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Ja, die Redaktion hat f├╝r diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

So sch├╝tzen Sie sich vor Knochenbr├╝chen

Von Andrea Goesch

Aktualisiert am 05.11.2020Lesedauer: 4 Min.
Im Alter nimmt das Risiko von Knochenbr├╝chen infolge von St├╝rzen zu.
Im Alter nimmt das Risiko von Knochenbr├╝chen infolge von St├╝rzen zu. (Quelle: LightFieldStudios/getty-images-bilder)
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Im Alter wird der Gang unsicherer, Kraft und Koordination lassen nach. Damit steigt auch das Risiko f├╝r St├╝rze und Knochenbr├╝che. Aus Angst gehen viele Senioren auf Schonkurs. Doch diese Taktik bewirkt genau das Gegenteil. Denn ein Mangel an k├Ârperlicher Aktivit├Ąt macht anf├Ąllig f├╝r St├╝rze.

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • St├╝rze und die Folgen
  • Sturzpr├Ąvention f├╝r Senioren
  • Ursachen und Risikofaktoren f├╝r St├╝rze
  • ├ťbungen f├╝r Senioren: Regelm├Ą├čigkeit ist wichtig
  • Sturzprophylaxe: Checkliste
  • Ern├Ąhrung: Vitamin D und Kalzium st├Ąrken die Knochen

St├╝rze und die Folgen

Experten sch├Ątzen, dass etwa 30 Prozent der ├╝ber 65-J├Ąhrigen mindestens einmal pro Jahr st├╝rzen. Diejenigen, die bereits hingefallen sind, haben zudem ein erh├Âhtes Risiko f├╝r weitere St├╝rze.

Die Folgen eines Sturzes sind f├╝r ├Ąltere Menschen oft schwerwiegend und ziehen l├Ąngere Krankenhausaufenthalte mit sich. Besonders Oberschenkelhalsbr├╝che oder Frakturen an der H├╝fte sind oft mit Komplikationen und Einschr├Ąnkungen verbunden. F├╝r die Betroffenen bedeutet das eine starke Einschr├Ąnkung ihrer Mobilit├Ąt und im schlimmsten Fall die Pflegebed├╝rftigkeit.


Lebensmittel f├╝r starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Dunkelgr├╝ne Gem├╝sesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterst├╝tzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengem├╝se gilt der Gr├╝nkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Eine gezielte Sturzprophylaxe kann ├Ąlteren Menschen helfen, Unf├Ąlle zu vermeiden. "Das A und O sind ausreichend Bewegung im Alltag sowie ein gezieltes und regelm├Ą├čiges Training, mit dem sich Kraft-, Balance- und Reaktionsverm├Âgen verbessern lassen", sagt Sportwissenschaftler Klaus M├Âhlendick von der Barmer Krankenkasse. Auf diese Weise k├Ânne jeder ├Ąltere Mensch aktiv etwas daf├╝r tun, auch im Alter m├Âglichst lange unabh├Ąngig zu bleiben.

Sturzpr├Ąvention f├╝r Senioren

"Viele Ursachen f├╝r einen Sturz kann man selbst beeinflussen", sagt M├Âhlendick. Die optimale Sturzprophylaxe setze sich aus verschiedenen Elementen zusammen. Der Experte empfiehlt, einen Motorik-Check beim Arzt durchf├╝hren zu lassen und sich umfassend zur gesunden Ern├Ąhrung im Alter sowie zur Medikamenteneinnahme beraten zu lassen.

Ursachen und Risikofaktoren f├╝r St├╝rze

H├Ąufig sind St├╝rze die Folge bestimmter gesundheitlicher Probleme wie zum Beispiel Sehbehinderungen, Schwindel oder Gehbehinderungen. Eine Kreislaufschw├Ąche, Probleme mit dem Blutdruck oder Erkrankungen des Gleichgewichtssinns sind wichtige Faktoren, dass Menschen sturzgef├Ąhrdet sind. Bevor ├╝ber einzelne Ma├čnahmen einer Sturzprophylaxe nachgedacht wird, sollten daher zun├Ąchst einmal alle organischen Ursachen behandelt werden.

