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Sieben Tipps, wie Sie Ihre Knochen stÀrken

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 26.03.2021Lesedauer: 5 Min.
Neben einer kalziumreichen ErnĂ€hrung ist Bewegung fĂŒr stabile Knochen von zentraler Bedeutung.
Neben einer kalziumreichen ErnĂ€hrung ist Bewegung fĂŒr stabile Knochen von zentraler Bedeutung. (Quelle: Tharakorn/getty-images-bilder)
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Fit und beweglich bis ins hohe Alter – das wĂŒnschen sich viele Menschen. Doch nur gut versorgte und geforderte Knochen können ihre StabilitĂ€t behalten. Hier finden Sie sieben Tipps, die das KnochengerĂŒst stĂ€rken.

Das Wichtigste im Überblick


  • Tipp 1: Welche Lebensmittel stĂ€rken die Knochen?
  • Tipp 2: KalziumrĂ€uber kennen und vermeiden
  • Tipp 3: Warum Knochen Sonne brauchen
  • Tipp 4: Knochen stĂ€rken mit Bewegung
  • Tipp 5: Muskeln krĂ€ftigen
  • Tipp 6: Vorsicht bei Alkohol und Zigaretten
  • Tipp 7: Check beim Arzt

Etwa bis zum 30. Lebensjahr nehmen unsere Knochen an Masse zu. Doch spĂ€testens ab dem 40. Lebensjahr verringert sich die Knochendichte. SchwĂ€chere Knochen sind eine natĂŒrliche Alterserscheinung. Findet der Knochenabbau aber beschleunigt statt, sprechen Mediziner von Osteoporose (Knochenschwund).


Lebensmittel fĂŒr starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
DunkelgrĂŒne GemĂŒsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstĂŒtzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes KnochengemĂŒse gilt der GrĂŒnkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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  • Osteoporose: Ursachen, Symptome und Behandlung

Osteoporose: Frauen sind besonders hÀufig betroffen

Wie der Bundesselbsthilfeverband fĂŒr Osteoporose (BfO) mitteilt, sind 90 Prozent der Osteoporose-Erkrankungen hormonell bedingt. Bei Frauen gilt das Sexualhormon Östrogen als KnochenschĂŒtzer, bei MĂ€nnern ist es das Testosteron.

Wie hoch ist Ihr Risiko fĂŒr Osteoporose? Hier geht es zum Selbsttest.

Da der Hormonspiegel bei Frauen wĂ€hrend und nach den Wechseljahren deutlich schneller abfĂ€llt, als der Testosteronspiegel bei MĂ€nnern, sind mehr Frauen von Knochenschwund betroffen. Dem BfO zufolge erkrankt jede dritte Frau unmittelbar nach den Wechseljahren an Osteoporose (postmenopausale Osteoporose). Ein gesunder Lebensstil kann helfen, den Knochenabbau zu verlangsamen und den Knochenaufbau zu unterstĂŒtzen.

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Knochendichtemessung: Die wichtigste Untersuchung zur FrĂŒherkennung und Diagnose von Osteoporose ist die Knochendichtemessung, bei der der Knochenmineralgehalt bestimmt wird. Sie erfolgt mittels einer Röntgenuntersuchung. Ein in Deutschland gebrĂ€uchliches Verfahren, das auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem Dachverband Osteologie (DVO) zur Bestimmung der Knochendichte empfohlen wird, ist die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA).

Tipp 1: Welche Lebensmittel stÀrken die Knochen?

Vor allem ein Mangel an Kalzium und Vitamin D ist fĂŒr die Knochenmasse ein Risiko. Wenn Sie Ihre Knochen stĂ€rken möchten, sollten Sie darauf achten, Ihren Körper mit beidem ausreichend zu versorgen.

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren eine Kalziumzufuhr von 1.200 Milligramm pro Tag, Kindern im Alter von zehn bis zwölf Jahren 1.100 Milligramm und Erwachsenen 1.000 Milligramm.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

  • Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt enthalten 120 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
  • KĂ€se enthĂ€lt zwischen 400 bis 900 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
  • GemĂŒse wie Brokkoli, GrĂŒnkohl und Rucola enthalten mehr als 80 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
  • NĂŒsse wie HaselnĂŒsse und ParanĂŒsse enthalten mehr als 100 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
  • Kalziumreiches Mineralwasser enthĂ€lt mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter.

