Fettverdauung ankurbeln: Magen-Darm-Tätigkeit durch Bitterstoffe unterstützen

Nach einem üppigen, fettreichen Mahl liegt das Essen oft schwer im Magen. Übelkeit, Aufstoßen und Magendrücken begleiten dann den Verdauungsprozess.

Unterstützung erhält der Magen-Darm-Trakt durch natürliche Hausmittel. Nicht nur Bitterstoffe haben sich bei Völlegefühl vielfach bewährt. Auch Kaffee ist einen Versuch wert. Fünf Helfer, die die Fettverdauung auf natürliche Weise ankurbeln.

Der Körper braucht Fett

Erst einmal: Der Körper braucht Fett. Fett ist ein wichtiger Energieträger und unter anderem für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A unverzichtbar. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Olivenöl liefern dem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Öle sind gesünder als tierische Fette. Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und enthalten kein Cholesterin. Hinsichtlich der Fettqualität sollten laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gesättigte Fette weitestgehend durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Dadurch sinke das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut.

Als Orientierungswert für Erwachsene gibt die DGE die tägliche Verzehrmenge von 10 bis 15 Gramm Öl und 15 bis 30 Gramm Margarine oder Butter an. Ein Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr zehn Gramm. Eine Sonderstellung bei tierischen Fetten hat fetter Fisch mit seinen hohen Gehalten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Er sollte den zehn Regeln der DGE zufolge ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Warum zu viel Fett die Verdauung belastet

Wer zu viel (ungesundes) Fett aufnimmt, hat oftmals Probleme mit der Verdauung. Völlegefühl, Übelkeit, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Aufstoßen und Durchfälle sind mögliche Folgen. "In größeren Mengen verzehrt, kann Fett lange und schwer im Magen liegen – man denke an den fettigen Schweine- oder Gänsebraten mit Soße und Klößen. Je fettiger ein Nahrungsmittel ist, desto länger dauert es, bis es verdaut ist, weil die Enzyme zur Fettverdauung dann gewissermaßen überfordert sind", sagt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann aus Uttenreuth.

"Fette sind komplexe Gebilde, sogenannte Triglyceride, die im Darm zunächst gespalten werden müssen, um die jeweiligen Fettsäuren freizusetzen, die dann verdaut werden. Fettsäuren können nicht nur gesättigt und ungesättigt, sondern auch kurz-, mittel- oder langkettig sein. Je länger die Fettsäure, desto komplizierter die Verdauung."

Fettverdauung mit Bitterstoffen unterstützen

Schweinefett und Gänseschmalz beispielsweise sind aufgrund der langkettigen Fettsäuren eher schwerer verdaulich. Die fette Weihnachtsgans zum Beispiel braucht der Ernährungswissenschaftlerin zufolge meistens acht bis zwölf Stunden, bis sie komplett verdaut ist. Doch auch wenn Fett die Verdauung oft belastet: Ganz verzichten mag man auf die kulinarischen Genüsse nicht. Ankurbeln kann man die Fettverdauung mit ein paar einfachen Tricks.

So gehören Bitterstoffe zu den Geheimtipps für die Fettverdauung, da sie nicht nur die Speichelbildung und die Produktion von Magensäure anregen, sondern auch die Bildung von Galle aus der Leber fördern, welche in der Gallenblase gespeichert und für die Verdauung in den Dünndarm geleitet wird. Zudem regen Bitterstoffe die Darmtätigkeit an. Ein kleiner Salat aus Endivien, Chicorée, Radicchio, Löwenzahn und Rucola vor dem Essen etwa kurbelt die Fettverdauung ebenso an wie die Gewürze Kümmel, Anis, Estragon, Salbei, Fenchel, Thymian, Rosmarin, Kurkuma und Pfeffer im Essen.

Artischocken – als Gemüse oder Saft – wirken sich ebenfalls positiv auf die Fettverdauung aus. "Wer den bitteren Geschmack im Essen so gar nicht mag, kann es mit Bittertropfen als Aperitif oder Digestif versuchen. Diese können vor oder nach dem Essen pur auf die Zunge getropft oder mit etwas Wasser verdünnt eingenommen werden", sagt Neumann.

