Muskelschmerzen: Vitamin- und Nährstoffmangel können dahinterstecken

Nicht immer sind Muskelschmerzen die Folge von Verspannungen oder Überlastungen. Auch fehlende Mineralstoffe verursachen Beschwerden.

Einseitige Ernährung wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Davon betroffen sind auch die Muskeln. Je nachdem, welche Mineralstoffe oder Vitamine einem fehlen, können unterschiedliche Beschwerden entstehen. Welche Nährstoffe Sie bei Muskelschmerzen checken lassen sollten und welche Lebensmittel besonders gut für die Muskulatur sind.

Welche Nährstoffe brauchen die Muskeln?

Zu Beginn jeder Bewegung braucht es einen Nervenreiz, der vom Gehirn an das Rückenmark und über die Nerven weiter zur Muskulatur geleitet wird. Damit die Signalübertragung reibungslos funktioniert und die über 650 Muskeln im Körper gut arbeiten können, muss die Nährstoffversorgung stimmen. Dabei spielt nicht nur Protein (Eiweiß) eine bedeutende Rolle. Auch bestimmte Mineralstoffe und Vitamine sind unverzichtbar, darunter Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Vitamin D.

Magnesium ist aufgrund seiner membran- und elektrolytregulierenden Eigenschaft ein Regulator der Reizübertragung, der Muskelkontraktion, des Herzrhythmus, des Gefäßtonus, des Blutdrucks und des Knochenumsatzes. Kalzium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen.

Kalium ist wichtig für die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen, das Zellwachstum und die Bildung von Eiweiß und Glykogen. Natrium ist für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Herzrhythmus, aber auch die Muskelarbeit unverzichtbar. Vitamin D hingegen unterstützt die Muskeln bei der Eiweiß- und Kalziumeinlagerung, fördert die Härtung der Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft.

Wie viele Nährstoffe brauchen die Muskeln?

"Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen folgende Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr: 300 Milligramm Magnesium für Frauen und 350 Milligramm für Männer, 1.000 Milligramm Kalzium, 4.000 Milligramm Kalium sowie 1.500 Milligramm Natrium", sagt Silke Restemeyer, Diplom-Ökotrophologin im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

"Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung lassen sich diese Werte in der Regel erreichen. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und entsprechender Sonnenbestrahlung der Haut kann eine gute Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden."

Muskelschmerzen durch Nährstoffmangel

Bekommt der Körper nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt, sind die Übertragung von Nervenreizen und das Kontraktions- und Entspannungsvermögen der Muskulatur gestört. Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe gehören daher zu den ersten Symptomen, die auf einen Mangel hindeuten können. Häufig kommt es zu Verkrampfungen in Waden und Füßen. Auch Muskelzittern, Muskelschwäche und Lähmungen können auftreten.

Was raubt dem Körper Muskelnährstoffe?

Bestimmte Erkrankungen, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, können ebenso wie bestimmte Medikamente, etwa Entwässerungsmittel (Diuretika), zu einem höheren Magnesiumverlust führen. Um einem Kalziummangel vorzubeugen, sollten besonders vegan lebende Menschen auf eine gute Kalziumzufuhr achten, ebenso Menschen mit einer Laktoseintoleranz.

Kalium geht dem Körper vor allem über Erbrechen, Durchfälle, Abführmittel und Entwässerungsmittel verloren. Auch Natrium kann durch harntreibende Medikamente sowie akute oder chronische Magen-Darm-Entzündungen vermehrt ausgeschieden werden. Durch starkes Schwitzen geht Natrium ebenfalls verloren.

Ein Vitamin-D-Mangel droht dann, wenn der Körper nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. "Vitamin D wird beim Menschen unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im Gegensatz zur körpereigenen Bildung hat die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung", erklärt Restemeyer.

"In Deutschland reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung von März bis Oktober für eine ausreichende körpereigene Bildung von Vitamin D aus. Da diese individuell schwankt und vom Breitengrad und der Jahreszeit abhängig ist, gilt für Erwachsene als Faustregel, sich etwa 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen in der Sonne aufzuhalten, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren."

Welche Ernährung hilft, Muskelschmerzen vorzubeugen?

Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an wichtigen Nährstoffen für die Muskeln. Hier ein paar Beispiele:

• Magnesium: Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen, Brokkoli und Bananen sind reich an Magnesium.
• Kalzium: Besonders Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind reich an Kalzium, aber auch Mineralwasser. Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn in einem Liter mehr als 150 Milligramm Kalzium enthalten sind (der Kalziumgehalt ist auf dem Etikett angegeben). Weitere Kalziumlieferanten sind Blattspinat, Brokkoli, Vollkornbrot, Grünkohl, Fenchel und Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse.
• Kalium: Reich an Kalium sind einige Gemüse- und Obstarten wie Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Avocado, Brokkoli, Feldsalat, Rosenkohl, Grünkohl, Mangold und Tomaten sowie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Mandeln sowie Dinkel-, Roggen- und Buchweizenvollkornmehl. Besonders hoch ist dabei der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, etwa bei Tomatenmark oder Trockenobst.
• Natrium: Kommt in fast allen Lebensmitteln natürlicherweise oder durch den Zusatz von Speisesalz vor.
• Vitamin D: Laut der DGE kann bei häufiger Sonnenbestrahlung die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Es gibt nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele sowie in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland dem Körper nur zwei bis vier 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.

Viel Trinken für die Muskeln

Regelmäßiges Trinken kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Denn Muskeln brauchen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die DGE empfiehlt, täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen – am besten in Form von (Mineral-)Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnten Saftschorlen. Für Nieren- oder Herzkranke ist es empfehlenswert, die individuell benötigte Flüssigkeitsmenge mit dem Arzt oder der Ärztin abzustimmen.

Mit Muskelschmerzen zum Arzt

In den meisten Fällen kann der Körper über eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit allen wichtigen Muskelnährstoffen versorgt werden. "Eine Nährstoffzufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur bei einem ärztlich diagnostiziertem Mangel empfehlenswert oder wenn über eine Ernährungsanpassung die Nährstoffspeicher nicht ausreichend aufgefüllt werden können", sagt Restemeyer. "Wer immer wieder unter Muskelbeschwerden leidet, sollte im ersten Schritt seinen Hausarzt oder seine Hausärztin aufsuchen und ein Blutbild machen lassen."