Sieben Gründe für Mandeln: Gut für Verdauung, Darm und Herz

Mandeln haben viele Kalorien, das stimmt. Doch die Steinfrüchte liefern auch Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine.

Diese Zusammensetzung von Nährstoffen kann unter anderem das Darm-Mikrobiom positiv beeinflussen. Das macht sie zum idealen Snack für zwischendurch – für Sportler, Menschen mit Verstopfung und Heißhunger-Geplagte.

Welche Nährwerte haben Mandeln?

Mandeln – die zu den Steinfrüchten zählen und nicht zu den Nüssen – werden vorrangig in Kalifornien und im Mittelmeerraum angepflanzt. Süßmandeln sind ein beliebter Snack für zwischendurch und auch Mandelmus hat – auch durch die vegane Küche – immer mehr Fans gewonnen. Rund ein Kilogramm Mandeln hat jeder und jede Deutsche im Wirtschaftsjahr 2020/2021 verzehrt.

Kalorienarm ist die Steinfrucht mit knapp 600 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar nicht. Doch in Maßen genossen, sind Mandeln, wie auch Nüsse, ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. So punkten Mandeln unter anderem mit ungesättigten Fettsäuren, reichlich Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Fette? Ja, aber gesund

Mit 54 Prozent haben Mandeln einen relativ hohen Fettgehalt. "Der überwiegende Teil liegt jedoch in Form gesunder, ungesättigter Fettsäuren vor, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "In Maßen verzehrt, braucht man keine Angst vor zu vielen Kalorien durch Mandeln zu haben."

Sind Mandeln Cholesterinsenker?

Dank der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren haben Mandeln bei einer insgesamt ausgewogenen Ernährung das Potenzial, sich positiv auf den Cholesterinspiegel auszuwirken. "Eine höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann die Cholesterinkonzentration im Blut senken – sofern sie die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung ersetzen", erklärt Restemeyer. "Zudem sind Mandeln reich an Ballaststoffen, die einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so einen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut leisten."

Zellschützendes Vitamin E in Mandeln

Mandeln sind zudem ein guter Vitamin-E-Lieferant. Mit 26 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm liefern sie etwa die doppelte Menge des Schätzwertes für eine angemessene tägliche Zufuhr des Vitamins. Vitamin E agiert als Schutzsystem für die Zellen: Es stabilisiert als natürliches Antioxidans die Zellmembranen und verhindert mögliche Zellschädigungen durch freie Radikale.

"Je vielfältiger die Ernährung ist und je mehr Antioxidantien aus der Nahrung aufgenommen werden, neben Vitamin E auch Vitamin C, Carotinoide, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe, desto besser ist der zellschützende Effekt", erklärt Restemeyer. "Nach dem gegenwärtigen Stand der Wissenschaft wird vermutet, dass die natürlichen Antioxidantien aus Lebensmitteln das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs senken können. Reichlich in Mandeln enthalten sind zudem B-Vitamine, die unter anderem den Stoffwechsel und die Blutbildung unterstützen."

Mandeln als Herzschutz?

Nicht nur die in Mandeln enthaltenen Antioxidantien scheinen sich positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken. Der Verzehr von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken – so das Ergebnis von Wissenschaftlern im 13. DGE-Ernährungsbericht. "Die Wissenschaftler vermuten, dass die in Nüssen und Mandeln enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung den positiven Effekt auf das Herz hervorrufen", sagt Restemeyer.

Diese Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in Mandeln

Mineralstoffe sind in Mandeln ebenfalls enthalten. Das macht die Steinfrüchte auch für Sportler interessant. Nach dem Training kann eine Handvoll Mandeln den ersten Hunger stillen und helfen, die durch Schwitzen geleerten Mineralstoffspeicher wieder ein wenig aufzufüllen.

Mineralwasser und ein nährstoffreiches Mahl im Anschluss versorgen den Körper mit weiteren Mineralstoffen. 100 Gramm Mandeln liefern: 170 Milligramm Magnesium, 250 Milligramm Kalzium sowie 835 Milligramm Kalium und 450 mg Phosphor. Auch die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Zink und Eisen sind vorhanden.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Die Verdauung unterstützen Mandeln mit 13,5 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm. "Durch ihren relativ hohen Gehalt an Ballaststoffen kann ein täglicher Verzehr von Nüssen und Mandeln die Darmgesundheit positiv beeinflussen und eventuell präventive Effekte bei der Entstehung von Darmkrebs entfalten", sagt Restemeyer. Zudem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Konsistenz des Stuhls aus: Er wird lockerer und voluminöser, was die Ausscheidung erleichtert und hilft, Verstopfung entgegenzuwirken.

Mit Ballaststoffen und Eiweiß gegen Heißhungerattacken

Auch unterstützen Ballaststoffe die Sättigung und füttern die guten Darmbakterien, sprich: Sie unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom. Eiweiß hat ebenfalls eine gute Sättigungswirkung. "Mandeln sind mit 19 Gramm pro 100 Gramm eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Die biologische Wertigkeit des Mandelproteins kann durch Kombination mit Protein aus (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten oder Milch aufgewertet werden.

Man spricht hier von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine", erklärt Restemeyer. All das macht Mandeln zu einem guten Zwischensnack, der zugleich den Blutzuckerspiegel stabil hält und Heißhungerattacken entgegenwirkt.

Wie viel Mandeln am Tag?

Nüsse und Mandeln gehören zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte und sollten daher in Maßen verzehrt werden. "Im Sinne einer gesundheitsfördernden Ernährung empfiehlt die DGE täglich eine Handvoll, etwa 25 Gramm, davon zu essen", sagt Restemeyer. "In dieser Menge, und idealerweise ungesalzen, sind sowohl Nüsse als auch Mandeln wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung."