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Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?

Von t-online
Aktualisiert am 03.05.2022Lesedauer: 4 Min.
Lebensmittel wie WalnĂŒsse, Haferflocken und Bananen stecken voller Magnesium.
Lebensmittel wie WalnĂŒsse, Haferflocken und Bananen stecken voller Magnesium. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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MuskelkrĂ€mpfe, MĂŒdigkeit oder Kopfschmerzen können Symptome von Magnesiummangel sein. Eine magnesiumreiche ErnĂ€hrung kann die Beschwerden lindern und einem Mangel vorbeugen. Lesen Sie, in welchen Lebensmitteln am meisten Magnesium steckt.

Magnesium: Warum ist es so wichtig fĂŒr den Körper?

Magnesium wird fĂŒr eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt. Rund 60 Prozent speichert der Körper in den Knochen, 29 Prozent lagern in den Muskeln und ein Prozent zirkuliert im Blut. Dementsprechend wird Magnesium vor allem fĂŒr einen gesunden Knochenbau, gesunde ZĂ€hne und starke Muskeln gebraucht. Außerdem spielt es eine große Rolle fĂŒr den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.

Ein Magnesiummangel macht sich meist durch MuskelkrĂ€mpfe und -verspannungen bemerkbar. Möglich sind aber auch MĂŒdigkeit, Konzentrations- und Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Um derartige Beschwerden zu verhindern, sollten Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Der Tagesbedarf fĂŒr Frauen liegt bei rund 350 Milligramm, bei MĂ€nnern bis zu 400 Milligramm tĂ€glich. Schwangere, Stillende, Diabetiker und Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.


Lebensmittel gegen Mineralstoffmangel

Kohl als Mineralienlieferant
Dunkle Schokolade
+7

Weil der Körper das Mineral nicht selbststĂ€ndig produzieren kann, muss Magnesium ĂŒber Lebensmittel oder entsprechende NahrungsergĂ€nzungsmittel zugefĂŒhrt werden. In der Regel reicht eine magnesiumreiche ErnĂ€hrung aus, um den Bedarf zu decken und einem Magnesiummangel entgegen zu wirken.

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Was essen bei Magnesiummangel? Diese Lebensmittel sind besonders magnesiumhaltig

1. Samen
Zu den wertvollsten Magnesiumquellen gehören Samen. Vor allem Hanfsamen sind echte Magnesiumbomben: In 100 Gramm stecken bis zu 700 mg des Mineralstoffs. Mit drei Esslöffeln Hanfsamen haben Sie also bereits knapp 50 Prozent Ihres tĂ€glichen Magnesiumbedarfs gedeckt. DarĂŒber hinaus enthĂ€lt das Superfood jede Menge Eiweiß und Omega-3-FettsĂ€uren. Ebenfalls reich an Magnesium sind:

  • KĂŒrbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Sesam
  • Mohn

2. NĂŒsse
Eine der wertvollsten Magnesiumquellen sind NĂŒsse. Besonders wertvoll fĂŒr den Organismus sind WalnĂŒsse: Sie liefern nicht nur viel Magnesium, sondern auch noch FolsĂ€ure, Vitamin B und E, Zink und Kalium. Außerdem enthalten sie kein Cholesterin, dafĂŒr aber die wichtigen Omega-3-FettsĂ€uren. Die Vielfalt an NĂŒssen ist groß:

  • ParanĂŒsse
  • HaselnĂŒsse
  • Cashewkerne
  • Mandeln
  • Pinienkerne
  • ErdnĂŒsse
  • PekannĂŒsse

Achtung: NĂŒsse sind sehr fett- und kalorienreich und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt eine Handvoll pro Tag (ca. 25 g) – Damit decken Sie bereits rund ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Magnesium.

3. Kakao
Neben NĂŒssen und Samen ist Kakao ein weiterer Magnesiumlieferant. Wer unter Magnesiummangel leidet, sollte zu dunkler, zartbitterer Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70-85 Prozent greifen. Denn je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Magnesiumgehalt. Bevorzugen Sie fĂŒr die Zubereitung von GetrĂ€nken, Kuchen und Desserts daher auch pures Kakaopulver.

4. HĂŒlsenfrĂŒchte
HĂŒlsenfrĂŒchte sind ebenfalls sehr magnesiumreich und enthalten zwischen 100 und 200 mg pro 100 Gramm. Dazu zĂ€hlen:

  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • weiße Bohnen
  • Mungobohnen
  • Kidneybohnen
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Lupinen

5. Getreide
Lebensmittel wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln liefern viel Magnesium. Bei Getreide und Reis befinden sich viele wertvolle NĂ€hrstoffe in der Ă€ußeren Schale. Wird diese entfernt, wird den Lebensmitteln automatisch auch Magnesium entzogen. Greifen Sie daher zur Vollkorn-Variante oder bei Reis zu ungeschĂ€ltem Naturreis.

Weizenkleie, Weizenkeime und Haferflocken sind ebenfalls gute Magnesiumquellen und ideal fĂŒr die Zubereitung von MĂŒsli, Smoothies oder Brot geeignet.

