Blähbauch: Sieben Tipps gegen Luft im Bauch

Ein schmerzhafter, aufgeblähter Bauch plagt viele nach dem Essen. Doch nicht immer sind blähende Speisen die Ursache, wie Ernährungsberaterin Astrid Schobert in ihrem Ratgeber-Buch "Die 50 besten Blähbauch-Killer" erklärt. Wir haben Ihnen sieben Tipps zusammengetragen.

Dass sich der Bauch plötzlich aufbläht, kann viele Ursachen haben. Die Gründe hierfür sind meistens harmlos. Oft sind eine falsche Ernährung oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten daran schuld, dass sich zu viel Darmgase im Bauch ansammelt. Doch auch Pilzerkrankungen wie zum Beispiel ein Befall mit dem Hefepilz candida albicans die Ursache für einen aufgeblähten Bauch.

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Rund acht- bis zehnmal entledigt sich der Darm pro Tag überschüssiger Luft. Das ist normal und gehört zur Verdauung dazu. Schmerzhaft wird es, wenn sich zu viele Gase ansammeln.

Damit es gar nicht erst zum Blähbauch kommt, sollten einige Lebensmittel besser nicht zu oft auf dem Teller landen. Zucker und Weißmehlprodukte etwa begünstigen, dass Darmpilze entstehen. Besser ist eine vollwertige, ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Ballaststoffe stärken nicht nur das Immunsystem, sondern sorgen auch für einen Putzeffekt: "Durch ihre grobe Struktur fegen die Nahrungsfasern die Pilznester aus den Darmzotten und regen die natürliche Darmbewegung an", erklärt Schobert. Doch Vorsicht: Kohlsorten und Hülsenfrüchte etwa sind zwar reich an Ballaststoffen, blähen jedoch.

Tipp 1. Ingwertee hilft bei Blähungen und Völlegefühl

Spannt und zwickt der Bauch bereits, sind Tees die erste Wahl. Ingwertee - am besten frisch aufgebrüht - kurbelt die Verdauung an, entkrampft schmerzhafte Blähungen und lindert das Völlegefühl. Auch Kümmel, Anis und Fenchel sind bewährte Klassiker. Wer einen Garten hat, brüht einen Tee aus frisch gepflückten Löwenzahnblättern. Übrigens: Auch Petersilie ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Blähungen.

Tipp 2. Bauchmassagen beruhigen den Blähbauch

Bauchmassagen entkrampfen einen schmerzhaften Blähbauch. Doch nicht nur das: Wer regelmäßig massiert, beugt dem luftgefüllten Bauch sogar vor. Legen Sie sich bequem hin und massieren Sie den Bauch mit sanften Kreisbewegungen im Uhrzeigersinn. Das entspricht den Windungen des Darms.

Viel Bewegung und ein sanftes Workout der Bauchmuskeln erzielen denselben Effekt, denn "der Wechsel zwischen Muskelanspannung und -entspannung aktiviert Ihre Bauchmuskeln und entkrampft den Darm", erklärt Schobert. Auch einfache Übungen wie das "Luft-Radfahren" im Liegen drücken störende Luft aus dem Dickdarm und helfen bei einem aufgeblähten Bauch.

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Tipp 3. Gezielte Bauchatmung beugt dem Blähbauch vor

Unter Stress schlucken wir nicht nur zu viel Luft, wir atmen auch flacher. Dadurch mangelt es dem Magen-Darm-Trakt an Sauerstoff und die Verdauung erlahmt. Eine gekrümmte Körperhaltung, wie etwa im Büro oder beim Autofahren, verstärkt den Effekt zusätzlich und fördert die Bildung eines Blähbauchs.

Einen Sauerstoff-Kick gibt es mit gezielter Bauchatmung: Legen Sie sich dazu auf den Rücken und winkeln die Beine an, bis Ihre Füße aufliegen. Führen Sie Ihre Hände über dem Bauch bis zu den Fingerspitzen zusammen. Wenn sich Ihre Finger beim Einatmen von einander wegbewegen, atmen Sie richtig in den Bauch.