Richtig kauen: Der erste Schritt für eine gesunde Verdauung

Gutes Kauen ist ebenfalls eine Empfehlung für eine verbesserte Verdaulichkeit. Wer gut kaut, profitiert gleich mehrfach: Sorgfältig eingespeicheltes und zerkleinertes Essen unterstützt den Verdauungsprozess. Dem Magen fällt es leichter, das Essen mit Magensäure zu vermengen und die zunächst größeren Fetttropfen in kleinere Tröpfchen zu emulgieren, sodass sie im Dünndarm leichter weiterverarbeitet werden können.

Mit kleinen Portionen kommt der Darm besser zurecht

Ebenso lassen sich Magen und Darm entlasten, wenn man die Essensportionen angemessen wählt. Mit mehreren kleinen Portionen kommt die Verdauung besser zurecht als mit wenigen großen. Die Ernährungswissenschaftlerin rät, den Teller mit einer normal großen Portion zu füllen und bewusst und langsam zu essen. Sei man satt, solle man nicht weiteressen. Das natürliche Sättigungsgefühl, das etwa 15 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einsetzt, sollte man nicht ignorieren. Es signalisiert, wenn der Magen ausreichend gefüllt ist.

Kräutertee nach dem Essen trinken

Ein weiterer Tipp, der hilft, die Fettverdauung zu unterstützen: Trinken Sie nach dem Essen etwas Bitteres. Kräutertees sind laut der Ernährungswissenschaftlerin eine gute Verdauungshilfe. Geeignet sind etwa Kamille, Kümmel, Fenchel, Salbei, Pfefferminze und Anis. Die enthaltenen ätherischen Öle wirken entkrampfend auf einen vollen Magen, regen die Gallenproduktion an und helfen, Blähungen entgegenzuwirken.

"Nach dem Essen können Sie auch einen Tee aus Schafgarbe oder Tausendgüldenkraut zubereiten oder die Bitterstoffe in Form eines Kaffees oder Grüntees genießen. Das enthaltene Koffein bekämpft zugleich auch die bleierne Müdigkeit nach dem Essen", sagt Neumann. "Im Kräuterschnaps, den der eine oder die andere stattdessen bevorzugt, wirken die Kräuter verdauungsfördernd, nicht aber der Alkohol. Alkohol bremst die Verdauung. Auch ein Spaziergang kurbelt die Verdauung an."

Leber und Bauchspeicheldrüse stärken

Die Hauptarbeit der Fettverdauung übernimmt der Dünndarm. In ihn werden die in der Leber produzierte Gallensäure – die Leberzellen produzieren jeden Tag bis zu ein Liter Galle – sowie andere Lipase-Enzyme aus dem Verdauungssaft der Bauchspeicheldrüse eingeleitet. Diese sorgen dafür, dass die Fetttropfen sich noch feiner verteilen und sich die Fettsäuren von den Fettteilchen abspalten.

So können die Fettsäuren von der Darmwand aufgenommen werden. Sind Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase gesund, ist auch fettiges Essen in der Regel gut zu bewältigen. Diese Organe unterstützen Sie mit einem gesunden Lebensstil und einer allgemein vollwertigen Ernährung mit vielen frischen Zutaten, die reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist.

"Wer es verträgt, kann ergänzend regelmäßig Gemüse mit Bitterstoffen in den Speiseplan einbauen, etwa grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Sellerie, Artischocken und Fenchel. Steigern Sie die Menge an Bitterstoffen langsam und essen Sie nur so viel, wie Sie wirklich essen mögen", rät Neumann. "Tasten Sie sich auch an die bekömmliche Fettmenge langsam heran. Bezüglich unserer Fettverträglichkeit sind wir sehr verschieden. Deshalb können wir einen beschwerdefreien Verdauungsprozess von fettreicher Nahrung am besten dann unterstützen, wenn wir ein Gespür dafür bekommen, welche Mengen wir vertragen. Sollten Sie jedoch grundsätzlich und öfter Probleme mit der Verdauung haben, wäre es ratsam, sich an einen Arzt zu wenden."