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Fenchel: Tipps für die Zubereitung und Rezepte

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Aromatisches Gemüse  

Fenchel: Tipps für die Zubereitung und Rezepte

16.03.2018, 14:33 Uhr | tl, sah, t-online.de

Fenchel: Tipps für die Zubereitung und Rezepte. Fenchel: Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Fenchelknolle schön weiß ist und die Blattstiele hellgrün sind. (Quelle: Getty Images/AnnaBreit)

Fenchel: Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Fenchelknolle schön weiß ist und die Blattstiele hellgrün sind. (Quelle: AnnaBreit/Getty Images)

Entweder man liebt den würzigen Geschmack oder scheut das intensive Aroma – Fenchel spaltet die Gemüter. Wie Sie das Gemüse am besten zubereiten und nützliche Tipps, wie vielseitig Sie Fenchel in der Küche verwenden können.

Fenchel können Sie dünsten, backen, blanchieren oder auch roh in den Salat geben. Am gesündesten ist das Gemüse als Rohkost, da insbesondere der hohe Vitamin-C-Gehalt in dieser Form vollständig erhalten bleibt. Fenchel hat einen deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt als eine Orange und ist kalorienarm.

Der typische Geschmack von Fenchel kommt von seinen Inhaltsstoffen Anethol, Kampfer und Menthol. Diese ätherischen Öle beruhigen unter anderem Magen und Darm, weswegen Fenchel gerne als Tee bei Blähungen und Völlegefühl verwendet wird.

Fenchel einkaufen und richtig lagern

Ob Profi- oder Hobbykoch – Sie sollten das Gemüse bereits beim Einkauf genau kontrollieren. Achten Sie darauf, dass die Fenchelknolle schön weiß ist und die Blattstiele hellgrün sind. Finger weg von Exemplaren mit Braunfärbung, starken Druckstellen oder eingetrockneten, sehr dunklen Schnittstellen.

Lagern Sie Fenchel zu Hause an einem kühlen Ort, am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Da er sehr empfindlich ist, sollten Sie ihn vorsichtig behandeln, damit er keine Druckstellen bekommt.

Fenchel zubereiten

Bevor Sie Fenchel zubereiten, waschen Sie ihn gründlich, da sich in den Zwischenräumen der Blätter oft Sand befindet. Schneiden Sie danach Wurzelansatz und Stängel ab. Braune Stellen entfernen Sie mit einem Messer. Allgemein reicht es, die Knolle zuerst zu halbieren. Je nach Art der weiteren Verwendung schneiden Sie den Fenchel in beliebig große Stücke oder Scheiben.

Für einen Salat können Sie das Gemüse auch raspeln. Generell gilt: Rechnen Sie pro Kopf etwa eine halbe bis eine ganze Knolle ein. Bei Rohkost oder einem Salat – je nachdem, ob noch andere Zutaten im Spiel sind – kommen Sie normalerweise mit etwas weniger aus. Um Fenchel zu würzen, bleiben Sie am besten in derselben Kategorie: Fenchelsamen runden das Aroma der Knolle perfekt ab.

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So schmeckt Fenchel weniger intensiv

Wenn Ihnen der intensive Anisgeschmack des Fenchels zu kräftig ist, können Sie ihn mit ein paar einfachen Tipps abmildern. Schmoren oder dünsten Sie das Gemüse einfach. Sie können Fenchel auch ähnlich wie eine Zucchini in Scheiben oder Stücken braten. Auch in Kartoffelpuffern eingebacken macht er sich gut. Ein ganz besonderer Genuss ist Fenchel in Pastagerichten, wie etwa Lasagne. Kulinarische Tipps aus Asien zielen auf Fenchel in Kombination mit Reis und Curry ab.

Fenchel einfrieren

Frische Fenchelknollen eignen sich am besten zum Einfrieren. Allerdings sollten Sie ein paar Vorbereitungen treffen. Zunächst waschen Sie das Gemüse gründlich. Dabei können Sie unansehnliche Stellen sowie Blätter und Stiele der Heilpflanze entfernen. Schneiden Sie die saubere, gut getrocknete Knolle danach zurecht. Am besten eignen sich kleine Würfel, die Sie roh im Gefrierbeutel einfrieren können.