Wer folgende Lebensmittel ĂŒber den Tag verteilt zu sich nimmt, fĂŒhrt seinem Körper etwa 1.000 Milligramm Kalzium zu:

  • zwei GlĂ€ser Mineralwasser
  • zwei Scheiben Vollkornbrot mit je einer Scheibe Emmentaler oder Gouda
  • ein Becher Joghurt Ă  200 Gramm
  • eine Portion Brokkoli

oder

  • ein Glas Mineralwasser
  • 50 Gramm MĂŒsli mit 100 Milliliter Milch
  • ein Becher Joghurt Ă  200 Gramm
  • eine Scheibe Vollkornbrot mit Edamer
  • eine Portion GrĂŒnkohl oder Spinat

Doch nicht nur Kalzium und Vitamin D sind wichtig fĂŒr den Knochenaufbau, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Phosphor. Etwa 60 Prozent des Magnesiums in unserem Körper befinden sich in den Knochen. Dort hilft es, den Knochenstoffwechsel zu regeln.

Besonders viel Magnesium enthalten NĂŒsse, HĂŒlsenfrĂŒchte und Vollkornprodukte. Beim GemĂŒse sind Spinat und Kohlrabi die Spitzenreiter auf der Magnesium-Hitliste, beim Obst Bananen und Himbeeren.

Tipp 2: KalziumrÀuber kennen und vermeiden

So wie es gute Kalziumlieferanten gibt, gibt es auch KalziumrĂ€uber, die den Einbau von Kalzium in die Knochen entweder behindern oder Kalzium aus den Knochen herausziehen. Komplett auf die "RĂ€uber" verzichten mĂŒssen Sie bei einer guten Kalziumaufnahme nicht – allerdings sollten Sie diese eher in geringeren Mengen oder mit einem ausreichend großen Abstand zu kalziumreichen Lebensmitteln essen. Zu den KalziumrĂ€ubern gehören laut Angaben des Osteoporose Selbsthilfe Dachverbands (OSD) vor allem folgende Substanzen:

  • Phosphat: In zu großen Mengen aufgenommen, baut Phosphat Kalzium aus den Knochen ab. Es ist in Fertiggerichten, Fast Food, Cola und Limonaden, SchmelzkĂ€se, Fleischextrakt sowie Hefe reichlich enthalten, oftmals auch in Fleisch und Wurst.
  • OxalsĂ€ure: Sie bindet Kalzium und verhindert, dass es ĂŒber den Darm aufgenommen wird. OxalsĂ€ure ist unter anderem in Schwarztee, Spinat, Rhabarber, Amaranth, Mangold und Sauerampfer reichlich enthalten.
  • Kochsalz: Natrium fördert die Kalziumausscheidung. Je salzreicher der Speiseplan ist, desto höher ist die Ausscheidung ĂŒber den Urin. Wer die Knochen stĂ€rken möchte, sollte Salz daher sparsam verwenden.

Tipp 3: Warum Knochen Sonne brauchen

Eine kalziumreiche ErnÀhrung allein reicht allerdings nicht aus, um den Kalziumbedarf des Körpers zu decken. Die Kalziumzufuhr ist die eine SÀule, die Kalziumverwertung die andere. Damit der Körper Kalzium verarbeiten kann, braucht er Vitamin D. Das Hormon fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen.

Der Körper kann mit Hilfe von Sonnenlicht auf der Haut Vitamin D selbst herstellen. Bei regelmĂ€ĂŸigem Aufenthalt im Freien kann der Körper bis zu 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs selbst decken. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt, sich insgesamt etwa fĂŒnf bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, HĂ€nden und grĂ¶ĂŸeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.

Im Gegensatz zur körpereigenen Bildung spielt die Vitamin-D-Zufuhr ĂŒber die ErnĂ€hrung eine relativ geringe Rolle. Der Referenzwert fĂŒr die Vitamin-D-Zufuhr betrĂ€gt bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag. Dieser von der DGE aus Studien abgeleitete SchĂ€tzwert gilt fĂŒr alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr. Der Vitamin-D-Bedarf kann bereits mit 100 Gramm Hering oder 125 Gramm Lachs gedeckt werden.