Tipp 4. Vorsicht bei Kaugummi und Co.

Kaugummi sorgt nach dem Essen für ein frisches Mundgefühl und scheint in der zuckerfreien Variante unbedenklich. Doch auch diese Streifen und Drops enthalten Süßungsmittel wie Mannit, Xylit und Sorbit, die die Verdauung beeinflussen. Findet sich auf dem Kaugummi die Angabe "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" bedeutet das, dass mehr als 10 Prozent der künstlichen Zuckeraustauschstoffe enthalten sind. Menschen, die zu Meteorismus neigen, sollten daher vorsichtig sein: "Schon ab einer Aufnahme von 5 Gramm kann Sorbit zu Blähungen führen, ab 20 Gramm zu wässrigem Durchfall", warnt Schobert. Auch Süßigkeiten, Getränke und Light-Produkten enthalten Sorbit und Co.

Wenn Sie eine Empfindlichkeit beobachten, meiden Sie Produkte mit den E-Kennzeichnungen 420, 421, 967, 953, 966, 965 und 968. Ebenfalls besser verzichten sollten Sie auf Birnen, Pflaumen und Kirschen. Dieses Obst enthält natürliches Sorbit besonders hoch konzentriert.

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Tipp 5. Mal mit der anderen Hand das Besteck halten

Neben bestimmten Lebensmitteln ist auch unser Essverhalten schuld, wenn sich der Bauch unangenehm aufbläht: Die meiste Luft, rund 2-3 Milliliter, gelangt bei jedem Schluckvorgang in den Magen. Sind wir gestresst und essen hastig, sogar weitaus mehr. Widmen Sie sich deshalb mit Zeit ganz Ihrer Mahlzeit und legen Sie Ablenkungen wie Ihr Handy beiseite.

Wer sich nur schwer konzentrieren kann, probiert Schoberts außergewöhnlichen Trick: "Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und essen Sie als Rechtshänder mal mit der linken Hand. So essen Sie automatisch viel bewusster".

Tipp 6. Bei Blähbauch Abführmittel nur im Notfall nehmen

Stockt die Verdauung, schlucken viele Abführmittel, um sich schnell wieder unbeschwert zu fühlen. Doch wenn die Schmerzen nicht besonders stark sind, rät Schobert von diesen Produkten ab. Alle Abführmittel haben gemeinsam, dass sie den Darm radikal entleeren. Anschließend dauert es, bis sich der Dam wieder gefüllt und von der letzten Abführung erholt hat. Nicht selten glauben Betroffene dann, dass sie wieder Verstopfungen und einen Blähbauch haben und greifen abermals zu Abführmitteln. Was folgt, ist ein Teufelskreis, der dem Darm mehr schlecht als recht tut: Mit dem plötzlichen Stuhlabgang entweichen auch große Mengen Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe.

Tipp 7. Ernährungstagebuch kann Unverträglichkeit offenbaren

Werden bestimmte Lebensmittel nicht vertragen, kann sich das an verschiedenen Symptomen zeigen. Hautirritationen, Atemwegbeschwerden und andauernde Magen-Darm-Probleme sind häufige Anzeichen. Bevor Sie jedoch zum Arzt gehen, schlägt Schobert vor, über einige Wochen ein "Ernährungs-Symptom-Tagebuch" zu führen. Darin halten Sie Tag für Tag fest, was Sie zu sich nehmen und wie Sie sich danach fühlen - sowohl körperlich als auch seelisch.

Das erleichtert es dem Arzt, festzustellen, ob Sie auf ein bestimmtes Lebensmittel allergisch reagieren oder gar eine Unverträglichkeit haben. Im schlimmsten Fall können auch das Reizdarmsyndrom oder chronische Darmentzündungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa hinter den Beschwerden stecken.