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FĂŒr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfĂ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

So profitiert der Körper vom Wandern

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 23.04.2021Lesedauer: 4 Min.
Ein Paar beim Wandern: Der beliebte Outdoor-Sport stÀrkt das Herz, die Knochen und regt den Stoffwechsel an.
Ein Paar beim Wandern: Der beliebte Outdoor-Sport stÀrkt das Herz, die Knochen und regt den Stoffwechsel an. (Quelle: Alistair Berg/getty-images-bilder)
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Lange galt Wandern als eher langweilig, doch das hat sich geÀndert. Immer mehr Menschen zieht es in die Natur, um bei langen SpaziergÀngen abzuspannen und neue Energie zu tanken. Doch Wandern baut nicht nur Stress ab, es hilft auch, Krankheiten zu verhindern.

Wer die Wanderschuhe schnĂŒrt, schenkt seinem Körper ein extra Gesundheits-Plus. Davon profitieren nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch die Muskeln, Knochen und die Blutwerte.


Osteoporose: FĂŒnf Mythen ĂŒber die Knochenkrankheit

Mythos Nr. 1: "Bei Osteoporose am besten schonen". Nach der Diagnose Osteoporose neigen Betroffene aus Angst vor Verletzungen oftmals zu weniger Bewegung und Schonung. Dabei wirkt sich AktivitÀt sowohl auf das körperliche als auch auf das psychische Bewegung und gezielter Muskelaufbau tragen dazu bei, dass sich Knochensubstanz automatisch verdichtet und verfestigt.
Mythos Nr. 2: "Fetthaltige Lebensmittel schaden". NatĂŒrlich fĂŒhrt ĂŒbermĂ€ĂŸige Kalorienzufuhr zu Übergewicht und damit auch zu Stoffwechselstörungen. Jedoch basieren osteoporotische Erkrankungen nicht auf zu viel Körpermasse an sich, sondern gehen einher mit falschem Essverhalten. Daher sind kalziumreiche Kost mit Milch, Sojaprodukten oder GemĂŒse ratsam.
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Was Wandern so gesund macht und worauf beim strammen Gehen zu achten ist, erklÀrt der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse im Interview mit t-online.

t-online.de: Herr Professor Froböse, ist Wandern Sport?

Professor Ingo Froböse: Wandern ist Sport, sofern Sie stramm gehen und Ihr Herz-Kreislauf-System fordern. GemĂŒtliches Wandern oder Spazierengehen hingegen hat kaum einen Trainingseffekt. ZĂŒgiges Wandern schließt wunderbar die LĂŒcke zwischen Spazierengehen und Joggen. Wandern ist damit nicht nur eine gute Sportart fĂŒr Ältere, sondern auch fĂŒr jĂŒngere Sporteinsteiger. Eine gute Herz- und Atemfrequenz sowie eine ausreichende Sauerstoffversorgung haben Sie, wenn Sie vier Schritte ein- und vier Schritte ausatmen.

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Wie gut ist Wandern fĂŒr die Gesundheit?

ZĂŒgiges Wandern ist Ausdauersport und damit ein echtes Multitalent fĂŒr die Gesundheit. Wandern Sie regelmĂ€ĂŸig, stĂ€rken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System: Unter anderem wird Ihr Herzmuskel krĂ€ftiger, Ihr Lungenvolumen grĂ¶ĂŸer, die Sauerstoffversorgung besser und der Blutdruck sinkt. Auch Ihr Skelett profitiert: Wandern krĂ€ftigt Muskeln, Sehnen und BĂ€nder und stabilisiert Ihre Knochen. Ihr Stoffwechsel profitiert ebenfalls: Die Bewegung hilft, den Blutzucker zu regulieren und die Blutfettwerte um bis zu 30 Prozent zu senken.

Professor Dr. Ingo Froböse ist UniversitĂ€tsprofessor fĂŒr PrĂ€vention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums fĂŒr Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts fĂŒr Bewegungstherapie und bewegungsorientierte PrĂ€vention und Rehabilitation.
(Quelle: Professor Dr. Ingo Froböse)


Professor Dr. Ingo Froböse ist UniversitĂ€tsprofessor fĂŒr PrĂ€vention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums fĂŒr Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts fĂŒr Bewegungstherapie und bewegungsorientierte PrĂ€vention und Rehabilitation.

Wie stÀrkt Wandern die Knochen?

Ein gut funktionierender Knochenstoffwechsel braucht Belastung. Nur so kann der Auf- und Abbau von Knochensubstanz in einem gesunden Gleichgewicht bleiben. Die Reize, die beim Wandern, aber auch beim Walken und Joggen, ĂŒber die Fußsohle an die Knochen weitergeleitet werden, aktivieren den Knochenstoffwechsel und fördern die Bildung neuer Knochensubstanz.

