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Wie Sie Stresshormone abbauen k├Ânnen

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 21.03.2022Lesedauer: 3 Min.
Stress: Durch regelm├Ą├čige Meditation kommt der K├Ârper zur Ruhe und es werden weniger Stresshormone ausgesch├╝ttet.
Stress: Durch regelm├Ą├čige Meditation kommt der K├Ârper zur Ruhe und es werden weniger Stresshormone ausgesch├╝ttet. (Quelle: fizkes/getty-images-bilder)
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Viele Menschen stehen unter st├Ąndigem Druck und Terminstress. Zu viele Stresshormone k├Ânnen krank machen. Ein Experte gibt Tipps, wie Sie sich davor sch├╝tzen k├Ânnen.

Das Telefon klingelt ununterbrochen, das n├Ąchste Meeting steht kurz bevor und der Arzttermin muss beendet sein, bevor die Kinder Schulschluss haben: Viele Menschen sind st├Ąndigem Druck und Terminstress ausgesetzt. Kommen dann noch private Sorgen und ├ängste hinzu, steigt das Level an Stresshormonen zus├Ątzlich an. Wir kl├Ąren, wie Sie Stress abbauen k├Ânnen.


Was Sie gegen Stress tun k├Ânnen

Zu viel Stress kann auf Dauer krank machen. Betroffene leiden unter psychischen und k├Ârperlichen Folgen. Doch es gibt einige Tricks, mit denen Sie ganz leicht Stress abbauen und vermeiden k├Ânnen.
Der beste Weg, Stress zu vermeiden, ist eine Entspannungstechnik zu erlernen. Das kann Yoga sein, autogenes Training oder aber auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach der Methode von Edmund Jacobsen.
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Welche Stresshormone sch├╝ttet der K├Ârper aus?

Unter Stress sch├╝ttet der K├Ârper verschiedene Stresshormone aus, um den K├Ârper dahingehend zu aktivieren, die bevorstehende Herausforderung zu meistern. Die bedeutendsten Stresshormone sind Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin sowie Insulin.

"Diese Hormone sorgen daf├╝r, dass sich die Muskeln anspannen, der Herzschlag beschleunigt, der Blutdruck steigt und dem K├Ârper Zucker, also Energie bereitgestellt wird", erkl├Ąrt Dr. Torsten Gr├╝ttert, Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie sowie Chefarzt der Privatklinik Duisburg. "Plakativ gesagt, bereitet sich der K├Ârper durch die Aussch├╝ttung von Stresshormonen auf Angriff oder Flucht vor."

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Kann man Stresshormone messen?

Die Menge der im Blut zirkulierenden Stresshormone l├Ąsst sich ├╝ber eine Blutprobe, teilweise auch ├╝ber eine Urinprobe oder eine Speichelprobe, im Labor ermitteln. "Die Stresshormonmessung wird dann vorgenommen, wenn der Verdacht auf eine hormonelle Erkrankung besteht oder der Verlauf einer bestehenden Erkrankung kontrolliert werden muss. Das kann beispielsweise eine Erkrankung der Nebennieren oder der Schilddr├╝se sein oder ein Diabetes mellitus.

Dann interpretiert der Arzt die ermittelten Werte abh├Ąngig vom individuellen Krankheitsbild", erkl├Ąrt Gr├╝ttert. "Bei 'normal' gestressten Personen wird eine solche Untersuchung nicht vorgenommen. Dann sind es meist k├Ârperliche Symptome, die eine zu hohe Aussch├╝ttung an Stresshormonen anzeigen."

Wie reagiert der K├Ârper auf Stresshormone?

Sind dauerhaft zu viele Stresshormone im K├Ârper vorhanden, sei es durch Stress oder eine Erkrankung, hat das Folgen f├╝r den K├Ârper. Die ersten Symptome sind in der Regel Schlafst├Ârungen, Herzrasen, Nervosit├Ąt, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und ├ťbelkeit.

Ist der K├Ârper aufgrund der ausgesch├╝tteten Stresshormone dauerhaft ├╝beraktiviert, steigt ├╝ber die Jahre nicht nur das Risiko f├╝r Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch das Risiko f├╝r einen Diabetes mellitus oder Depressionen nimmt zu. Das Immunsystem wird ebenfalls zunehmend geschw├Ącht.

