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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

So können Sie das riskante Bauchfett loswerden

t-online, Ann Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 04.01.2022Lesedauer: 4 Min.
Mann kneift sich in den Bauch: Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es belastet auch die Gesundheit – mit jedem zusätzlichen Zentimeter.
Mann kneift sich in den Bauch: Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es belastet auch die Gesundheit – mit jedem zusätzlichen Zentimeter. (Quelle: Jorge Villalba/getty-images-bilder)
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Zu viel Bauchfett kann Ihrer Gesundheit schaden – denn es begünstigt zahlreiche Krankheiten. Ab wann das viszerale Fett gefährlich ist und wie Sie den Speck loswerden können, erfahren Sie hier.

Das Wichtigste im Überblick


  • Warum Bauchfett gefährlich ist
  • Wie Bauchfett gemessen wird
  • Bauchfett loswerden: Tipps zum Abnehmen
  • Am Bauch abnehmen mit Sport und weniger Essen
  • Die besten Tipps gegen Bauchfett

Übergewicht ist immer ungesund


Elf Cholesterinsenkende Lebensmittel

Vollkornsorten auf Tisch ausgebreitet
Kanne mit grünem Tee und Teeblättern
+9

Auch wenn sich der Mythos hartnäckig hält – es gibt kein gesundes Übergewicht. Vielmehr erhöht es nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, sondern belastet immer auch die Gelenke.

Zu viel ungesundes Bauchfett?Berechnen Sie hier Ihren Waist-to-Height-Ratio!

Warum Bauchfett gefährlich ist

Als kritisch wird vor allem Bauchfett angesehen. Es ist zum einen besonders stoffwechselaktiv, zum anderen hat jeder Mensch eine ganze Menge davon – selbst schlanke Personen. Zehn bis 15 Prozent der Gesamtfettmasse befinden sich bei einem normalen Menschen im Bauchraum.

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Je mehr Fett da ist, desto aktiver können auch die entzündungsauslösenden Faktoren werden. Sie bewirken, dass es zu chronischen Entzündungen kommt. Das viszerale Fett setzt aber auch Fettsäuren frei und schüttet Hormone aus. Es heißt also: Bauchfett loswerden. Langfristig kann es nämlich verschiedene Folgen haben.

So begünstigt Bauchfett folgende Krankheiten:

  • Herzinfarkt
  • Bluthochdruck
  • Schlaganfall
  • Arteriosklerose
  • Diabetes
  • Thrombosen
  • Alzheimer
  • Krebs

Bauchfett lässt den Cholesterinspiegel steigen

Ein dicker Bauch ist oft das Resultat einer falschen Ernährung, bei der dem Körper zu wenig Ballaststoffe und ein Übermaß an Fett und Zucker zugeführt werden. Dadurch schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und das blutzuckersenkende Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Da Insulin den Fettstoffwechsel beeinflusst, steigen hierdurch auch die Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Ob die Cholesterinwerte im Normbereich sind, lässt sich über eine Blutuntersuchung feststellen. Wer besonders viel des schädlichen LDL-Cholesterins hat, läuft Gefahr, an Arteriosklerose und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden. Als allgemeiner Richtwert gilt laut den Fachgesellschaften für den gesunden Menschen ein LDL-Cholesterin-Grenzwert von 115 mg/dl.

Wie Bauchfett gemessen wird

Doch kann ein Laie erkennen, ob es sich bei dem eigenen Fett am Bauch um das riskante viszerale Bauchfett oder um das harmlosere Unterhautfett handelt? Das geht nur mit aufwendigen Untersuchungen, etwa mithilfe eines Computertomografen. Aber Sie können davon ausgehen, dass da, wo Rettungsringe sind, auch viszerales Bauchfett ist.

Wer sich fragt, ob die überflüssigen Pfunde seinem Körper zu schaffen machen, sollte zu einem Arzt gehen und neben dem Blutdruck den Blutzucker und die Blutfettwerte messen lassen. Das ist der beste Weg, um das eigene Gesundheitsrisiko festzustellen.

