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Potenzprobleme: Das beste Training für eine bessere Erektion


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Potenzprobleme einfach wegtrainieren

t-online, ag

Aktualisiert am 20.12.2021Lesedauer: 3 Min.
Mann mit Erektionsstörung: Bei Potenzproblemen hilft unter anderem ein gezieltes Beckenbodentraining.
Mann mit Erektionsstörung: Bei Potenzproblemen hilft unter anderem ein gezieltes Beckenbodentraining. (Quelle: diephosi/getty-images-bilder)
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Potenzprobleme sind für viele Männer noch immer ein großes Tabuthema und belasten die Partnerschaft. Bevor Mann jedoch zur Pille greift, sollte er es erst einmal mit natürlichen Mitteln versuchen. Zu den bewährten Methoden gehört das Beckenbodentraining.

Das Wichtigste im Überblick


  • Beckenbodentraining hilft bei Potenzproblemen
  • Potenzprobleme: Vorsicht bei Radfahren und Spinning
  • Erektionsprobleme: Diese Sportarten fördern die Potenz
  • Erektion beim Sex verlängern
  • Erektionsstörungen: Wann Sie zum Arzt müssen

In vielen Fällen lassen sich Potenzprobleme auf natürlich Weise beheben. Wie das funktioniert und welche Übungen hierfür nötig sind, erklären Sonja Soeder und Dr. Grace Dorey in ihrem Buch "Ganz Mann!" (Trias-Verlag).


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  • Zum Nachmachen: Sechs Übungen für die Potenz

Eine Potenzstörung oder Erektionsstörung (erektile Dysfunktion) liegt laut Definition der Deutschen Gesellschaft für Urologie vor, wenn ein Mann über einen Zeitraum von sechs Monaten während des Geschlechtsverkehrs keine Erektion aufbauen kann, die bis zu seinem Orgasmus erhalten bleibt.

Beckenbodentraining hilft bei Potenzproblemen

Probleme mit dem Beckenboden sind auch Männersache. Prostatabeschwerden, Operationen oder Gefäßerkrankungen können die Ursache für Blasen- und Potenzschwäche sein. Jeder dritte Mann über 50 ist betroffen. Sonja Soeder und Grace Dorey erklären daher zunächst, wie Blase und Prostata arbeiten, welche Probleme auftreten können und wie diese beseitigt werden können.

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Dabei hat sich das wissenschaftlich erprobte Trainingsprogramm des Deutschen Beckenbodenzentrums in Berlin bewährt. Bereits nach sechsmonatigem Training können über 50 Prozent der Männer wieder "ihren Mann" stehen, haben Spaß am Leben und an der Sexualität.

Potenzprobleme haben in der Mehrzahl der Fälle (über 80 Prozent) körperliche Erkrankungen als Ursache. Oft liegen Durchblutungsstörungen zugrunde. Umso wichtiger ist es, dass Männer mit Potenzproblemen zum Arzt gehen. Je nach Ursache der Sexualstörung kann dieser eine passende Therapie empfehlen.

Potenztraining: Auf diese Muskeln kommt es an

Im Gegensatz zu den meisten Frauen wissen viele Männer gar nicht genau, wo ihre Beckenbodenmuskeln liegen. Daher beginnt das Buch mit gezielten Wahrnehmungsübungen. Dazu gehören das Ertasten der Muskeln, die sich zwischen Scham- und Steißbein befinden. Diese können erspürt werden, wenn Männer die Peniswurzel zum Bauchnabel ziehen und die Spannung einige Sekunden halten.

Alle Übungen basieren auf dem Training dieser Muskeln. Denn sie sind es, die die Erektion aufrecht erhalten. Wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, werden auch die Gefäße der Schwellkörper zusammengedrückt und damit der Rückfluss des Blutes erschwert. Das erhöht den Druck in den Schwellkörpern, was wiederum wichtig ist, um die Erektion zu erhalten.

Gut zu wissen: Zwischen Potenzstörungen und Alter besteht ein Zusammenhang. Während etwa 2,4 Prozent der 20- bis 30-jährigen Männer Potenzprobleme haben, steigt der Anteil bei 40- bis 50-Jährigen auf 19,8 Prozent und bei 60- bis 70-Jährigen auf 67 Prozent.

