Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen: Sieben Tipps

Fit und beweglich bis ins hohe Alter – das wünschen sich viele Menschen. Doch nur gut versorgte und geforderte Knochen können ihre Stabilität behalten. Hier finden Sie sieben Tipps, die das Knochengerüst stärken.

Etwa bis zum 30. Lebensjahr nehmen unsere Knochen an Masse zu. Doch spätestens ab dem 40. Lebensjahr verringert sich die Knochendichte. Schwächere Knochen sind eine natürliche Alterserscheinung. Findet der Knochenabbau aber beschleunigt statt, sprechen Mediziner von Osteoporose (Knochenschwund).

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Osteoporose: Frauen sind besonders häufig betroffen

Wie der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) mitteilt, sind 90 Prozent der Osteoporose-Erkrankungen hormonell bedingt. Bei Frauen gilt das Sexualhormon Östrogen als Knochenschützer, bei Männern ist es das Testosteron.

Da der Hormonspiegel bei Frauen während und nach den Wechseljahren deutlich schneller abfällt, als der Testosteronspiegel bei Männern, sind mehr Frauen von Knochenschwund betroffen. Dem BfO zufolge erkrankt jede dritte Frau unmittelbar nach den Wechseljahren an Osteoporose (postmenopausale Osteoporose). Ein gesunder Lebensstil kann helfen, den Knochenabbau zu verlangsamen und den Knochenaufbau zu unterstützen.

Knochendichtemessung: Die wichtigste Untersuchung zur Früherkennung und Diagnose von Osteoporose ist die Knochendichtemessung, bei der der Knochenmineralgehalt bestimmt wird. Sie erfolgt mittels einer Röntgenuntersuchung. Ein in Deutschland gebräuchliches Verfahren, das auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem Dachverband Osteologie (DVO) zur Bestimmung der Knochendichte empfohlen wird, ist die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA).

Tipp 1: Welche Lebensmittel stärken die Knochen?

Vor allem ein Mangel an Kalzium und Vitamin D ist für die Knochenmasse ein Risiko. Wenn Sie Ihre Knochen stärken möchten, sollten Sie darauf achten, Ihren Körper mit beidem ausreichend zu versorgen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren eine Kalziumzufuhr von 1.200 Milligramm pro Tag, Kindern im Alter von zehn bis zwölf Jahren 1.100 Milligramm und Erwachsenen 1.000 Milligramm.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt enthalten 120 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
• Käse enthält zwischen 400 bis 900 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
• Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola enthalten mehr als 80 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
• Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse enthalten mehr als 100 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.
• Kalziumreiches Mineralwasser enthält mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter.

Wer folgende Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich nimmt, führt seinem Körper etwa 1.000 Milligramm Kalzium zu:

• zwei Gläser Mineralwasser
• zwei Scheiben Vollkornbrot mit je einer Scheibe Emmentaler oder Gouda
• ein Becher Joghurt à 200 Gramm
• eine Portion Brokkoli

oder

• ein Glas Mineralwasser
• 50 Gramm Müsli mit 100 Milliliter Milch
• ein Becher Joghurt à 200 Gramm
• eine Scheibe Vollkornbrot mit Edamer
• eine Portion Grünkohl oder Spinat

Doch nicht nur Kalzium und Vitamin D sind wichtig für den Knochenaufbau, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Phosphor. Etwa 60 Prozent des Magnesiums in unserem Körper befinden sich in den Knochen. Dort hilft es, den Knochenstoffwechsel zu regeln. 

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Besonders viel Magnesium enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Beim Gemüse sind Spinat und Kohlrabi die Spitzenreiter auf der Magnesium-Hitliste, beim Obst Bananen und Himbeeren.

Tipp 2: Kalziumräuber kennen und vermeiden

So wie es gute Kalziumlieferanten gibt, gibt es auch Kalziumräuber, die den Einbau von Kalzium in die Knochen entweder behindern oder Kalzium aus den Knochen herausziehen. Komplett auf die "Räuber" verzichten müssen Sie bei einer guten Kalziumaufnahme nicht – allerdings sollten Sie diese eher in geringeren Mengen oder mit einem ausreichend großen Abstand zu kalziumreichen Lebensmitteln essen. Zu den Kalziumräubern gehören laut Angaben des Osteoporose Selbsthilfe Dachverbands (OSD) vor allem folgende Substanzen:

• Phosphat: In zu großen Mengen aufgenommen, baut Phosphat Kalzium aus den Knochen ab. Es ist in Fertiggerichten, Fast Food, Cola und Limonaden, Schmelzkäse, Fleischextrakt sowie Hefe reichlich enthalten, oftmals auch in Fleisch und Wurst.
• Oxalsäure: Sie bindet Kalzium und verhindert, dass es über den Darm aufgenommen wird. Oxalsäure ist unter anderem in Schwarztee, Spinat, Rhabarber, Amaranth, Mangold und Sauerampfer reichlich enthalten.
• Kochsalz: Natrium fördert die Kalziumausscheidung. Je salzreicher der Speiseplan ist, desto höher ist die Ausscheidung über den Urin. Wer die Knochen stärken möchte, sollte Salz daher sparsam verwenden.

