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Wie man MuskelkrÀmpfe beim Laufen vermeidet

akl/ dpa-tmn

Aktualisiert am 03.08.2021Lesedauer: 2 Min.
Ein Jogger greift sich an den Unterschenkel: Gegen WadenkrÀmpfe können LÀufer einiges im Vorfeld tun.
Ein Jogger greift sich an den Unterschenkel: Gegen WadenkrÀmpfe können LÀufer einiges im Vorfeld tun. (Quelle: olegbreslavtsev/getty-images-bilder)
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Viele, die regelmĂ€ĂŸig joggen gehen, kennen die schmerzhaften MuskelkrĂ€mpfe wĂ€hrend des Laufens oder danach. Magnesium gilt hierbei als Geheimtipp, um die Muskeln fit fĂŒr die Belastung zu machen. Doch die Ursache fĂŒr die KrĂ€mpfe ist meist nicht der Mangel an dem Mineralstoff.

Laut einer Studie mĂŒsste ein Sportler 400 bis 600 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, um eine entkrampfende Wirkung spĂŒren. Laut Professor Ingo Froböse vom Zentrum fĂŒr Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, fĂŒhrt eine solche Menge eher zu Durchfall als zu entkrampften Muskeln.


Lebensmittel gegen Mineralstoffmangel

Kohl als Mineralienlieferant
Dunkle Schokolade
+7

Magnesium kann zu Durchfall fĂŒhren

Professorin Martina Herget von der Deutschen Hochschule fĂŒr PrĂ€vention und Gesundheitsmanagement in SaarbrĂŒcken erklĂ€rt: "Die eigentliche Ursache ist meistens der FlĂŒssigkeitsverlust. Daher ist die beste Vorbeugung neben der tĂ€glichen, bedarfsgerechten Zufuhr aller wichtigen Mineralien eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr vor und wĂ€hrend der Belastung."

Ausreichend trinken hilft, KrÀmfe zu verhindern

Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Daher ist es wichtig, beim Training ausreichend zu trinken. Ingo Froböse empfiehlt, bereits zu trinken, bevor das DurstgefĂŒhl entsteht. Schon ein Liter FlĂŒssigkeitsverlust könne die Leistung um zehn Prozent vermindern. Er rĂ€t, nach dem Sport einen halben bis einen Liter zu trinken. Dauere die Belastung lĂ€nger als 60 Minuten an, sollten auch wĂ€hrend dem Sport Pausen eingelegt werden.

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Gerade untrainierte Sportler verlieren mit dem Schweiß besonders viele Mineralien. Daher sollten sie auf Natrium im SportgetrĂ€nk – circa 0,5 Gramm Kochsalz pro Liter – achten, rĂ€t Herget. "Natriumverluste sind deutlich hĂ€ufiger die Ursache fĂŒr KrĂ€mpfe als Magnesiummangel."

Diese GetrĂ€nke sind fĂŒr Sportler geeignet

Der Körper kann in der Stunde knapp einen Liter FlĂŒssigkeit verarbeiten. Froböse empfiehlt, kleine Portionen in kleinen Schlucken zu trinken, damit die Mineralien und Spurenelemente im Körper bleiben. Er rĂ€t auch darauf zu achten, dass die GetrĂ€nke nicht zu kalt sind, denn sonst brauche der Körper zusĂ€tzliche Energie, um die FlĂŒssigkeit aufzuwĂ€rmen.

Lauwarme GetrÀnke sind seiner Meinung nach am besten. Apfelschorle sei aufgrund des hohen Zuckergehaltes aber nicht zu empfehlen. Wasser mit Zitrone oder Ingwer sei die bessere Wahl.

AufwÀrmen und Dehnen hilft KrÀmpfen vorzubeugen

Um KrÀmpfe zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Vor- und Nachbereitung beim Sport an. Wer sich gut aufwÀrmt und die Muskeln dehnt, gewöhnt sie langsam an die Belastung. Wer gerade mit dem Laufen anfÀngt, sollte die Belastung langsam steigern. Dann tut eine Mischung aus Joggen und Walking den Muskeln gut.

Froböse rÀt, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen und nach dem Joggen mit einem Spaziergang die Durchblutung und Heilung der Muskeln zu fördern. Ein Bad oder warme Kompressen fördern die Durchblutung ebenfalls.

Den Mineralspeicher wieder auffĂŒllen

Wichtig ist auch, den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen: Der Magnesiumbedarf von etwa 400 Milligramm pro Tag kann problemlos ĂŒber die Nahrung, zum Beispiel mit NĂŒssen, Haferflocken, Vollkornprodukten und Bohnen, gedeckt werden, wie Herget erklĂ€rt.

"Liegt ein Magnesiummangel vor, mĂŒssen Speicher aufgefĂŒllt werden", sagt sie. Die einmalige Zufuhr reiche nicht aus. Zudem rĂ€t sie, auf gutes Schuhwerk zu achten.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow
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