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Ein guter Tipp ist auch, das Gemüse kurz zu blanchieren, also aufzukochen, bevor Sie Fenchel einfrieren. Dadurch bleibt er länger frisch und appetitlich, verfärbt sich nicht und verliert nicht an Geschmack. Geben Sie für das Blanchieren kleine Mengen Fenchelstücke nacheinander etwa dreißig Sekunden in kochendes, leicht gesalzenes Wasser. Anschließend holen Sie das Gemüse heraus und lassen es ein paar Minuten in Eiswasser abkühlen. Blanchierter Fenchel ist tiefgekühlt etwa sechs Monate haltbar.

Rezept ▷ Putenschnitzel mit Fenchel

Dieses Gericht ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch kalorienarm. Planen Sie für die Zubereitung von Putenschnitzel mit Fenchel circa 20 Minuten ein.

Putenschnitzel mit Fenchel: Zwischen zwei Putenschnitzel kommen je zwei Orangenscheiben. Der Fenchel ist die aromatische Beilage. (Quelle: TLC Fotostudio)Putenschnitzel mit Fenchel: Zwischen zwei Putenschnitzel kommen je zwei Orangenscheiben. Der Fenchel ist die aromatische Beilage. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für vier Portionen:

  • 8 kleine Putenschnitzel
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
  • 1/2 Teelöffel rosenscharfes Paprikapulver
  • 1 Orange
  • 4 kleine Fenchelknollen
  • Saft einer Zitrone
  • 1 Esslöffel Öl
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe
  • 100 Milliliter Sahne
  • 1 Teelöffel grüne Pfefferkörner aus dem Glas

Zubereitung:

1. Die Putenschnitzel mit Salz, Pfeffer, Koriander und Paprika würzen. Orange schälen und in acht Scheiben schneiden.
2. Zwischen zwei Putenschnitzel je zwei Orangenscheiben legen und mit einem Holzspieß feststecken.
3. Den Fenchel putzen und die äußere Schale entfernen. Danach den Fenchel waschen und halbieren. In reichlich kochendem Salzwasser mit dem Zitronensaft etwa 20 Minuten garen. Abgießen.
4. Das Öl erhitzen und die Putenschnitzel darin von beiden Seiten etwa sechs Minuten braten. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
5. Bratfond mit Brühe ablöschen, Sahne einrühren und die Sauce etwas einkochen lassen. Pfefferkörner unterheben.
6. Putenschnitzel mit der Sauce und dem Fenchel servieren.

Putenschnitzel mit Fenchel: Kalorien pro Portion
Energie: 292 Kilokalorien
Eiweiß: 38 Gramm
Kohlenhydrate: 26 Gramm
Fett: 12 Gramm

Rezept ▷ Schellfisch mit Fenchel

Fenchel lässt sich gut mit Fisch kombinieren. Die Zubereitungszeit für Schellfisch mit Fenchel beträgt etwa 45 Minuten.

Schellfisch mit Fenchel: Für dieses Gericht wird nicht nur die Fenchelknolle, sondern auch das Fenchelkraut verwendet.  (Quelle: TLC Fotostudio)Schellfisch mit Fenchel: Für dieses Gericht wird nicht nur die Fenchelknolle, sondern auch das Fenchelkraut verwendet. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für vier Portionen:

  • 3 Fenchelknollen mit Kraut
  • 1 Zwiebel
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Butter
  • Salz, Pfeffer
  • 60 Gramm schwarze Oliven ohne Stein
  • 1/2 Bund Koriander
  • 4 Schellfischfilets à 200 Gramm

Zubereitung:

1. Das Fenchelkraut abschneiden und so viel hacken, dass es drei Esslöffel ergibt. Die Knollen längs halbieren und das harte Mittelstück herausschneiden. Die Fenchelknollen in etwa 0,5 Zentimeter dicke Stifte schneiden.
2. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
3. Drei Esslöffel Öl und zwei Esslöffel Butter in einer Pfanne erhitzen und Fenchel mit Zwiebeln darin andünsten. Abgedeckt etwa 40 Minuten bei geringer Temperatur dünsten, bis der Fenchel sehr weich ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Oliven in Scheiben schneiden, den Koriander hacken. Beides (vom Koriander nur die Hälfte) in der Pfanne kurz mitschmoren.
5. Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Fenchelmasse in eine gefettete Auflaufform geben.
6. Fischfilets von noch vorhandenen Gräten befreien und halbieren. Auf den Fenchel legen und mit dem restlichen Öl einstreichen. Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis der Fisch weich ist. Mit restlichem Koriander bestreut servieren.

