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Mit diesen Sportarten halten Senioren ihr Herz fit

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 05.05.2021Lesedauer: 3 Min.
Senior im Schwimmbad: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken.
Senior im Schwimmbad: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. (Quelle: Halfpoint/getty-images-bilder)
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Deutschland zu den hĂ€ufigsten Todesursachen. Körperliche AktivitĂ€t kann das Risiko jedoch drastisch reduzieren. Was Sie besonders schĂŒtzt, erfahren Sie hier.

Herzexperten wissen: Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens eine koronare Herzkrankheit (KHK) zu entwickeln – den VorlĂ€ufer der meisten Herzinfarkte – betrĂ€gt bei MĂ€nnern fast 50 Prozent und bei Frauen um die 30 Prozent.

Mit einem gesunden Lebensstil lÀsst sich das Erkrankungsrisiko bis zu 90 Prozent senken und auch ein Fortschreiten der Herzkrankheit im Alter bremsen. Sport spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Wer sich regelmĂ€ĂŸig bewegt, wirkt bedeutenden Risikofaktoren fĂŒr ein krankes Herz entgegen. Dazu gehören Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Übergewicht und Stress. Ausdauersport wird von der Deutschen Hochdruckliga e. V. als eine der wichtigsten Maßnahmen zur BekĂ€mpfung eines erhöhten Blutdrucks empfohlen. Bei geringem Bluthochdruck könnten einige der Betroffenen durch regelmĂ€ĂŸigen Ausdauersport sogar einen normalen Blutdruck erreichen und damit eine medikamentöse Therapie vermeiden.

Ein trainiertes Herz leistet mehr

Wer regelmĂ€ĂŸig Ausdauersport betreibt, hat ein grĂ¶ĂŸeres und stĂ€rkeres Herz als Nichtsportler. Statt etwa 20 Litern kann das Herz eines Ausdauersportlers pro Minute bis zu 35 Liter durch den Körper pumpen. Auch die Sauerstoffversorgung ist bei Trainierten besser.

Krafttraining ist fĂŒr Senioren ebenfalls von Bedeutung: Es stĂ€rkt den Körper und die Muskelkraft, stĂŒtzt die Gelenke und wirkt StĂŒrzen entgegen. Studien haben gezeigt, dass Ă€ltere Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ihre Muskelkraft um bis zu 200 Prozent steigern können. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen.

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Sport stÀrkt das Herz in jedem Alter

Laut dem Berufsverband der Deutschen Internisten e. V. (BDI) ist der Mensch jenseits der 50 gerade in Ausdauersportarten am leistungsfĂ€higsten. Dazu zĂ€hlen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich vier- bis fĂŒnfmal pro Woche fĂŒr wenigstens eine halbe Stunde intensiver und ausdauernd zu bewegen.

Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO rÀt, etwa 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein. Dazu zÀhlt auch Bewegung im Alltag wie SpaziergÀnge, Gartenarbeit und Treppensteigen.

Vor dem Trainingsstart zum Arzt

Sportneueinsteiger sollten sich langsam an dieses Trainingspensum herantasten, um Herz und Gelenke nicht zu ĂŒberfordern. Die wichtigste Maßnahme fĂŒr Senioren, die mit dem Sport beginnen möchten, ist eine Untersuchung beim Arzt. Der Check-up 35 etwa wird ab 35 Jahren alle zwei Jahre von den Krankenkassen ĂŒbernommen.

Neben dem allgemeinen Gesundheitszustand wird mithilfe eines Belastungs-EKGs die LeistungsfĂ€higkeit des Herzens bestimmt. Anschließend können die TrainingsintensitĂ€t, die TrainingshĂ€ufigkeit und die passende Sportart fĂŒr den Sportstart besprochen werden.

Von diesen drei Sportarten profitieren Senioren besonders

Die gĂŒnstigen Wirkungen auf das Herz sind fĂŒr moderate AusdaueraktivitĂ€ten nachgewiesen. Herzexperten zufolge kann die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Hilfe dieser Sportarten um etwa 20 Prozent verringert werden. Es lohnt sich fĂŒr Senioren also, sportlich aktiv zu sein.


Drei Sportarten, mit denen Senioren ihr Herz fit halten:

  • Joggen: Joggen ist auch fĂŒr Ă€ltere Menschen geeignet. Als Faustregel gilt: Man sollte ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können. Schonender als Joggen ist Walken, da die Gelenke nicht stĂ€ndig ErschĂŒtterungen ausgesetzt sind. Außerdem stĂ€rkt Walken zusĂ€tzlich die Armmuskulatur. Wer flott unterwegs ist, trainiert beim Walken bis zu 90 Prozent seiner Muskulatur.
  • Schwimmen: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. Wer Wasser mag und gerne joggen geht, kann es mit Aqua-Jogging versuchen. Auch das Verletzungsrisiko ist beim Schwimmen gering. Achtung: Patienten mit koronarer Herzkrankheit sollten bei einer Wassertemperatur unter 27 °C den Körper langsam an das Wasser gewöhnen. Der KĂ€ltereiz kann eine starke GefĂ€ĂŸverengung verursachen.
  • Radfahren: Ebenfalls gelenkschonend ist Radfahren. Wenn bei Steigungen die Kraft nachlĂ€sst, ist ein E-Bike eine praktische UnterstĂŒtzung. Wer gerne Fahrrad fĂ€hrt, bei schlechtem Wetter aber lieber zu Hause bleibt, kann mit einem Hometrainer (Fahrradergometer) sein Herz stĂ€rken. Was zusĂ€tzlich motivieren kann: WĂ€hrend des Trainings kann man fernsehen oder Musik hören. Außerdem fallen Straßenverkehr und auch das Sturzrisiko weg.

Die genannten Sportarten trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Kraft. Senioren, die gezielter und mit professioneller UnterstĂŒtzung Sport treiben möchten, können in Vereinen und Fitnessstudios in der NĂ€he nachfragen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Angeboten fĂŒr Ă€ltere Teilnehmer. Hierbei werden Ausdauer, Muskelkraft, Koordination und Beweglichkeit gezielt trainiert.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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