"Neben den k├Ârperlichen Symptomen merken die Betroffenen auch psychische Ver├Ąnderungen. Sie sind unkonzentrierter, nerv├Âser, gereizter und f├╝hlen sich zunehmend ├╝berfordert und ├╝berlastet", so der Stressexperte. "Am Beispiel Arbeitsstress zeigt sich gut, wie Stress erlebt werden kann. Negativer Stress f├╝hrt zu Gef├╝hlen wie ├ťberforderung, ├ťberlastung und fehlender Handlungsf├Ąhigkeit. Es werden viele Stresshormone ausgesch├╝ttet, weil die Situation als bedrohlich empfunden wird. Positiver Stress hingegen, bei dem man 'im Flow' ist, wird als anregend und erf├╝llend erlebt. Die Hormonaussch├╝ttung ist dann in Balance."

Stresshormone abbauen: Bewegung spielt bedeutende Rolle

Ist die ├╝berm├Ą├čige Aussch├╝ttung von Stresshormonen auf eine bestimmte Erkrankung zur├╝ckzuf├╝hren, wird diese entsprechend behandelt. Meist kommen regulierende und den Hormonhaushalt ausgleichende Medikamente als ein Therapie-Baustein zum Einsatz. Ebenso wichtig sind Bewegung und Entspannungs├╝bungen. Auch wer aufgrund der t├Ąglichen Alltagsbelastung unter Stress steht, profitiert von Bewegung und Entspannungsmethoden.

"Bewegung ist die wichtigste Ma├čnahme, um Stresshormone abzubauen. Durch Bewegung wird die Energie, die der K├Ârper f├╝r die Notsituation zur Verf├╝gung gestellt hat, abgebaut. Zudem reguliert der K├Ârper nach der Bewegung die Stresshormone nach unten. Zugleich werden ausgleichende und entspannende Hormone freigesetzt, etwa Serotonin und Dopamin", erkl├Ąrt Gr├╝ttert.

(Quelle: Privat)


Dr. Torsten Gr├╝ttert ist Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie sowie Chefarzt der Privatklinik Duisburg.

Welcher Sport unterst├╝tzt den Abbau von Stresshormonen?

Um den Abbau von Stresshormonen zu f├Ârdern, sind sanfte Sportarten, etwa Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen gut geeignet. Sie aktivieren den K├Ârper, ohne ihn zu sehr zu stressen oder zu ├╝berlasten. Au├čerdem erm├Âglichen es langsamere Sportarten, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. "Wer sehr intensiven, anstrengenden Sport treibt, kann das ebenfalls als wohltuend empfinden. Man muss allerdings ber├╝cksichtigen, dass intensive k├Ârperliche Belastung die Aussch├╝ttung von Stresshormonen anregt", so der Psychiater.

Meditation und Muskelentspannung: Gut f├╝r K├Ârper und Seele

Eine weitere M├Âglichkeit zum Stressabbau stellen Entspannungsmethoden dar. Welche Entspannungsmethode am besten geeignet ist, muss jeder f├╝r sich ausprobieren. W├Ąhrend der eine in der Stille und k├Ârperlichen Ruhe am besten zu sich findet, etwa in der Meditation, entspannt ein anderer bei k├Ârperlicher Aktivit├Ąt besser, etwa beim Yoga oder bei der progressiven Muskelentspannung.

"Entspannungsmethoden haben sich f├╝r den Stressabbau bew├Ąhrt", sagt Gr├╝ttert. "Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat den Vorteil, dass durch die gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen die Muskulatur wieder lockerer wird und sich stressbedingte Verspannungen l├Âsen k├Ânnen. Die ├ťbungen sollten unter professioneller Begleitung erlernt werden."

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Ebenfalls ein Versuch wert sei Achtsamkeitstraining. Die Konzentration auf den gegenw├Ąrtigen Moment ÔÇô ohne Urteilen, Bewerten oder Multitasking ÔÇô k├Ânnen den K├Ârper zur Ruhe bringen, die Aussch├╝ttung von Stresshormonen regulieren und die Regeneration von Nervenzellen anregen. "Achtsamkeitstraining muss ge├╝bt werden. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht gleich zu Beginn in die Ruhe finden. Viele Menschen brauchen etwas Zeit."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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