Fitness: Drei Übungen helfen gegen "Winkearme"

Schlaffe Oberarme empfinden viele als unästhetisch. Sie möchten etwas gegen die "Winkearme" tun. Drei Basisübungen straffen die Armmuskulatur schnell.

Als "Winkearme" werden schlaffe Oberarme bezeichnet. Vor allem beim Winken wackelt die Haut ordentlich mit – daher der Name. Ursache der bewegten Haut an den Armen ist ein Missverhältnis zwischen Haut und Muskulatur: zu viel Haut, die durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird und zu wenig Muskeln, welche die Haut straffen. Wie man die Oberarmmuskulatur gezielt stärken kann, verrät ein Sportwissenschaftler.

Winkearme kommen vor allem bei Frauen vor

Männer wie Frauen können Winkearme haben. Allerdings sind Frauen aufgrund der geringeren Muskelmasse häufiger von Winkearmen betroffen. Auch ist bei ihnen das Bindegewebe meist schwächer – die Haut "hängt" leichter. Bei Männern ist oft ein zu hoher Fettanteil die Ursache, wenn die Oberarme schwabbeln. Ein weiterer Risikofaktor für beide Geschlechter ist das Alter: Nimmt die Hautelastizität ab, werden schlaffe Oberarme optisch auffälliger.

"Wen die Winkearme stören, der kann mit gezieltem Muskeltraining entgegenwirken. Je mehr Volumen die Muskeln haben, desto stärker straffen sie die Haut an den Oberarmen. Bei Übergewicht unterstützt ergänzend eine Ernährungsumstellung", sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Muskeln brauchen Anstrengung zum Wachsen

Je stärker die Armmuskulatur gefordert ist, desto mehr wächst sie. Nur ein ermüdeter Muskel bekommt das Signal zum Wachsen. Sein Ziel: Beim nächsten Mal die geforderte Leistung bringen zu können.

Laut dem Sportexperten ist das Armtraining dann besonders effektiv, wenn man bei den Wiederholungen dann noch eine obendrauf setzt, wenn man nicht mehr kann: "Durch die Überlastung des Muskels wird dieser angeregt, kleine Proteinbausteine in den Muskeln einzulagern. Das Muskelvolumen nimmt zu", erklärt Froböse.

Die beste Übung gegen Winkearme: Dips

Wer den Winkearmen zu Leibe rücken möchte, braucht nicht zwingend ein Fitnessstudio. Auch zu Hause lässt sich ein effektives Trainingsprogramm durchführen. Besonders wirksam sind dem Experten zufolge Dips. Hierfür braucht man lediglich einen Stuhl.

Die Hände greifen rechts und links neben dem Po die vordere Stuhlkante. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Die Füße wandern nach vorne, bis der Po im Abstand von einigen Zentimetern zur Stuhlkante in der Luft hängt. Die Füße stehen hüftbreit vor dem Stuhl auf dem Boden. Die Knie sollten etwa 90 Grad angewinkelt sein. Aus dieser "Brückenposition" heraus werden die Arme gebeugt und der Po bis kurz vor den Boden abgesenkt. Dann die Arme wieder strecken und den Oberkörper nach oben drücken. Wichtig: Die Arme nicht komplett durchstrecken, um die Ellbogen zu schonen.

"Starten Sie mit zehn bis 15 Wiederholungen. Bei der letzten Wiederholung sollte der Muskel müde sein. Machen Sie eine kurze Pause. Wiederholen Sie das Set noch zweimal", rät Froböse. Wichtig laut dem Experten: Nur jeden zweiten bis dritten Tag trainieren. Die Muskeln brauchen Regenerationszeit, um wachsen zu können. Wer sie täglich herausfordert, stört den Wachstumsprozess. Auch bei Muskelkater sollte man eine Trainingspause einlegen.

Übung zwei für den ärmellosen Look: der Armdreher

Für die zweite Übung gegen Winkearme sind die Arme gerade zur Seite ausgestreckt. Beim rechten Arm zeigt der Daumen nach hinten, beim linken nach vorne. Nun dreht man die Arme zeitgleich, sodass der Daumen der rechten Hand nach vorne kommt und der Daumen der linken Hand nach hinten. Diese Rotationsbewegung ist besonders zum Aufwärmen gut geeignet, aber auch für zwischendurch – etwa am Schreibtisch. Am besten drei Sets je 60 Sekunden durchführen.

"Auch hier darf der Muskel brennen und die Arme dürfen schwer werden", sagt Froböse. "Alternativ können Sie die Arme auch in kleinen Bewegungen zuerst nach vorne und anschließend nach hinten kreisen lassen. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen."

Übung drei: Zwei Wasserflaschen für straffe Oberarmmuskeln

Für die dritte Übung legt man sich mit dem Rücken auf eine Matte und nimmt in jede Hand eine Wasserflasche. Die Arme werden nach oben ausgestreckt. Dann bewegen sich die Hände nach unten neben die Ohren. Anschließend wieder hochdrücken. So lange beugen und strecken, bis der Muskel müde wird. Kurz pausieren und noch zweimal wiederholen.

"Anfänger können mit einer 300- oder 500-Milliliter-Flasche starten. Wer bereits trainierter ist, kann eine 1,5-Liter-Flasche nutzen", sagt Froböse. "Auch Liegestütze in den verschiedensten Ausführungen sind gute Möglichkeiten, die Oberarmmuskulatur zu fordern und den richtigen Wachstumsreiz zu setzen. Liegestütze stärken die Armmuskulatur und trainieren zugleich Schultern, Rücken, Brust und Rumpf."

Training gegen Winkearme: Wann sieht man Erfolge?

Wer zwei- bis dreimal in der Woche zu Hause trainiert, sieht bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge – sogar ohne stundenlanges Training. Wichtig ist laut dem Experten, regelmäßig zu trainieren. Nur ein benutzter Muskel bleibt erhalten.

Wer mit höheren Gewichten trainieren möchte, kann in ein Fitnessstudio oder einen Sportkurs gehen, um die Einheiten zu intensivieren. "Sind die Übungen zu Hause keine Herausforderung mehr für die Muskulatur der Arme, dienen sie vor allem dem Muskelerhalt. Wer die Muskeln weiter vergrößern mag, muss neue, intensivere Wachstumsreize setzen. Eine fachkundige Begleitung senkt das Risiko für Verletzungen", sagt Froböse.