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Lebensmittel, die nicht blähen – diese sind zu empfehlen


Lebensmittel, die nicht blähen – diese sind zu empfehlen


Aktualisiert am 25.11.2023Lesedauer: 2 Min.
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

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Eine Frau isst einen Joghurt.Vergrößern des Bildes
Zu den Lebensmitteln, die nicht blähen, zählt etwa Joghurt – am besten ohne Zucker und andere Zusätze. (Quelle: nensuria/Getty Images)

Der Verzicht auf bestimmte Speisen und Getränke kann helfen, Blähungen vorzubeugen. Aber was ist dabei noch erlaubt? Diese Lebensmittel blähen nicht.

Blähungen sind in einem gewissen Maß kein Grund zur Sorge, sondern normal: Die Bakterien im Darm bilden bei der Verdauung der Nahrung Gase. Hinzu kommt die beim Essen und Trinken geschluckte Luft, die zum Teil über Aufstoßen ihren Weg nach draußen findet, und zum Teil über den Darm. Eine Person pupst im Durchschnitt etwa 13- bis 21-mal pro Tag, wobei sie das für gewöhnlich nicht jedes Mal bemerkt.

Ausgeprägtere oder übel riechende Blähungen hingegen können äußerst unangenehm und lästig sein, insbesondere bei Zusammenkünften mit anderen Menschen. Wer davon betroffen ist, möchte sie normalerweise schnellstmöglich loswerden. Eine Ernährungsumstellung kann dabei tatsächlich hilfreich sein. Entscheidend ist unter anderem die Auswahl der richtigen Lebensmittel.

Lebensmittel, die nicht blähen

Die Verträglichkeit von Nahrungsmitteln ist individuell verschieden, also von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es lässt sich folglich nicht pauschal sagen, welche Kost für jede und jeden gut bekömmlich ist. Klar ist aber, dass gewisse Speisen und Getränke in der Regel nicht zu einer übermäßigen Bildung von Darmgasen führen.

Lebensmittel, die nicht blähen, sind etwa:

  • bestimmte Gemüsesorten: Kürbis, Pastinaken, Möhren, Kartoffeln, Zucchini, Sellerie, Blattsalate, junge grüne Bohnen, Fenchel, Spinat, Mangold, fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi)
  • säurearme Obstsorten: Bananen, Birnen, Himbeeren, Heidelbeeren, kernlose Weintrauben, Melonen, Pfirsiche (reife Früchte sind bei allen Sorten zu bevorzugen)
  • weich gekochtes Ei, Rührei, Omelette
  • fettarmer Fisch wie Forelle, Zander, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Barsch
  • mageres, unverarbeitetes Fleisch
  • Reis, Hirse, Grieß, Quinoa, Amaranth (weichgekocht)
  • Haferbrei
  • Brot und Brötchen aus fein vermahlenem Vollkornmehl ohne Nüsse und Samen, Sauerteigbrot aus Roggenmehl (am besten nicht frisch, sondern vom Vortag)
  • Sauermilchprodukte wie Molke, Buttermilch, Naturjoghurt, Quark, Skyr, Milchkefir und Ayran, fettarme Käsesorten
  • geringe Mengen an Speisefett, insbesondere Pflanzenöle
  • ungekühlte, ungesüßte Getränke ohne Kohlensäure (Tee oder Wasser)

Auch auf die Zubereitung und die Art und Weise des Verzehrs kommt es an: Gegarte und gedünstete Speisen sind besser verträglich als gebratene, frittierte, geröstete oder – im Fall von Gemüse – Rohkost. Obstmus gilt als bekömmlicher als ganze Früchte. Zudem kommt es der Verdauung zugute, sich für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen und jeden Bissen ausreichend zu kauen.

Ernährung nicht dauerhaft einschränken

Um akuten Blähungen entgegenzuwirken oder ihnen vorzubeugen, kann der kurzfristige Verzicht auf blähende Lebensmittel durchaus sinnvoll sein. Auf Dauer birgt ein stark eingeschränkter Speiseplan allerdings das Risiko für einen Mangel an wichtigen Nährstoffen.

Außerdem sind ausgeprägte Blähungen nicht immer nur der Ernährung geschuldet: Treten sie immer wieder oder längerfristig auf, können sie ein Anzeichen für eine Erkrankung oder Unverträglichkeit sein, sollten also ärztlich abgeklärt werden.

Transparenzhinweis
  • Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
Verwendete Quellen
  • Online-Informationen von MSD Manual: www.msdmanuals.com (Abrufdatum: 10.11.2023)
  • Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 10.11.2023)
  • Online-Informationen der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.: fet-ev.eu (Abrufdatum: 10.11.2023)
  • "Reizdarmsyndrom". Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 22.2.2023)
  • Hauner, H., et al.: "Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP)". Aktuelle Ernährungsmedizin, Vol. 44, Iss. 06, pp. 384-419 (Dezember 2019)
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