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Männer haben mehr Bauchfett als Frauen

Bereits ab einem Taillenumfang von mehr als 80 Zentimetern bei Frauen und über 94 Zentimetern bei Männern ist das Risiko für Stoffwechselstörungen wie etwa Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Das viszerale Fett belastet zudem die Leber, was weitere Entzündungsreaktionen im Körper zur Folge haben kann. Besonders Männer sind gefährdet, da sie generell mehr Fett im Bauchbereich einlagern als Frauen.

Bauchfett loswerden: Tipps zum Abnehmen

Es lohnt sich also, den Kilos den Kampf anzusagen. Und es gibt Hoffnung. Entgegen der weitläufigen Meinung ist es sogar besonders leicht, das viszerale Fett wieder loszuwerden. Das liegt daran, dass es sehr aktiv im Stoffwechsel ist. Doch das klappt nur, wenn man auf eine entscheidende Faustregel beim Abnehmen achtet: Verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie dem Körper zuführen. Dann wird kein neues Bauchfett mehr angesetzt, sondern sogar eher Fett verbrannt.

Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien in Form von Zucker, Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß in den Körper gelangt sind. Alles, was zu viel ist, wird in den Fettzellen gespeichert und lagert sich zu gleichen Teilen an Beinen, Po und am Bauch ein. Vergessen Sie also die kuriosen Tipps und Mythen von dick machendem Obst, Lebensmitteln, die angeblich die Fettverbrennung steigern, schlimmen Kohlenhydraten und fiesem Zucker. Es gibt keine besonderen Lebensmittel, die die Verbrennung von Fett im Körper effektiv anregen. Vor allem sollten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten mit viel buntem Gemüse und Vollkornprodukten. Crash-Diäten sind dagegen nicht ratsam, lieber sollte die Ernährung nachhaltig umgestellt werden.

Am Bauch abnehmen mit Sport und weniger Essen

Mit Sport allein ist das Abnehmen schwierig: Eine Stunde joggen verbrennt gerade einmal 500 Kilokalorien. Um das Resultat einer Formula-Diät mit einem Diätpulver zu erreichen, müsste man täglich sogar drei bis vier Stunden laufen gehen – das ist kaum machbar.

Ratsam ist daher eine Kombination aus gesunder, ausgewogener Ernährung und Sport. Denn wer Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel anregt, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Zudem stärkt Bewegung das Herz-Kreislauf-System, hält uns metabolisch fit und hilft, Abnehmerfolge besser zu halten.

Die besten Tipps gegen Bauchfett

  1. Meiden Sie einfache Kohlenhydrate. Das steckt in Lebensmitteln wie Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Chips, Fast Food, Limonaden und Alkohol.
  2. Essen Sie viel Gemüse. Dieses hat ein großes Volumen und sättigt damit sehr schnell, so können Sie Heißhungerattacken entgegenwirken.
  3. Bevorzugen Sie für Ihre Ernährung Lebensmittel wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben.
  4. Machen Sie dreimal pro Woche Ausdauersport für jeweils 45 Minuten. Sie sollten dabei außer Puste kommen und schwitzen.
  5. Trainieren Sie ergänzend dazu die großen Muskelgruppen an Beinen, Po, Rücken und Bauch.
  6. Bewegung in den Alltag integrieren: Nehmen Sie so oft wie möglich die Treppe statt den Aufzug.
  7. Vermeiden Sie Stress: Stresshormone führen ebenfalls dazu, dass Bauchfett eingelagert wird.
  8. Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Wer zu wenig Schlaf hat, hat mehr Appetit und neigt eher zu Übergewicht. Das bestätigen Studien.

Studien haben gezeigt, dass mit jedem Kilo, das wir verlieren, auch der Taillenumfang um etwa einen Zentimeter schrumpft. Mit einer Kalorienreduktion lassen sich also gute Erfolge erzielen und das gefährliche Bauchfett loswerden.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Geraldine Nagel
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