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Gesunde Ernährung: Zehn Lebensmittel für starke Knochen

Zehn Lebensmittel für starke Knochen

26.08.2008, 15:08 Uhr | cme

Gemüse wie Spinat und Grünkohl stärkt die Knochen. (Foto: imago)Gemüse wie Spinat und Grünkohl stärkt die Knochen. (Foto: imago)"Trink Milch, damit du starke Knochen bekommst", so lautet eine Ernährungsweisheit, die noch immer viele Kinder von ihren Müttern zu hören bekommen. Dabei ist längst bewiesen, dass nicht nur die Kalzium-Aufnahme, sondern zahlreiche verschiedene Faktoren die Knochendichte beeinflussen und somit vor Osteoporose, also Knochenschwund im Alter, schützen. Dazu zählen vor allem regelmäßige Bewegung, ausreichend Sonnenlicht sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Wir nennen Ihnen zehn Lebensmittel, die Ihre Knochen stark machen:

Fotoshow Zehn Lebensmittel, die Ihre Knochen stark machen


Bewegung schafft stabile Knochen

Unser Skelett besteht zum großen Teil aus Kalzium. Dabei sind die Knochen kein totes Gewebe, Knochensubstanz wird das ganze Leben lang auf- und abgebaut. Wie hart die Stützen unseres Körpers werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So gilt regelmäßige Bewegung als die wichtigste Maßnahme, um dem Knochenschwund vorzubeugen. Der Grund: Die Belastungen regen den Knochenstoffwechsel an.

Milchprodukte und Grüngemüse als Kalziumlieferanten

Bei der Ernährung gelten Kalzium, Vitamin D und Vitamin K als die wichtigsten Nährstoffe für den Knochenstoffwechsel. Nur wer in jungen Jahren genügend Kalzium zu sich nimmt, kann stabile Knochen aufbauen. "Milchprodukte, vor allem Käse, sind sehr gute Kalziumlieferanten", sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke.

Trinkmilch und Joghurt sollen Knochendichte beeinflussen

Laut einer aktuellen Studie können Milchprodukte in der Kindheit die Knochendichte erhöhen, sodass man auch im Erwachsenenalter noch davon profitiert. Kinderärzte raten zu kleinen Milchbeilagen wie beispielsweise Trinkmilch oder Joghurt. "Diese Ernährung sollte allerdings während der Kindheit überwiegen, um wirklich einen langfristigen Effekt zu erzielen. Wenige Jahre reichen dabei nicht aus", sagt die Kinder- und Jugendärztin Dr. Monika Niehaus. Aber auch Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter, grüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Spinat sowie Nüsse und Sesamsamen bringen viel Kalzium auf den Teller. Kalziumpräparate in Pillenform hingegen scheinen die Knochen kaum zu stärken, zeigte kürzlich eine australische Studie.

Sonnenlicht stärkt die Knochen

"Vitamin D spielt für die Aufnahme des Kalziums in die Knochen eine wichtige Rolle", sagt Ernährungswissenschaftlerin Olias. Da Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet hat, reicht es nach Angaben der Expertin, im Sommer eine halbe Stunde pro Tag an die Luft zu gehen, im Winter etwa eine Stunde. Ältere Menschen oder solche, die keine Möglichkeit dazu haben, sollten über das Essen Vitamin D aufnehmen. Die besten Lieferanten dafür sind Fettfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sowie Hühnereier. Säuglingen und Senioren werden auch häufig Vitamin-D-Präparate verschrieben.

Salz und Koffein als Kalziumräuber

Während die Vitamine D und K die Kalziumaufnahme in die Knochen fördern, kann die Aufnahme von bestimmten Ballaststoffen, Salz oder Koffein den Knochenaufbau bremsen. Würzen Sie Ihr Essen am besten nur sparsam mit Salz und verwenden Sie stattdessen reichlich Kräuter. Schwarzer Tee und Kaffee enthalten gleich mehrere Inhaltstoffe, die den Knochenaufbau bremsen und sollten daher nur sparsam genossen werden.

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