Tipp 3: Warum Knochen Sonne brauchen

Eine kalziumreiche Ernährung allein reicht allerdings nicht aus, um den Kalziumbedarf des Körpers zu decken. Die Kalziumzufuhr ist die eine Säule, die Kalziumverwertung die andere. Damit der Körper Kalzium verarbeiten kann, braucht er Vitamin D. Das Hormon fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen.

Der Körper kann mit Hilfe von Sonnenlicht auf der Haut Vitamin D selbst herstellen. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien kann der Körper bis zu 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs selbst decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich insgesamt etwa fünf bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.

Im Gegensatz zur körpereigenen Bildung spielt die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung eine relativ geringe Rolle. Der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr beträgt bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag. Dieser von der DGE aus Studien abgeleitete Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr. Der Vitamin-D-Bedarf kann bereits mit 100 Gramm Hering oder 125 Gramm Lachs gedeckt werden.

So viel Vitamin D ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Hering: bis zu 25 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Lachs: etwa 16 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Makrele: etwa vier Mikrogramm pro 100 Gramm
• Hühnerei: etwa drei Mikrogramm pro 100 Gramm
• Pfifferlinge: etwa zwei Mikrogramm pro 100 Gramm
• Champignons: etwa 1,90 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Rinderleber: etwa 1,70 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Goudakäse: etwa 1,30 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Butter: etwa 1,20 Mikrogramm pro 100 Gramm

Tipp 4: Knochen stärken mit Bewegung

Mindestens genauso wichtig wie die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D ist Bewegung: "Ausreichende Bewegung ist das A und O der Osteoporose-Prävention. Knochen müssen beansprucht werden, damit sie sich nicht überflüssig fühlen. Zu wenig Bewegung führt dazu, dass Knochenmasse abgebaut wird", betont der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose. Zur Bewegung zählen nicht nur Alltagsbewegung und Ausdauersport, sondern auch Kraftsport.

Ein Mann mit Hantel: Regelmäßiges Krafttraining kann die Muskeln stärken und den Knochen mehr Stabilität verleihen. (Quelle: Halfpoint/Getty Images)

Tipp 5: Muskeln kräftigen

Regelmäßiges Muskeltraining stärkt und stützt das Knochengerüst, fördert den Gleichgewichtssinn und ist eine gute Sturzprävention. So kann das Risiko für Knochenbrüche gesenkt werden. Muskeln und Knochen stehen in einer engen Beziehung – weniger Muskeln bedeuten auch weniger Knochenstabilität.

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Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. So bleiben Sie länger motiviert und unterstützen Ihre Knochen langfristig. Haben Sie bereits Osteoporose, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, welche Sportarten und welcher Trainingsumfang für Sie geeignet sind.

Tipp 6: Vorsicht bei Alkohol und Zigaretten

Vorsicht geboten ist bei Alkohol und Zigaretten. Die enthaltenen giftigen Substanzen greifen in den Knochenstoffwechsel ein, fördern den Abbau der Knochenmasse und blockieren den Knochenaufbau. Zudem werden Entzündungen in den Gelenken gefördert und die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen gehemmt.

Tipp 7: Check beim Arzt

Sind Sie unsicher, wie es um Ihre Knochengesundheit bestellt ist oder möchten Sie wissen, ob Ihr Körper mit ausreichend Kalzium und Vitamin D versorgt ist, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Orthopäden beziehungsweise Hausarzt. Bei vorliegender Osteoporose oder einem Nährstoffmangel ist es möglich, dass Ihnen der Arzt Präparate zur Nahrungsergänzung verschreibt, um die Knochen zu stärken.

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Ohne Absprache mit dem Arzt sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen, um eine Nährstoffüberversorgung sowie mögliche Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden. So kann sich eine zu hohe Kalziumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Es ist auch möglich, dass Kalzium die Wirkung von Medikamenten negativ beeinflusst, beispielsweise Antibiotika.