Auch bestimmte Medikamente wie zum Beispiel Psychopharmaka oder Beruhigungsmittel k├Ânnen die Aufmerksamkeit und das Reaktionsverm├Âgen negativ beeinflussen. Zudem wird der K├Ârper im Alter gebrechlicher und Verletzungen heilen nur noch schwer oder gar nicht mehr aus. F├╝r Menschen mit Osteoporose sind die Sturzfolgen oft dramatisch. Denn die Knochen sind so por├Âs, dass schon ein leichtes Stolpern zu Frakturen f├╝hren kann. Daher ist es f├╝r Osteoporose-Patienten besonders wichtig, sich fr├╝hzeitig mit dem Thema Sturzprophylaxe zu besch├Ąftigen.

Sturzprophylaxe bei Demenz: Demenzkranke Menschen haben ein rund 20-mal h├Âheres Sturzrisiko als gesunde Gleichaltrige. Als Sturzprophylaxe f├╝r zu Hause empfiehlt die Deutsche Alzheimer Gesellschaft, im gesamten h├Ąuslichen Bereich Nachtlichter anzubringen. Schlimme Folgen von St├╝rzen aus dem Bett lassen sich verhindern, indem die Angeh├Ârigen abends eine Matratze vor das Bett legen. Schwellen oder Stufen sollten farbig markiert werden.

├ťbungen f├╝r Senioren: Regelm├Ą├čigkeit ist wichtig

Ein wesentlicher Bestandteil einer effektiven Sturzprophylaxe sind k├Ârperliche ├ťbungen. M├Âhlendick empfiehlt eine Kombination aus Muskel- und Gleichgewichtstraining. Entsprechende ├ťbungen k├Ânnen durch den Physiotherapeuten oder auch in Sportvereinen erlernt werden. Mit dem Muskeltraining sollte man allerdings behutsam beginnen und Dauer sowie Intensit├Ąt nur langsam steigern. Grunds├Ątzlich h├Ąngen alle sportlichen Aktivit├Ąten auch vom gesundheitlichen Zustand der Betroffenen ab und sollten daher mit einem Arzt abgestimmt werden.

Auch f├╝r zu Hause gibt es ein Kraft- und Balance-Training, das den Gleichgewichtssinn schult. Das Programm "Gleichgewicht & Kraft ÔÇô Das ├ťbungsprogramm ÔÇô Fit und beweglich im Alter" wurde von der Bundeszentrale f├╝r gesundheitliche Aufkl├Ąrung (BZgA) und der Bundesinitiative Sturzpr├Ąvention zum kostenlosen Download ver├Âffentlicht. Hier erhalten Betroffene zahlreiche Trainingstipps, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Wichtig dabei ist allerdings, die ├ťbungen regelm├Ą├čig durchzuf├╝hren, um die K├Ârperhaltung zu verbessern und die Muskelkraft zu erhalten.

Wie hoch ist ihr Sturzrisiko? Wie sehr Sie sturzgef├Ąhrdet sind, kann ein einfacher Test kl├Ąren. Zur Risikogruppe geh├Âren Menschen, die f├╝r eine Strecke von zehn Metern mehr als zehn Sekunden ben├Âtigen, weniger als 5 Sekunden auf einem Bein stehen k├Ânnen oder innerhalb von 15 Sekunden weniger als f├╝nfmal aufstehen k├Ânnen

Die Wohnung sicher machen

St├╝rze werden oft durch Hindernisse und Stolperfallen in den eigenen vier W├Ąnden verursacht. Zu Stolperfallen geh├Âren zum Beispiel hochstehende Teppichkanten und Fu├čleisten, lose Kabel, glatte B├Âden oder rutschige Badematten. Problematisch kann es auch sein, nachts nur auf Socken zur Toilette zu gehen, etwa ├╝ber glattes Parkett.

