Fettverbrennungspuls: Was ist dran am Fettverbrennungspuls?

Möglichst langsam und möglichst lange: Wer mit Ausdauersport abnehmen will, orientiert sich oft am so genannten "Fettverbrennungspuls". Dies ist ein relativ niedriger Pulsbereich, indem angeblich am meisten Fett verbrannt wird. Er liegt bei den meisten Menschen zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Doch stimmt das überhaupt? Was ist dran am Fettverbrennungspuls?

Laufen ist zum Abnehmen ideal

Laufen ist der perfekte Sport zum Abnehmen: Man benötigt wenig Ausrüstung und kann ohne große Vorbereitung jederzeit loslegen. Anfänger und stark Übergewichtige walken zunächst oder probieren es mit einem Wechsel aus Joggen und Walken. Fortgeschrittene steigern allmählich ihr Training. Je nach Tempo und Dauer lassen sich mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Dabei ist es durchaus sinnvoll, den Puls zu kontrollieren. So merkt man zum Beispiel schnell, ob man sich überfordert.

"Laufen ohne zu schnaufen"

"Viele Läufer machen den Fehler, dass sie zu schnell laufen", sagt Ursula Hildebrandt, Ärztin am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Im Prinzip gelte die Regel "Laufen ohne zu schnaufen". Wer aus der Puste kommt und sich beispielweise nicht mehr unterhalten kann, läuft zu schnell. Das hat nicht nur zur Folge, dass man rasch schlapp macht, auch die Fettverbrennung läuft in einem hohen Pulsbereich schlechter.

Pulsformel nur sehr ungenau

Doch in welchem Pulsbereich verbrennt man am meisten Fett? Die meisten Ratgeber empfehlen, bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Diese wiederum berechnet sich aus 220 Schlägen pro Minute minus Lebensalter. Das heißt, bei einem 40-Jährigen liegt der optimale Puls etwa bei 108 Schlägen pro Minute ((220 minus 40)x 0,6). Laut Ursula Hildebrandt ist dieser Wert allerdings ungenau und berücksichtigt beispielsweise nicht den persönlichen Trainingszustand.

Laktatwert genauer als Fettverbrennungspuls

Wie viel Energie sich der Körper tatsächlich aus den Fettreserven zieht, lässt sich mithilfe der Laktatdiagnostik bestimmen. "Dazu wird der Laktatwert im Blut bei körperlicher Anstrengung gemessen", sagt die Medizinerin. Laktat - auch Milchsäure genannt - entsteht bei körperlicher Anstrengung in den Muskeln. "Bei einem Wert unter zwei Millimol pro Liter ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten", sagt die Medizinerin. Dieser Bereich gilt als ideal, um die Grundlagenausdauer zu trainieren und Fettpölsterchen loszuwerden. Einen Laktattest kann man bei einem Sportmediziner durchführen lassen - inklusive Auswertung kostet er etwa 80 Euro. Wer allerdings einen solchen sportmedizinischen Test scheut, kann als groben Richtwert die oben genannte Pulsformel verwenden.

Kalorienbilanz beachten

Damit die Pfunde tatsächlich purzeln, muss man allerdings auch die Kalorienbilanz beachten: Nur wer mehr verbraucht, als er aufnimmt, verliert tatsächlich an Gewicht. Das bedeutet: Neben dem richtigen Tempo spielt auch die Trainingsmenge eine Rolle. Zwei- bis dreimal pro Woche gelten als ideal. Einsteiger beginnen mit jeweils 20 Minuten und steigern die Zeit allmählich auf 30 bis 45 Minuten. Zudem hilft eine fettarme Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die Kalorienbilanz im negativen Bereich zu halten.

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