Laktoseintoleranz: Was darf ich nicht essen?

Viele Milchprodukte enthalten Laktose. Wer an einer Intoleranz leidet, sollte sie meiden. Aber es ist nicht immer leicht zu erkennen, wo Laktose enthalten ist.

Wer nach dem Verzehr kuhmilchhaltiger Speisen und Getränke Bauchschmerzen oder Blähungen bekommt, leidet möglicherweise an einer Laktoseintoleranz – also einer Unverträglichkeit von Milchzucker. In Deutschland sind etwa 15 bis 20 Prozent der Menschen von einer Laktoseintoleranz betroffen.

Dass Milchzucker in Kuhmilch und vielen Milchprodukten enthalten ist, wissen viele Menschen. Aber einige Milchprodukte können Sie dennoch essen, und manch andere Lebensmittel verbergen ihre Laktose dafür umso besser. Auf welche Produkte sie bei einer Laktoseintoleranz besser verzichten sollten, erfahren Sie hier.

Wo ist Laktose von Natur aus enthalten?

Laktose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für Milchzucker. Er ist natürlicherweise in Kuhmilch enthalten. Daher kommt Laktose auch in vielen Produkten vor, die aus Kuhmilch hergestellt werden wie:

• Buttermilch und Molke
• Frischkäse und Hüttenkäse
• Quark
• Sahne
• Sauerrahm
• Joghurt, Sauermilch und Kefir (gesäuerte Milchprodukte enthalten etwas weniger Laktose, da ein Teil durch Milchsäurebakterien abgebaut wird)
• Milchmixgetränke wie Erdbeer- und Bananenmilch oder Kakaogetränke
• Kondensmilch und Kaffeeweißer
• Schmier- und Schmelzkäse
• Pudding und Milchbreie
• Milchschokolade
• Milchspeiseeis

Hier versteckt sich Laktose in der Zutatenliste

Auch in vielen Süßigkeiten oder Fertiggerichten ist Laktose enthalten – allerdings ist das nicht immer direkt auf den ersten Blick erkennbar. Der Grund: Laktose ist ein guter Geschmacksträger und vielseitiges Bindemittel.

Vielen Fertiggerichten wird Kuhmilch meist als Milchpulver, Sahnepulver, Molkenpulver oder Süßmolkenpulver zugesetzt. Hier hilft nur ein Blick auf die Zutatenliste. Zu den Produkten, in denen häufig Laktose versteckt ist, gehören:

• fertige Saucen, Dips und Dressings
• Pestos und Brotaufstriche
• Gewürzmischungen
• Instant-Erzeugnisse wie Instant-Suppen, -Soßen, -Cremes, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver oder Bratlingmischungen
• Wurstwaren und (marinierte) Fleischzubereitungen
• Chips und Kräcker (mit Käsegeschmack ist ein Hinweis, aber auch andere Geschmacksrichtungen sind möglich)
• Backwaren wie (Milch-)Brötchen, Waffeln, Kuchen und Kekse
• Fertiggerichte wie Pizza, Lasagne, Fisch in Panade, Kühl- und Tiefkühlgerichte
• Süßwaren wie Karamell- und Kaubonbons, Müsli-Riegel, Nougat, Nuss-Nougat-Creme oder Pralinen

Hilfreich ist: Bei verpackten Produkten müssen alle Zutaten in der Zutatenliste auf der Verpackung genannt werden. Und je weiter vorne Milchprodukte wie Sahne, Molke oder Milchpulver stehen, umso größer ist ihr Anteil an dem Produkt.

Das Problem ist: Bei losen Waren wie Wurst oder Brötchen von der Theke gibt es keine schriftlichen Hinweise auf die genauen Inhaltsstoffe. In diesem Fall hilft es, wenn Sie direkt beim Verkäufer nach den Inhaltsstoffen fragen.

Kann Spuren von Milch oder Laktose enthalten

Laktose wird überdies als Bindemittel für Arzneimittel eingesetzt und ist daher oft in pharmazeutischen Produkten wie Tabletten, Dragees, Hartgelatinekapseln und auch Pulvern enthalten. Die geringen Laktosemengen in Arzneimitteln gelten allerdings für milchzuckerempfindliche Personen mengenmäßig nicht als bedenklich.

Auch der Allergiehinweis "kann Spuren von Milch enthalten" oder "kann Spuren von Laktose enthalten" führt nicht dazu, dass Menschen mit einer Laktoseintoleranz diese Produkte strikt meiden müssen. Hierbei handelt es sich meist um eine rein rechtliche Absicherung.

Laktose muss meist nicht komplett gemieden werden

Bei einer Laktoseintoleranz verhält es sich, wie bei vielen anderen Unverträglichkeiten auch. Wie viel Milchzucker Sie vertragen, ist individuell unterschiedlich. Je nach Empfindlichkeitsgrad vertragen viele Betroffene also trotz Unverträglichkeit geringe Laktosemengen – und können somit auch herkömmliche Milchprodukte in kleineren Mengen verzehren.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vertragen die meisten Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit durchaus bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal. Das entspricht etwa 250 Millilitern Milch oder 300 bis 400 Gramm Sauermilchprodukten wie Joghurt. Es geht also in den meisten Fällen nicht darum, sich völlig laktosefrei zu ernähren, sondern darum, eine bestimmte Menge nicht zu überschreiten.

Abhilfe durch Laktase-Präparate

Wer jedoch schon auf geringste Mengen Milchzucker mit Symptomen wie Bauchkrämpfen reagiert, sollte laktosehaltige Produkte möglichst meiden. Weitere Möglichkeiten bestehen in der Verwendung von Produkten, bei denen die Laktose schon aufgespalten ist – etwa laktosefreie Milch – oder der Einnahme von Laktase-Präparaten.

Laktase ist das Enzym, das für den Abbau von Laktose zuständig ist. Meist wird das Enzym in Form von kleinen Tabletten angeboten. Werden sie vor der milchhaltigen Mahlzeit eingenommen, unterstützen sie den Abbau des Milchzuckers im Magen und verhindern so die Entstehung unangenehmer Symptome. Aber auch diese Methode hat ihre Grenzen. Auch wenn Sie Laktase-Tabletten verwenden, sollten Sie es mit dem Verzehr laktosehaltiger Getränke oder Speisen also nicht übertreiben.