Herz: Tipps für die Gesundheit

300.000 Herzinfarkte jedes Jahr, fast zwei Millionen Betroffene mit einer Herzschwäche, eineinhalb Millionen Patienten mit einer koronaren Herzkrankheit (KHK): Um Deutschlands Herzen steht es nicht zum Besten. Doch wie kann man sein wichtigstes Organ stärken und gesund erhalten? Wir haben einen Herzspezialisten gefragt und sind erstaunt: Kleine Sünden sind durchaus erlaubt.

Viel Obst und Gemüse, Übergewicht vermeiden, nicht rauchen, nur geringe Mengen Salz konsumieren, wenig Alkohol – das sind die wichtigsten Tipps für ein gesundes Herz. Doch es gibt noch eine Reihe weiterer Empfehlungen, die unser Herz bei seiner Arbeit unterstützen.

Wichtiger Gesundheitsfaktor: Obst und Gemüse

"Dem Verzehr von Obst und Gemüse wird eine besonders wichtige Rolle für die Gesunderhaltung des Herzens zugeschrieben, wie zahlreiche Beobachtungsstudien zeigen", erklärt Professor Helmut Gohlke, Kardiologe und Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung. "Fünf Portionen Obst, also 400 Gramm am Tag, sollten es laut aktueller Empfehlung sein."

Dabei spielt es keine Rolle, welche Sorten man verzehrt. Es gibt weder Obst noch Gemüse, das gesundheitlich besonders hervorsticht. Wichtig ist der bunte Mix: "Es sind nicht einzelne Inhaltsstoffe, die Obst und Gemüse so wertvoll machen, sondern das Gesamtpaket an sich", weiß Gohlke.

Entwarnung für Kaffeeliebhaber

Doch was viel mehr erstaunt: Auch ein Kaffee zum Start in den Tag schützt unsere Arterien. Wer im Laufe des Tages Verlangen nach Kaffee und Tee verspürt, braucht ebenfalls kein schlechtes Gewissen zu haben: "Fünf bis sechs Tassen Kaffee am Tag sind völlig unbedenklich", sagt Gohlke.

"Untersuchungen haben gezeigt, dass Kaffee dem Diabetes mellitus vorbeugen kann. Bis zu sechs Tassen pro Tag für Männer und vier für Frauen sind mit dieser günstigen Wirkung verbunden", erklärt der Herzexperte. Die Wirkung komme nicht vom Koffein. Welcher Wirkstoff genau den Körper vor der Zuckerkrankheit schütze, sei noch nicht bekannt. Studien konnten sogar zeigen, dass schwarzer Tee die Innenauskleidung unserer Arterien, die sogenannten Endothelzellen, elastisch hält. Aber Achtung: Milch im Schwarztee beeinträchtigt die günstige Wirkung des Tees.

Steak und Filet schaden nicht

Zudem hat sich auch die Datenlage beim Fleischkonsum entschärft, wie Gohlke weiß. "Bisher galt unverarbeitetes rotes Fleisch wie Steaks und Filets als ungünstig für die Herzgesundheit. Aktuell wird es eher als neutral eingeschätzt." Nach wie vor als ungesund wird hingegen verarbeitetes Fleisch wie zum Beispiel gepökeltes Fleisch eingeschätzt. Dazu zählen unter anderem Kasseler, Bockwürste, Leberkäse und Speck. "Generell gilt aber weiterhin, dass weißes Fleisch wie Huhn oder Pute günstiger für die Gesundheit eingeschätzt wird als rote Fleischsorten von Schwein und Rind", erklärt der Experte.

Öfter Fisch auf den Tisch

Doch selbst weißes Fleisch kann auf der Gesundheitsskala nicht so sehr punkten wie Fisch. Dabei ist es auch hier kein einzelner Wirkstoff, der besonders gesund für unser Herz ist. Das Gesamtpaket sorgt für die Gesunderhaltung der Arterien. "Es ist immer besser, zu Fisch statt zu Fleisch zu greifen. Und auch wenn die Omega-3-Fettsäuren nach einem Herzinfarkt keinen schützenden Effekt zeigen konnten, ist Fisch als solcher zur Vorbeugung von Schlaganfall, Herzinfarkt und koronaren Herzkrankheiten als günstig einzustufen zur", so Gohlkes Einschätzung der Literatur.