Schellfisch mit Fenchel: Kalorien pro Portion
Energie: 380 Kilokalorien
Eiweiß: 39 Gramm
Kohlenhydrate: 5 Gramm
Fett: 21 Gramm

Rezept ▷ Fenchel mit Olivenvinaigrette

Fenchel schmeckt auch mariniert vom Grill. Die Zubereitungszeit für dieses Gericht beträgt etwa 30 Minuten. Sie können es warm oder kalt genießen.

 Fenchel mit Olivenvinaigrette: Dieses Gericht wird auf dem Grill zubereitet und der Fenchel vorher mariniert. (Quelle: TLC Fotostudio) Fenchel mit Olivenvinaigrette: Dieses Gericht wird auf dem Grill zubereitet und der Fenchel vorher mariniert. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für vier Portionen:

  • 4 Fenchelknollen
  • 2 kleine getrocknete Chilis
  • 75 Gramm schwarze Oliven ohne Stein
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Esslöffel Kapern
  • 6 Esslöffel Limettensaft
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Fenchelknollen waschen, die äußeren, harten Blätter entfernen, das Fenchelgrün abschneiden und beiseitelegen. Die Knolle längs achteln. Nach Belieben den Stilansatz herausschneiden.
2. Fenchelachtel in eine flache Schale legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 15 Minuten marinieren.
3. Für die Vinaigrette die Chilis mit etwas Salz im Mörser zerreiben. Oliven hacken. Knoblauch schälen und mit den Kapern fein hacken. Alle Zutaten für die Vinaigrette miteinander mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Fenchelachtel auf dem vorgeheizten Grill etwa acht Minuten garen. Dabei öfter wenden, damit sie nicht verbrennen.
5. Fenchelgrün hacken und mit der Vinaigrette über die gegrillten Fenchelscheiben geben. Kalt oder warm servieren.

Fenchel mit Olivenvinaigrette: Kalorien pro Portion
Energie: 320 Kilokalorien
Eiweiß: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 11 Gramm
Fett: 29 Gramm

Rezept ▷ Fenchel-Möhren-Salat

Im Salat sorgt Fenchel für eine aromatische Note. Planen Sie für dieses kalorienarme Gericht circa 45 Minuten Zubereitungszeit ein.

Fenchel-Möhren-Salat: Mit einer Sauce aus Kefir, Milch, Tomatenmark, Senf und Feta wird dieses Gericht verfeinert. (Quelle: TLC Fotostudio)Fenchel-Möhren-Salat: Mit einer Sauce aus Kefir, Milch, Tomatenmark, Senf und Feta wird dieses Gericht verfeinert. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 mittelgroße Fenchelknollen
  • 4 Möhren
  • 3 Esslöffel Zitronensaft
  • 2 Esslöffel Kräuteröl
  • 4 Scheiben Vollkorntoast, gewürfelt
  • 200 Gramm Kefir
  • 2 Esslöffel Milch
  • 2 Teelöffel Tomatenmark
  • 1 Esslöffel süßer Senf
  • 100 Gramm Feta-Käse
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Bund Basilikum

Zubereitung:

1. Den Fenchel putzen, waschen und nicht zu fein hobeln. Die Möhren putzen, waschen, schälen und ebenfalls hobeln.
2. Fenchel und Möhren mischen und mit zwei Esslöffeln Zitronensaft beträufeln.
3. Kräuteröl in einer Pfanne erhitzen, die Brotwürfel knusprig braun rösten und anschließend auf Küchenpapier geben.
4. Für die Sauce den Kefir mit Milch, Tomatenmark und Senf verrühren. Den Käse zerbröseln und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Esslöffel Zitronensaft abschmecken.
5. Das Basilikum waschen, trocknen und in Streifen schneiden.
6. Das Gemüse mit der Sauce vermengen, auf Tellern anrichten und mit Basilikumstreifen und Croûtons garniert servieren.