Sogenannte Pseudo-Getreide, wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa, sind in Aussehen, Geschmack und Anwendung richtigem Getreide zwar sehr Ă€hnlich, gehören aber anderen Pflanzenfamilien an. Sie sind ebenfalls reich an Magnesium und eine gesunde und außerdem glutenfreie Alternative zu Reis und Co.

6. Obst
Insbesondere Beeren, wie Brombeeren und Himbeeren (30 mg), Bananen (36 mg), Kiwis (17 mg) und Ananas (12 mg) sind gute Lieferanten von Magnesium.

7. GemĂŒse
Wer gern GemĂŒse isst, sollte bei einem Magnesiummangel vermehrt zu grĂŒnem GemĂŒse greifen. Beachten Sie jedoch, dass der Magnesiumgehalt bei GemĂŒse je nach Art der Zubereitung abnehmen kann. Am meisten Magnesium steckt in den folgenden GemĂŒsesorten:

  • Spinat
  • Artischocken
  • GrĂŒnkohl
  • Brokkoli
  • Kartoffeln
  • Fenchel

8. Fisch
Fisch enthÀlt nicht nur gesunde Omega-3-FettsÀuren, sondern auch Magnesium. Die Fischsorten mit dem höchsten Magnesiumgehalt sind:

  • Seezunge
  • Steinbutt
  • Hering
  • Karpfen
  • Lachs
  • Forelle

Achtung: Bei all den Tipps in Bezug auf feste Lebensmittel dĂŒrfen Sie eines nicht vergessen: Viel trinken! Mineralwasser gehört nĂ€mlich ebenfalls zu den besten Magnesiumquellen. Einige MineralwĂ€sser sind sogar zusĂ€tzlich mit Magnesium angereichert.

Tabelle: Das sind die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt

Die folgende Liste zeigt die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium auf. Vegetarier und Veganer dĂŒrfen sich freuen: Keines der Lebensmittel ist tierischen Ursprungs.

Lebensmittel Magnesiumgehalt (mg/100 g)
Hanfsamen 600-700
KĂŒrbiskerne 535
Weizenkleie 495
Sonnenblumenkerne 420
Kakao 420
ParanĂŒsse 376
Leinsamen 350
Amaranth 330
Sesam 330
Mohn 330
Pinienkerne 330
Zartbitterschokolade 290
CashewnĂŒsse 290
Sojabohnen 280
Quinoa 275
Buchweizen 230
Mandeln 220
ErdnĂŒsse 180
Hirse 170
Reis 157
HaselnĂŒsse 155
Vollkornbrot 150
Haferflocken 140
Kidneybohnen 140
WalnĂŒsse 131

ErnÀhrungstipps bei Magnesiummangel: So decken Sie Ihren Magnesiumbedarf

  • Bereiten Sie sich zum FrĂŒhstĂŒck ein MĂŒsli aus Haferflocken, Weizenkleie, Amaranth sowie verschiedenen Samen und NĂŒssen zu. Kombinieren Sie dazu nach Belieben Milch, Joghurt und frische FrĂŒchte, wie Banane und Beeren. Wenn Sie es lieber herzhaft mögen, ist ein Vollkornbrot mit KĂ€se eine magnesiumreiche Wahl.
  • Greifen Sie bei Nudeln, Reis und Brot zur Vollkornvariante. Eine glutenfreie und magnesiumreiche Beilagen-Alternative ist Quinoa.
  • DĂŒnsten oder dĂ€mpfen Sie GemĂŒse anstatt es zu kochen. So bleibt der Großteil der Mineralstoffe erhalten.
  • Verwenden Sie beim Backen Mohn oder echten Kakao. Daraus lassen sich leckere Kuchen und Desserts herstellen.
  • Greifen Sie bei Schokolade zur Zartbittervariante. Sind zusĂ€tzlich NĂŒsse enthalten, ist der Magnesiumgehalt noch höher.
  • Streuen Sie ein paar Sonnenblumenkerne oder KĂŒrbiskerne ĂŒber Ihren Salat.
  • NĂŒsse oder getrocknete Bananen sind ein gesunder und magnesiumreicher Snack fĂŒr zwischendurch.
  • Trinken Sie ausreichend FlĂŒssigkeit, vorzugsweise Mineralwasser.

Was beeinflusst den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln?

Der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln kann durch die Zubereitung beeinflusst werden. Beim Braten von Fleisch gehen beispielsweise 20 bis 30 Prozent des Mineralstoffs verloren. Beim Kochen von GemĂŒse, wie Spinat oder Brokkoli, liegen die Verluste bei 25 bis 40 Prozent. Achten Sie deshalb auf eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel. Beim DĂŒnsten und DĂ€mpfen kommt das GemĂŒse nur mit wenig Wasser in Kontakt, sodass die wasserlöslichen Inhaltsstoffe, wie Mineralstoffe und Vitamine, nicht herausgeschwemmt werden.

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Auch sinkt der Gehalt an Mineralstoffen in Lebensmitteln kontinuierlich durch verĂ€nderte Landwirtschaft, ÜberdĂŒngung und industrielle Weiterverarbeitung. Daher kann der Magnesiumgehalt fĂŒr ein Nahrungsmittel auch je nach Marke und Hersteller variieren. Umstritten ist, ob Lebensmittel aus biologischem Anbau mehr Magnesium enthalten als solche aus konventionellem Anbau.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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