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Diese Schlafpositionen können Ihrer Gesundheit schaden

Von t-online
Aktualisiert am 27.07.2022Lesedauer: 3 Min.
Seitenlage: Sie ist die beliebteste Schlafposition.
Seitenlage: Sie ist die beliebteste Schlafposition. (Quelle: fizkes/getty-images-bilder)
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Jeder Mensch hat seine eigene Schlafroutine. Doch die Position, in der wir schlafen, hat Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Das Wichtigste im Überblick


  • Rückenlage: am besten für den Körper – und gegen Falten
  • Bauchlage: gegen Schnarchen, aber schlecht für die Gelenke
  • Seitenlage: gut für die Wirbelsäule, aber Last für die Schultern
  • Linke oder rechte Seite?
  • Embryonallage: weniger schnarchen, aber gelenkschädigend

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen: ein regelmäßiger Rhythmus, eine Ruhephase vor dem Zubettgehen, in der Sie keine schwere Kost zu sich nehmen und Ihr Handy ausschalten, oder die richtige Raumtemperatur. Damit Ihr Körper sich jedoch optimal erholen und entgiften kann, ist es entscheidend, in welcher Schlafposition Sie nachts liegen.


Neun häufige Ursachen für Schlafstörungen

Überarbeitete ältere Frau sitzt am Tisch und fasst sich ins Gesicht: Stress ist die häufigste Ursache für Schlafstörungen. Das ständige Nachdenken über private oder berufliche Probleme hält viele vom Ein- oder Durchschlafen ab.
Müde junge Frau trinkt Kaffee: Koffeinhaltige Wachmacher wie Kaffee und Tee, aber auch Alkohol, sollte man nicht vor dem Schlafen gehen trinken. Das Koffein verzögert das Einschlafen und kann die Schlafqualität beinträchtigen. Alkoholkonsum macht zwar müde, doch der Schlaf ist nicht erholsam und wird oft von Wachphasen unterbrochen.
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Rückenlage: am besten für den Körper – und gegen Falten

Ärzte empfehlen die Rückenlage, weil Kopf, Hals und Rumpf in einer neutralen Position sind und sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Es schont Rücken und Schultern, wenn Sie die Arme seitlich neben dem Körper ablegen.

Wichtig ist dabei, dass Ihr Kopf auf einem flachen Kissen liegt, das Ihren Nacken stützt und Sie so nicht mit Verspannungen aufwachen. Rückenschläfer haben auch seltener Abdrücke vom Kopfkissen im Gesicht – und das kann sogar Falten vorbeugen.

Nachteil: Rückenlage begünstigt Atemaussetzer

Aber: Auf dem Rücken schnarcht es sich besonders laut. Zudem begünstigt die Rückenlage Atemaussetzer. Bei Schlafapnoe setzt die Atmung phasenweise während des Schlafens aus. Unter Umständen wird der Körper dann sekundenlang unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Für den Körper bedeuten die Aussetzer Stress: Das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall kann steigen.

Wenn Sie nachts nicht nur schnarchen, sondern auch Atemaussetzer haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Anzeichen dafür können Kopfschmerzen und ein trockener Rachen nach dem Aufstehen sowie Tagesschläfrigkeit sein.

Gegen Schlafapnoe helfen unter anderem spezielle Westen, die verhindern, dass Sie auf dem Rücken liegen. Auch Atemmasken können Abhilfe schaffen, wenn Sie diese nachts durchgehend tragen. Diese erzeugen einen leichten Unterdruck und pumpen so Umgebungsluft in die Atemwege.

Bauchlage: gegen Schnarchen, aber schlecht für die Gelenke

Der Vorteil der Bauchlage: Schnarchen oder kurzzeitiger Atemstillstand sind dabei am unwahrscheinlichsten. Diese Schlafposition bringt jedoch auch Nachteile mit sich: Sie belastet den Rücken und die Lendenwirbelsäule, weil die natürliche S-Form der Wirbelsäule abgeflacht wird.

Durch das Drehen des Kopfes zur Seite werden zudem Halswirbelsäule und Kiefer strapaziert und der Druck auf die Muskeln und Gelenke kann zu Schmerzen und Taubheit führen. Verzichten Sie am besten auch auf ein fluffiges Kissen – oder lassen Sie es ganz weg.

Seitenlage: gut für die Wirbelsäule, aber Last für die Schultern

Diese Schlafposition ist prinzipiell gut, weil sie die Wirbelsäule streckt und so entspannt. Außerdem werden Schnarchattacken reduziert. Jedoch können sich Seitenschläfer manchmal auf ihren Arm legen und so vorübergehend Blutzufuhr oder Nerven abklemmen. Das ist nicht unbedingt schädlich für die Gesundheit, sorgt aber für ein taubes Gefühl.

Außerdem fließt in dieser Lage eher Speichel aufs Kopfkissen. Damit die Hals- und Schultermuskeln entlastet werden, auf denen das gesamte Körpergewicht lastet, sollten Sie in ein dickes, gut stützendes Kopfkissen investieren.

Linke oder rechte Seite?

Es macht auch einen Unterschied, ob Sie eine rechte oder linke Schlafposition einnehmen: Schlafen auf der rechten Körperseite kann Sodbrennen fördern. Wer zu saurem Aufstoßen neigt, sollte sich also besser nach links drehen. Das Liegen auf der linken Seite presst zwar die inneren Organe wie Lunge, Magen und Leber zusammen, allerdings muss das nicht immer schädlich sein.

Laut einer Studie im Magazin "The Journal of Clinical Gastroenterology" kann dies die Verdauung fördern, weil die Verdauungssäfte kanalisiert und die Enzyme der Bauchspeicheldrüse besser abgesondert werden. Zudem soll sich diese Schlafposition positiv auf Herz, Lymphsystem und Milz auswirken.

Embryonallage: weniger schnarchen, aber gelenkschädigend

Viele Menschen fühlen sich im Bett besonders geborgen, wenn sie sich zur Seite zusammenrollen. Vor allem für Schwangere ist diese Schlafposition angenehm, weil sie die Wirbelsäule entlastet. Richtig bequem wird es mit einem Seitenschläferkissen, über das man einen Arm und ein Bein legt.

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Schnarchen kann in der Embryonallage reduziert werden, allerdings schränkt sie die Zwerchfellatmung ein und kann den Brustkorb einengen. Die angezogenen Knie und das Kinn auf der Brust können Gelenkschmerzen und arthritische Beschwerden verstärken, daher ist es besser, den Körper etwas mehr zu strecken.

Wie sieht Ihre Schlafposition aus?

Wenn Sie wissen möchten, was Ihre heimliche Lieblingsposition ist: Achten Sie darauf, wie Sie liegen, wenn Sie aufwachen. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Schlafposition ab und zu wechseln.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • The Journal of Clinical Gastroenterology: "A Novel Sleep Positioning Device Reduces Gastroesophageal Reflux"
  • Eigene Recherche
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