Fenchel-Möhren-Salat: Kalorien pro Portion
Energie: 260 Kalorien
Eiweiß: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm
Fett: 12 Gramm

Rezept ▷ Überbackene Penne mit Fenchelcreme

Für dieses Rezept wird aus dem Fenchel eine Creme für die Nudeln hergestellt. Die Zubereitungszeit für überbackene Penne mit Fenchelcreme beträgt circa 60 Minuten.
Überbackene Penne mit Fenchelcreme: Fenchel schmeckt auch als Soße für Nudeln. (Quelle: TLC Fotostudio)Überbackene Penne mit Fenchelcreme: Fenchel schmeckt auch als Soße für Nudeln. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für vier Portionen:

  • 200 Gramm Penne
  • 2 Fenchelknollen
  • 200 Gramm Süßkartoffeln
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Anispulver
  • Nelkenpulver
  • Pimentpulver
  • 500 Milliliter Gemüsefond
  • 5 Esslöffel Schmand
  • Fett für die Form
  • 100 Gramm würziger, geriebener Hartkäse

Zubereitung:

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Die Fenchelknollen putzen, waschen und mit dem Grün fein hacken.
3. Die Süßkartoffeln in Würfel schneiden.
4. Das Öl erhitzen und das Gemüse darin circa zehn Minuten schmoren. Mit einer Gabel zerdrücken und mit den Gewürzen kräftig abschmecken.
5. Den Gemüsefond dazugeben und bei milder Hitze circa zwei bis drei Minuten köcheln. Den Schmand unterrühren, bis einen homogene Creme entsteht.
6. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Eine flache, feuerfeste Form einfetten. Die Nudeln in der Form verteilen und die Fenchelcreme darüber geben.
7. Das Ganze mit dem Käse bestreuen und auf der oberen Einschubleiste circa fünf bis sechs Minuten überbacken.

Überbackene Penne mit Fenchelcreme: Kalorien pro Portion
Energie: 440 Kilokalorien
Eiweiß: 18 Gramm
Kohlenhydrate: 53 Gramm
Fett: 17 Gramm

Fencheltee selbst herstellen

Fenchel ist ein beliebtes natürliches Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Blähungen oder Krämpfen und bei Erkältungsbeschwerden wie Husten und Schnupfen. Meist wird die Heilpflanze als Tee – oft auch in Kombination mit Kümmel und Anis – eingenommen. Fenchelsamen enthalten ätherische Öle, deren Inhaltsstoffe Anethol und Fenchon beruhigend wirken und für ihre schleimlösende Wirkung bekannt sind.

Fencheltee: Der Tee soll Erkältungs- und Magen-Darm-Beschwerden lindern. (Quelle: Getty Images/HeikeRau)Fencheltee: Der Tee soll Erkältungs- und Magen-Darm-Beschwerden lindern. (Quelle: HeikeRau/Getty Images)

Wenn Sie Fencheltee selber machen möchten, benötigen Sie:

  • Fenchelsamen,
  • Mörser und Stößel,
  • ein Teesieb,
  • kochendes Wasser
  • und Honig.

Für eine Tasse Kräutertee geben Sie einen Esslöffel Samen in den Mörser. Nehmen Sie nun den Stößel zur Hand und zerstoßen Sie die Samen sorgfältig. Durch das Zerstoßen werden die ätherischen Öle freigesetzt, wodurch der Tee besonders aromatisch wird.

Geben Sie die Samen anschließend in ein Teesieb, legen Sie dieses über eine Tasse und gießen Sie den Kräutertee mit sprudelnd heißem Wasser auf. Nachdem Sie den Fencheltee rund sieben Minuten haben ziehen lassen, können Sie das Heißgetränk nach Belieben mit Honig oder Zucker süßen.

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