Rückenschmerzen mit einfachen Übungen lindern

Einfache Übungen

Rückenschmerzen ohne Medikamente lindern

Wenn es im Kreuz schmerzt, nehmen viele eine Schonhaltung ein oder greifen zu Schmerzmitteln. Dabei kann auch Bewegung helfen.

Rückenschmerzen treffen fast jeden einmal. Meist sind sie unspezifisch, das heißt, es lassen sich keine eindeutigen Ursachen dafür finden. Oft bessern sich die Beschwerden nach wenigen Tagen bis Wochen von selbst.

Sich bei unspezifischen Rückenschmerzen zu schonen, kann kontraproduktiv sein und dazu führen, dass die Symptome länger bestehen bleiben. Fachleute empfehlen daher in der Regel, sich regelmäßig zu bewegen. Einfache Übungen, die die Muskeln gezielt kräftigen und stabilisieren, können neuen Rückenschmerzen zudem in vielen Fällen wirksam vorbeugen.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele, wie solche Übungen für den Rücken aussehen können. Oft bekommen Betroffene auch im Rahmen einer Physiotherapie Übungen erklärt, die gut für sie sind und regelmäßig zu Hause durchgeführt werden sollten.

Übung 1: Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Mit den Fingerspitzen sollten Sie die Fersen noch berühren können. Ihre Arme liegen entspannt neben dem Körper. Im nächsten Schritt heben Sie das Gesäß an und strecken die Arme nach hinten über den Kopf. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang, ehe Sie das Gesäß wieder senken und die Arme wieder neben dem Körper ablegen. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.

Übung 2: Superman-Übung

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Heben Sie die Arme gestreckt etwas an und halten Sie die Position für einige Sekunden. Legen Sie die Arme wieder ab. Wiederholen Sie die Übungen mit gestreckten Beinen. Wenn Sie mögen, führen Sie die Übung nun mit gestreckten Armen UND Beinen durch – aber geraten Sie dabei nicht ins Hohlkreuz.

Übung 3: Drehsitz

Diese Übung lässt sich sowohl im Schneider- oder Lotussitz als auch auf einem Stuhl oder Hocker durchführen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Hände liegen entspannt auf den Knien. Atmen Sie tief ein und richten Sie sich auf. Legen Sie beim Ausatmen die linke Hand auf das rechte Knie und drehen Sie sich mit dem Oberkörper dabei nach rechts. Führen Sie nun die rechte Hand nach hinten und stützen Sie sie hinter dem Becken ab. Halten Sie die Position, beim Einatmen den Rücken noch einmal strecken und beim Ausatmen die Drehbewegung sanft verstärken. Halten Sie die Position noch ein paar Atemzüge und drehen Sie sich dann zurück. Wiederholen Sie alles mit der anderen Seite.

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Kleine Yoga-Übungsreihe für den Rücken

Regelmäßig ausgeübt kann eine einfache Folge bestimmter Yoga-Positionen dabei helfen, Wirbelsäule und Schultern zu aktivieren. Ungeübte sollten die Sequenz nach Position 4 beenden.

1. Nehmen Sie die "Kindshaltung" ein: Gehen Sie in den Fersensitz, legen Sie den Oberkörper nach vorne ab und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
2. Heben Sie beim Einatmen den Kopf leicht an und strecken Sie Nacken und Wirbelsäule sanft.
3. Atmen Sie aus und wechseln Sie dabei über den Vierfüßlerstand in den Katzenbuckel.
4. Atmen Sie ein und senken Sie dabei den Rücken nach unten ins Hohlkreuz ab (sogenannte Kuh).
5. Atmen Sie aus und nehmen Sie die Yoga-Position "herabschauender Hund" ein: Drücken Sie Hüfte und Gesäß nach oben, sodass eine Art umgedrehtes V entsteht. Lassen Sie die Beine leicht gebeugt, wenn sich die Streckung unangenehm anfühlt. Verharren Sie einige Atemzüge in der Position.
6. Senken Sie die Knie ab und gehen Sie wieder in den Vierfüßlerstand.

Wiederholen Sie die Übungsfolge fünfmal.