Nichtraucher werden: Rauchfrei ohne Gewichtszunahme

Frischgebackene Nichtraucher, die zuvor jahrelang dem Nikotin verfallen waren, haben oft das Problem, dass sie zunehmen. Wenn Sie allerdings als Nichtraucher anfangen, sich stattdessen gesund zu ernähren, können Sie es schaffen, Ihr Gewicht zu halten.

Rauchstopp: Gewichtszunahme überschätzt

Eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums Heidelberg (DKFZ) ergab, dass sich ein Drittel der Raucher und jede zweite Raucherin wegen der möglichen Gewichtszunahme davor scheut, das Rauchen aufzugeben. Allerdings wird das Zunehmen überschätzt: Im Schnitt nehmen Nichtraucher etwas mehr als vier Kilo zu, wie das DKFZ erklärt. Nur zehn Prozent der Ex-Raucher nehmen 13 oder mehr Kilo zu. Zudem seien einige Nichtraucher durchaus in der Lage, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Der Grund für die Gewichtszunahme besteht darin, dass aktive Raucher durch das Nikotin einen gedämpften Appetit an den Tag legen. Außerdem bindet der Schadstoff etwa 200 Kalorien am Tag und erhöht so den Fettstoffwechsel, wie die "Bild" erklärt. In der Entwöhnungsphase essen die ehemaligen Raucher wegen des wieder einkehrenden Appetits deshalb mehr als zuvor. Außerdem kommt es häufig zu Ersatzhandlungen der alltäglichen Rituale: Statt der Zigarette werden Snacks wie Chips oder Schokolade zum Mund geführt.

Dennoch lässt sich eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp verhindern.Wenn Sie diese 5 Tipps beherzigen, gehört das Verlangen nach einer Zigarette bald der Vergangenheit an:

Tipp 1: Ersatz-Rituale entwickeln

Entwickeln Sie gesunde Ersatz-Rituale für Situationen, in denen Sie normalerweise zur Zigarette greifen würden. Anstatt beispielsweise nach dem Essen zu rauchen, gönnen Sie sich ein leckeres, zuckerfreies Bonbon oder einen schmackhaften Kaugummi. Auch der Genuss eines frischen Getränks kann hier Abhilfe schaffen.

Die Ersatz-Rituale müssen dabei nicht zwangsläufig etwas mit Essen oder Trinken zu tun haben. Das Deutsche Krebsforschungszentrum empfiehlt etwa folgende unscheinbare Aktivitäten, um den Reflex zum Rauchen zu unterbinden:

• Etwas auf ein Blatt Papier kritzeln oder zeichnen
• Kreuzworträtsel lösen
• An einem Ring, einer Uhr oder einem Armband drehen
• Aufräumen, zum Beispiel den Arbeitsplatz oder die Küche

Tipp 2: Gesprächstherapie starten

Ein begleitender Raucher-Entwöhnungskurs ist in dieser Phase der Entwöhnung auch sinnvoll. Hier können Sie sich im Rahmen einer Gesprächstherapie mit Gleichgesinnten über Probleme und Erfahrungen austauschen. Auch können Sie hilfreiche Verhaltensweisen kennenlernen, um der Sucht erfolgreich zu widerstehen und dem übermäßigen Essen als Ersatzhandlung zu widerstehen.

Eine umstrittene Therapieform ist auch die Hypnose. Ein Therapeut verbindet hier im Unterbewusstsein des Rauchers die Zigaretten mit negativen Vorstellungen, das Nichtrauchen hingegen mit Glücksgefühlen. So kann auch übermäßiges Essen als Nikotinersatz verhindert werden. Für die Wirksamkeit dieser Methode gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege, wie auch "Onmeda.de" erklärt.

Tipp 3: Nikotinersatzprodukte nutzen

Extrem starken Rauchern rät der Psychiater Dr. Tillmann Weber in der "Apotheken Umschau" zum Einsatz von Nikotinersatzpräparaten wie beispielsweise Nikotinpflastern oder Kaugummis. "Das erleichtert nicht nur den Entzug, sondern reduziert während der Einnahme auch die Gewichtszunahme", so Weber. Die Auswahl an Produkten ist dabei sehr groß.

Auch Lutschtabletten, Nasenspray und sogenannte Inhaler listet etwa das Portal "Netdoktor.de" als mögliche Ersatzprodukte. Dennoch kann es auch Nebenwirkungen wie Mundreizungen oder Übelkeit geben - und ein Nasenspray für Nichtraucher ist gar verschreibungspflichtig. Sprechen Sie also vor dem Anwenden eines Ersatzproduktes auf jeden Fall mit Ihrem Arzt.

Tipp 4: Viel Sport treiben

Um die Gewichtszunahme außerdem einzuschränken, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Angela Bechthold in der "Apotheken Umschau", vermehrt auf Sport und Bewegung zu setzen. Auf diese Art werden zusätzliche Kalorien auf natürlichem Wege abtrainiert und einer Gewichtszunahme entgegengewirkt. Bewegung ist der Schlüssel zu einer schlanken Figur: Fahren Sie zum Beispiel kurze Strecken mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto oder nutzen Sie die Treppe und nicht den Aufzug.

Sie müssen aber nicht plötzlich zum Leistungssportler mutieren: Auch ein einstündiger Spaziergang verbrennt schon 200 zusätzliche Kalorien, die Sie als Nichtraucher mehr zu verarbeiten haben, so Bechthold. Auch ein wenig mehr Aktivität im Haushalt kann helfen: Staubsaugen und Wischen, Fensterputzen und Bügeln verbrauchen ebenfalls einige Kalorien, wie die "Jolie" erklärt.

Tipp 5: Auf gesunde Ernährung achten

Achten Sie neben Bewegung und der Ausbildung von gesunden Ersatz-Ritualen vor allem auf Ihre Ernährung. Diese sollte aus kalorienarmen Speisen und viel Gemüse und Obst bestehen sowie einen ausgewogenen Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen aufweisen. Vollkornprodukte sollten Sie Weißmehlprodukten vorziehen. Laut "Bild" helfen Ihnen diese Lebensmittel nicht nur beim Vermeiden der Gewichtszunahme, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Stimmungslage.

Tabu sind hingegen zuckerhaltige Limonaden, Kartoffelchips, Muffins oder Schokolade. Auch Alkohol enthält viele Kalorien und ist daher nur in Maßen zu genießen. Achten Sie vielmehr darauf, täglich bis zu drei Liter Wasser zu trinken, um den Körper zu entgiften und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten. Sie werden schon nach wenigen Wochen ein völlig neues Lebensgefühl verspüren - der Gedanke an eine Zigarette gehört in diesem Stadium der Entwöhnung längst der Vergangenheit an.