So viel Vitamin D ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Hering: bis zu 25 Mikrogramm pro 100 Gramm
  • Lachs: etwa 16 Mikrogramm pro 100 Gramm
  • Makrele: etwa vier Mikrogramm pro 100 Gramm
  • HĂŒhnerei: etwa drei Mikrogramm pro 100 Gramm
  • Pfifferlinge: etwa zwei Mikrogramm pro 100 Gramm
  • Champignons: etwa 1,90 Mikrogramm pro 100 Gramm
  • Rinderleber: etwa 1,70 Mikrogramm pro 100 Gramm
  • GoudakĂ€se: etwa 1,30 Mikrogramm pro 100 Gramm
  • Butter: etwa 1,20 Mikrogramm pro 100 Gramm

Tipp 4: Knochen stÀrken mit Bewegung

Mindestens genauso wichtig wie die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D ist Bewegung: "Ausreichende Bewegung ist das A und O der Osteoporose-PrĂ€vention. Knochen mĂŒssen beansprucht werden, damit sie sich nicht ĂŒberflĂŒssig fĂŒhlen. Zu wenig Bewegung fĂŒhrt dazu, dass Knochenmasse abgebaut wird", betont der Bundesselbsthilfeverband fĂŒr Osteoporose. Zur Bewegung zĂ€hlen nicht nur Alltagsbewegung und Ausdauersport, sondern auch Kraftsport.

Ein Mann mit Hantel: RegelmĂ€ĂŸiges Krafttraining kann die Muskeln stĂ€rken und den Knochen mehr StabilitĂ€t verleihen.
Ein Mann mit Hantel: RegelmĂ€ĂŸiges Krafttraining kann die Muskeln stĂ€rken und den Knochen mehr StabilitĂ€t verleihen. (Quelle: Halfpoint/getty-images-bilder)

Tipp 5: Muskeln krÀftigen

RegelmĂ€ĂŸiges Muskeltraining stĂ€rkt und stĂŒtzt das KnochengerĂŒst, fördert den Gleichgewichtssinn und ist eine gute SturzprĂ€vention. So kann das Risiko fĂŒr KnochenbrĂŒche gesenkt werden. Muskeln und Knochen stehen in einer engen Beziehung – weniger Muskeln bedeuten auch weniger KnochenstabilitĂ€t.

WĂ€hlen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. So bleiben Sie lĂ€nger motiviert und unterstĂŒtzen Ihre Knochen langfristig. Haben Sie bereits Osteoporose, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, welche Sportarten und welcher Trainingsumfang fĂŒr Sie geeignet sind.

Tipp 6: Vorsicht bei Alkohol und Zigaretten

Vorsicht geboten ist bei Alkohol und Zigaretten. Die enthaltenen giftigen Substanzen greifen in den Knochenstoffwechsel ein, fördern den Abbau der Knochenmasse und blockieren den Knochenaufbau. Zudem werden EntzĂŒndungen in den Gelenken gefördert und die Aufnahme von wichtigen NĂ€hrstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen gehemmt.

Tipp 7: Check beim Arzt

Sind Sie unsicher, wie es um Ihre Knochengesundheit bestellt ist oder möchten Sie wissen, ob Ihr Körper mit ausreichend Kalzium und Vitamin D versorgt ist, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem OrthopÀden beziehungsweise Hausarzt. Bei vorliegender Osteoporose oder einem NÀhrstoffmangel ist es möglich, dass Ihnen der Arzt PrÀparate zur NahrungsergÀnzung verschreibt, um die Knochen zu stÀrken.

Ohne Absprache mit dem Arzt sollten Sie NahrungsergĂ€nzungsmittel nicht einnehmen, um eine NĂ€hrstoffĂŒberversorgung sowie mögliche Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden. So kann sich eine zu hohe Kalziumzufuhr ĂŒber NahrungsergĂ€nzungsmittel ungĂŒnstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Es ist auch möglich, dass Kalzium die Wirkung von Medikamenten negativ beeinflusst, beispielsweise Antibiotika.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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