Kann Wandern Osteoporose vorbeugen?

Wandern kann auf jeden Fall helfen, einer Osteoporose vorzubeugen – genau wie andere Sportarten, die den Knochenstoffwechsel stimulieren. Bewegung ist fĂŒr gesunde Knochen unverzichtbar. Dabei ist es aber wichtig, dass die Knochen einer gewissen Belastung ausgesetzt sind, damit sie ausreichend stimuliert und Erneuerungsprozesse angeregt werden.

Wie wirkt Wandern auf das Herz-Kreislauf-System?

Wandern ist eine gute Möglichkeit, prĂ€ventiv etwas gegen Herzinfarkt und Schlaganfall zu tun. Wichtig ist, dass Sie regelmĂ€ĂŸig aktiv sind. Durch Ausdauertraining wird das Herz krĂ€ftiger und besser durchblutet. Das Herzvolumen vergrĂ¶ĂŸert sich und pro Herzschlag kann mehr Blut transportiert werden. Die Herzfrequenz verringert sich bei Belastung, was den Herzmuskel entlastet. Ebenso verbessern sich das Lungenvolumen und die Sauerstoffversorgung.

Zugleich fördert Wandern elastische BlutgefĂ€ĂŸe. Bei körperlicher Anstrengung wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Das trainiert das Ausdehnen und Zusammenziehen der GefĂ€ĂŸe. Und das senkt auch den Blutdruck. Außerdem bilden sich weniger Ablagerungen an den GefĂ€ĂŸwĂ€nden.

Wie oft und wie lange sollte ich wandern, um einen gesundheitlichen Effekt zu spĂŒren?

Damit Ihr Körper einen Nutzen hat, sollten Sie jeden zweiten Tag wandern gehen – am besten zwischen 60 und 90 Minuten ohne Pause. Sporteinsteiger sollten sich langsam an die Belastung herantasten. Sie dĂŒrfen ruhig ins Schwitzen kommen und etwas Schnaufen. Können Sie sich noch gut unterhalten, verspĂŒren aber trotzdem Anstrengung, ist die Belastung gut und Ihr Körper nicht ĂŒberfordert. Steigern Sie sich langsam, damit sich Ihr Körper an die Anstrengung gewöhnen kann.

Was sind die grĂ¶ĂŸten Fehler beim Wandern?

Der grĂ¶ĂŸte Fehler beim Wandern ist, wenn untrainiert ein Wanderurlaub angetreten wird. Der Körper ist auf eine solche Belastung meist nicht vorbereitet – sofern man nicht auch im Alltag regelmĂ€ĂŸig sportlich aktiv ist. Das Herz-Kreislauf-System eines Sporteinsteigers braucht etwa drei Monate, bis es sich an die Belastung gewöhnt hat. Bis Muskeln, Sehnen, BĂ€nder, Gelenke und Knochen grĂ¶ĂŸeren Belastung standhalten, beispielsweise fĂŒnf Stunden Wandern in der Höhe auf unebenem GelĂ€nde, braucht es sechs Monate.

Ein Wanderurlaub braucht eine entsprechende körperliche Vorbereitung, sonst riskieren Sie unter anderem kardiovaskulÀre Ereignisse, Verletzungen an den Gelenken sowie Knochenfrakturen. WÀhrend Wandern bergauf vor allem das Herz-Kreislauf-System fordert, arbeiten bergab besonders Gelenke, Muskeln, Sehnen und BÀnder, da das Körpergewicht abgefangen werden muss.

Was sind die richtigen Schuhe fĂŒrs Wandern?

In flachem GelĂ€nde reichen meist schon stabile Sportschuhe aus. Wichtig ist, dass Sie in den Schuhen einen festen Sitz haben, die Sohle stabil und rutschfest ist und Ihr Knöchel stabilisiert ist. In unwegsamem GelĂ€nde ist es ratsam, spezielle Wanderschuhe zu tragen. Sie geben den FĂŒĂŸen einen guten Halt und verhindern ein Umknicken. Wanderschuhe sind wichtig, wenn es lĂ€nger bergab geht. Dann ermĂŒden Muskeln, Sehnen und BĂ€nder und das Sprunggelenk wird in Folge instabil. Wanderschuhe bieten dem Sprunggelenk dann die nötige StabilitĂ€t. SchnĂŒren Sie zwischendurch die Schuhe wieder fest, damit der Schuh immer gut sitzt.

Herr Professor Froböse, herzlichen Dank fĂŒr das GesprĂ€ch.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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