Potenzprobleme: Vorsicht bei Radfahren und Spinning

Wie die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit unterliegt auch die männliche Potenz dem natürlichen Alterungsprozess. Wenn das Gewebe an Elastizität verliert und nicht mehr so gut durchblutet wird, wird auch der Penis schneller schlaff. Mit gezieltem Fitnesstraining allerdings lassen sich Blutzirkulation und Muskelaktivität deutlich steigern. Allerdings sind nicht alle Sportarten uneingeschränkt empfehlenswert.

So können exzessives Radfahren – zum Beispiel lange Wochenendtouren – und Spinning im Fitnessstudio die Potenz empfindlich stören. Schuld daran sind meist unbequeme Sättel, die Taubheitsgefühl hervorrufen. Je schmaler der Sattel nämlich ist, desto stärker ist der Druck auf den Damm (Bereich zwischen Penis und After) und umso schlechter die Durchblutung.

Erektionsprobleme: Diese Sportarten fördern die Potenz

Als Sportarten, die die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur stärken empfehlen Soeder und Dorey daher Wandern, Klettern, Walken, Schwimmen und Golf. Auch Yoga sei bestens geeignet für ein effektives Muskeltraining im Beckenbodenbereich. Generell hilft eine gute Kondition, während des Sex länger durchzuhalten. Wer lieber ins Fitnessstudio geht, sollte möglichst Geräte- und Hanteltraining im Wechsel durchführen.

Durch kleine Übungen, die sich problemlos und unkompliziert in den Alltag einbauen lassen, lässt sich ebenfalls die Potenz verbessern. Soder und Dorey geben den Tipp, während der Autofahrt, am PC und bei der Hausarbeit den Beckenboden immer mal wieder fünf bis zehn Minuten anzuspannen.

Erektion beim Sex verlängern

Auch während des Sex gibt es Möglichkeiten, die Erektion zu verlängern. Soeder und Dorey empfehlen beispielsweise, den Beckenboden immer wieder rhythmisch und kraftvoll anzuspannen. Außerdem empfehlen die Autorinnen, vor einem Wechsel der Stellung bewusst mehrfach kurz die Beckenbodenmuskeln zu aktivieren. Der Stellungswechsel sollte dann eher unter einer mittleren Spannung erfolgen. Wer diese kleinen Tricks regelmäßig beherzigt, wird auf Dauer mit einem erfüllteren Liebesleben belohnt.

Zu welchem Arzt bei Potenzproblemen? Die Gründe für eine Potenzstörung sind vielfältig. Deswegen können mehrere ärztliche Spezialisten zur Behandlung nötig sein. Der Arzt, den Sie als erstes aufsuchen sollten, ist allerdings der Urologe. Er entscheidet, ob weitere Ärzte wie Neurologen, Kardiologen oder Psychotherapeuten zur Diagnostik oder zur Behandlung der Erektionsstörung hinzugezogen werden

Erektionsstörungen: Wann Sie zum Arzt müssen

Wenn alle natürlichen Maßnahmen nicht helfen, um Ihre Erektionsprobleme zu lösen, sollten Sie Hilfe bei einem Arzt suchen. Erektile Dysfunktion kann nämlich ein Warnsignal sein, hinter dem sich ernsthafte Krankheiten verbergen und das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Diese können organisch oder psychisch sein. Je nach Ursache der Potenzstörung kann der Arzt eine passende Therapie empfehlen und gegebenenfalls Medikamente wie Viagra oder Cialis verschreiben.

Medikamente für die Potenz: Als erstes Mittel mit dem Wirkstoff PDE-5 (Phosphodiesterase-5 Hemmer) wurde 1998 Viagra zugelassen. Ursprünglich wurde der Wirkstoff zur Behandlung eines Lungenbluthochdrucks entwickelt. In den Studien berichteten Patienten jedoch über eine Verbesserung der erektilen Funktion als "Nebenwirkung“. Anschließend wurde der Wirkstoff Sildenafil auch zur Behandlung der Erektilen Funktion geprüft und zugelassen. In den Folgejahren gelangten weitere PDE-5 Hemmer wie Vardenafil (Levitra) und Tadalafil (Cialis) zur Zulassung. In ihrer Wirkungsweise sind diese Potenzmittel ähnlich. Die Medikamente zielen alle auf eine stärkere Erweiterung der den Penis versorgenden Blutgefäße ab.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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