Kleine Sofa-Sünden sind erlaubt

Und auch wer abends gemütlich vor dem Fernseher sitzt, kommt auf seine Kosten. Ungesalzene Nüsse, in Maßen genossen, haben ebenfalls einen schützenden Effekt auf unser Herz, weiß Gohlke. Wer es lieber süß statt salzig mag, greift am besten zu Zartbitterschokolade. "Studien zufolge unterstützt Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent, ebenso wie Schwarztee, die Epithelfunktion und sorgt so dafür, dass die Flexibilität der Herzgefäße gesteigert wird", sagt Gohlke. Dabei spielen unter anderem sogenannte Flavanole, also Pflanzenstoffe, die auch in Tee, Äpfeln und Rotwein enthalten sind, eine bedeutende Rolle. Eine ganze Tafel Schokolade sollte man aber dennoch nicht täglich verdrücken, denn sie kommt auf etwa 600 Kilokalorien. Außerdem stecken in ihr jede Menge Zucker und Fett. Das macht die positive Wirkung wieder zunichte.

Hier und da ein Glas Rotwein schadet nicht

Da sich Zartbitterschokolade und Rotwein bekanntlich gut ergänzen, stellt sich natürlich auch die Frage nach der Wirkung von Alkohol auf unser Herz. "Geringe Mengen haben keinen negativen Effekt auf unser Herz", sagt Gohlke. Allerdings sollte man auch hier Maß halten. "Für Frauen sind zehn Gramm Alkohol, entsprechend einem Achtel Liter Wein oder einem Viertel Liter Bier pro Tag, und für Männer 20 Gramm Alkohol, entsprechend einem Viertel Liter Wein oder einem halben Liter Bier, für das Herz-Kreislauf-System wohl unbedenklich", sagt Gohlke. Mehr sollte es nicht sein. Allerding liegt der mittlere Alkoholkonsum der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland derzeit bei 27 Gramm pro Tag.

Unser Herz braucht Bewegung

Damit unser wichtigstes Organ gesund bleibt, kommt es auch darauf an, dass man in Bewegung bleibt. "Jede regelmäßige körperliche Aktivität vermindert das Herz-Kreislauf-Risiko. Schon 15 Minuten am Tag verlängern das Leben", betont Gohlke. Dabei kommt es nicht auf Leistungssport an. Auch gemütliches Radfahren oder Walken stärkt das Herz. "Wer vier Stunden in der Woche mit mittlerer Intensität körperlich aktiv ist, senkt dadurch sein Herzinfarktrisiko deutlich", weiß der Kardiologe. "Mehr muss es nicht sein. Wichtig ist, dass man sich überhaupt bewegt. Eine besonders herzschützende Sportart gibt es nicht."

Krafttraining nicht unterschätzen

Allerdings bekommt das Krafttraining der Muskulatur von Expertenseite immer mehr Aufmerksamkeit. Ging man früher davon aus, dass es allein der Ausdauersport ist, der das Herz stärkt, ist es heute eine Kombination aus beidem, die empfohlen wird. "Krafttraining ist in seiner herzschützenden Wirkung ähnlich gut wie Ausdauersport. Besonders für Ältere ist die Stärkung der Muskulatur wichtig, da gestärkte Muskeln eine bessere Bewegung garantieren, die Halte- und Abstützfunktion verbessern und so Stürzen vorgebeugt werden kann", erklärt Gohlke.

Leitsatz für ein gesundes Herz

Der Experte hat einen Leitsatz für ein gesundes Herz: "Nicht rauchen, weniger essen, mehr bewegen." Wer sich daran halte, habe schon 80 Prozent von dem erreicht, was er für sein Herz tun könne. Wer raucht, gefährdet seine Gesundheit enorm: "Machen Sie sich bewusst, dass jede Zigarette Ihr Leben um 28 Minuten verkürzt", warnt der Kardiologe. "Wer auf das Rauchen verzichtet, kann sein Leben um zehn bis 15 Jahre verlängern." Jeder zweite Raucher stirbt an den Folgen des Zigarettenkonsums: ein Drittel davon an Krebs, ein Drittel an Herzinfarkt und Schlaganfall, ein weiteres Drittel an Lungenerkrankungen, wie Gohlke weiß.

Es ist insgesamt betrachtet also gar nicht so schwer, seinen Beitrag für ein gesundes Herz zu leisten. Wer wissen möchte, wie es um sein Herzinfarktrisiko steht, findet einen Risikotest auf den Seiten der Deutschen Herzstiftung.