St├Ądtische und kommunale Beratungsstellen und auch viele Pflegedienste bieten ├Ąlteren Menschen und deren Angeh├Ârigen eine Beratung an, wie sich die Wohnung oder das Haus fallsicher machen l├Ąsst. Schon ein paar einfache Ma├čnahmen k├Ânnen helfen, die Sturzgefahr erheblich zu senken und das h├Ąusliche Umfeld durch eine barrierefreie Wohnraumgestaltung sicherer zu machen.

Sturzprophylaxe: Checkliste

Die einzelnen Faktoren der Sturzprophylaxe h├Ąngen in starkem Ma├če vom gesundheitlichen Zustand der Betroffenen ab und sollten daher mit einem Arzt oder der h├Ąuslichen Pflege abgesprochen werden. Die folgende Liste gibt einen ├ťberblick ├╝ber m├Âgliche Ma├čnahmen und Hilfsmittel:

  • Stolperfallen beseitigen (Telefonkabel, T├╝rschwellen, Teppichkanten etc.)
  • n├Ąchtliche Beleuchtung installieren (Nachtlichter und Bewegungsmelder)
  • Gehhilfen verwenden (Rollatoren, Kr├╝cken, Rollst├╝hle)
  • Hausnotruf-System besorgen
  • defekte Hilfsmittel reparieren
  • bestimmte Medikamente oder Arzneimittel-Kombinationen in Absprache mit dem Arzt absetzen
  • Augen regelm├Ą├čig untersuchen lassen (mit Anpassung der Sehhilfen)
  • festes Schuhwerk mit Profil verwenden (im Winter Spikes)
  • Betten und Rollst├╝hle feststellen
  • H├╝ftprotektoren tragen (spezielle Hosen mit eingen├Ąhten Schutzelementen)
  • B├Âden und Treppenstufen rutschfest machen
  • Halterungen in Dusche und Badewanne anbringen
  • rutschfeste Matte f├╝r Duschkabine und Badewanne verwenden
  • gegebenenfalls einen Treppenlift einbauen lassen

Auch wenn es viele Ma├čnahmen gibt, um St├╝rzen vorzubeugen, l├Ąsst sich nicht immer verhindern, dass man f├Ąllt. Daher ist es gerade f├╝r ├Ąltere Menschen und Menschen mit Osteoporose wichtig zu wissen, wie sie ihre Knochen kr├Ąftigen und sch├╝tzen k├Ânnen. Das ist eine wesentliche Voraussetzung f├╝r den Erhalt der Mobilit├Ąt.

Ern├Ąhrung: Vitamin D und Kalzium st├Ąrken die Knochen

Neben regelm├Ą├čigen k├Ârperlichen Aktivit├Ąten sollten ├Ąltere Menschen auch auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ern├Ąhrung achten. Eine zentrale Rolle spielt hierbei das Vitamin D. Der Vitalstoff wirkt sich positiv auf den Knochenaufbau und das Muskelgewebe aus. Das st├Ąrkt die K├Ârperkraft und verbessert so die Balance. Damit sinkt auch das Sturzrisiko.

Dar├╝ber hinaus f├Ârdert Vitamin D die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Auch diese Mineralstoffe tragen zur St├Ąrkung der Knochen bei. Nicht nur ├╝ber die Ern├Ąhrung, auch ├╝ber das Sonnenlicht l├Ąsst sich Vitamin D tanken.

Bei bettl├Ągerigen Patienten kann der Bedarf an Vitamin D nicht immer auf nat├╝rlichem Wege gedeckt werden. Dann l├Ąsst sich Vitamin D in Tablettenform einnehmen ÔÇô auch das sollte man mit seinem Arzt besprechen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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