungen sind besonders Personen betroffen, die im Schichtdienst arbeiten. Ständig wechselnde Schichten machen einen regelmäßigen Schlafrhythmus nur schwer umsetzbar. Schlaflosigkeit wechselt sich mit bleierner Müdigkeit ab. Dies kann schlimmstenfalls noch andere Krankheiten hervorrufen, wie beispielsweise Störungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, ist es daher besonders wichtig, dass Sie Ihren Schlafraum optimal gestalten. Eventuell ist sogar eine Schalldämmung ratsam. Wenn möglich sollten Telefon und Klingel abgeschaltet werden. Sorgen Sie für ausreichend Dunkelheit und Ruhe, auch mithilfe von Ohrenstöpseln und Schlafmaske. Eine Lichttherapie kann zusätzlich helfen, dass sich der Körper leichter an den künstlichen Rhythmus anpasst. 

Prof. Dieter Riemann von der schlafmedizinischen Station der Universitätsklinik Freiburg rät außerdem: Wenn Sie immer in der gleichen Schicht arbeiten, sollten Sie auch immer zur gleichen Zeit schlafen, um den Rhythmus beizubehalten – egal wie merkwürdig dieser sein mag.

Schlafrhythmus schon vor Wechsel der Schicht anpassen

In Wechselschichten arbeitenden Personen empfiehlt Riemann, den Körper bereits ein bis zwei Tage vor dem Schichtwechsel auf den neuen Rhythmus einzustellen, indem man ein bis zwei Stunden früher oder später schlafen geht – abhängig vom jeweiligen Schichtbeginn. Wenn zum Beispiel ein Wechsel von Spät- auf Frühschicht ansteht, einfach ein paar Tage vorher schon früher aufstehen.

Menschen, die nachts arbeiten müssen, können am Tage besser schlafen, wenn Sie während der Schicht möglichst keinen Kaffee trinken. Sie können den Organismus austricksen, indem Sie auf dem Nachhauseweg durch das Tragen einer Sonnenbrille dem Körper weiterhin vorgaukeln, dass es Nacht ist.

Behandlung von Schlafstörungen

Sollten Sie über einen längeren Zeitraum an Schlafstörungen leiden und diese trotz aller Bemühungen nicht loswerden, sollten Sie besser einen Arzt aufsuchen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) rät auf seinem Portal www.gesundheitsinformation.de davon ab, zu Schlafmitteln zu greifen. Diese kämen demnach überhaupt nur bei schweren Schlafstörungen und auch nur vorübergehend infrage. Chronische Schlafprobleme können auch mithilfe einer Verhaltenstherapie behandelt werden. Die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie soll Ihnen helfen, etwa nächtliches Grübeln zu stoppen. Auch eine  Untersuchung im Schlaflabor in einer Klinik oder einem schlafmedizinischen Zentrum kann sinnvoll sein. Dort wird der Schlafende genau mittels Aufzeichnungsgeräten überwacht und untersucht.

Ursachen für Schlafstörungen

Häufige Gründe für einen gestörten Schlaf sind:

  • Stress und Sorgen
  • Lärm
  • koffeinhaltige Genussmittel
  • Alkohol und Drogen
  • Schmerzen
  • nächtlicher Harndrang
  • Zähneknirschen
  • Schlafwandeln
  • Schnarchen mit Atemstillständen
  • Restless-Legs-Syndrom
  • Depressionen
  • Schichtarbeit

Über die Hälfte der Schlafstörungen sind auf psychiatrische Erkrankungen zurückzuführen. Häufig betroffen sind vor allem Menschen mit Depressionen. Neben Ein- und Durchschlafstörungen ist es typisch, dass sie frühmorgens wach werden und anschließend nicht mehr einschlafen können. 

Auch andere körperliche Erkrankungen wie beispielsweise Herz- und Atemwegserkrankungen können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Wer unter einer schmerzhaften chronischen Erkrankung wie beispielsweise Rheuma oder unter Rückenproblemen leidet, spürt die Schmerzen oft stärker, sobald er sich zum Schlafen hingelegt hat. Hier können etwas Bewegung oder eine neue Matratze oft schon Wunder wirken. Ob es eine medizinische Ursache für die Schlafstörung gibt, kann ein Arzt beurteilen.

Lautes Schnarchen kann auf Schlafapnoe hindeuten

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so erscheinen mag: Auch Personen, die schnarchen, leiden oftmals unter Schlafstörungen. Wenn das Schnarchen dann noch mit Atemaussetzern verbunden ist, könnte dies eventuell auf eine Schlafapnoe hindeuten. Bedingt durch Atemaussetzer oder kurzzeitige Lähmungen ist der Schlaf gestört und keineswegs erholsam. Die Betroffenen sind dann tagsüber müde und haben stets das Bedürfnis nach Schlaf. Begünstigt wird Schlafapnoe vor allem durch Übergewicht, Rauchen und vermehrten Alkohol- und Nikotinkonsum. 

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 (Quelle: t-online.de)WICHTIGER HINWEIS:
Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.


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