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Ja, die Redaktion hat fĂŒr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

So können Sie das riskante Bauchfett loswerden

t-online, Ann Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 04.01.2022Lesedauer: 4 Min.
Mann kneift sich in den Bauch: Bauchfett ist nicht nur ein Ă€sthetisches Problem. Es belastet auch die Gesundheit – mit jedem zusĂ€tzlichen Zentimeter.
Mann kneift sich in den Bauch: Bauchfett ist nicht nur ein Ă€sthetisches Problem. Es belastet auch die Gesundheit – mit jedem zusĂ€tzlichen Zentimeter. (Quelle: Jorge Villalba/getty-images-bilder)
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Zu viel Bauchfett kann Ihrer Gesundheit schaden – denn es begĂŒnstigt zahlreiche Krankheiten. Ab wann das viszerale Fett gefĂ€hrlich ist und wie Sie den Speck loswerden können, erfahren Sie hier.

Das Wichtigste im Überblick


  • Warum Bauchfett gefĂ€hrlich ist
  • Wie Bauchfett gemessen wird
  • Bauchfett loswerden: Tipps zum Abnehmen
  • Am Bauch abnehmen mit Sport und weniger Essen
  • Die besten Tipps gegen Bauchfett

Übergewicht ist immer ungesund


Elf Cholesterinsenkende Lebensmittel

Vollkornsorten auf Tisch ausgebreitet
Kanne mit grĂŒnem Tee und TeeblĂ€ttern
+9

Auch wenn sich der Mythos hartnĂ€ckig hĂ€lt – es gibt kein gesundes Übergewicht. Vielmehr erhöht es nicht nur das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, sondern belastet immer auch die Gelenke.

Zu viel ungesundes Bauchfett?Berechnen Sie hier Ihren Waist-to-Height-Ratio!

Warum Bauchfett gefÀhrlich ist

Als kritisch wird vor allem Bauchfett angesehen. Es ist zum einen besonders stoffwechselaktiv, zum anderen hat jeder Mensch eine ganze Menge davon – selbst schlanke Personen. Zehn bis 15 Prozent der Gesamtfettmasse befinden sich bei einem normalen Menschen im Bauchraum.

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Je mehr Fett da ist, desto aktiver können auch die entzĂŒndungsauslösenden Faktoren werden. Sie bewirken, dass es zu chronischen EntzĂŒndungen kommt. Das viszerale Fett setzt aber auch FettsĂ€uren frei und schĂŒttet Hormone aus. Es heißt also: Bauchfett loswerden. Langfristig kann es nĂ€mlich verschiedene Folgen haben.

So begĂŒnstigt Bauchfett folgende Krankheiten:

  • Herzinfarkt
  • Bluthochdruck
  • Schlaganfall
  • Arteriosklerose
  • Diabetes
  • Thrombosen
  • Alzheimer
  • Krebs

Bauchfett lÀsst den Cholesterinspiegel steigen

Ein dicker Bauch ist oft das Resultat einer falschen ErnĂ€hrung, bei der dem Körper zu wenig Ballaststoffe und ein Übermaß an Fett und Zucker zugefĂŒhrt werden. Dadurch schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und das blutzuckersenkende Hormon Insulin wird ausgeschĂŒttet. Da Insulin den Fettstoffwechsel beeinflusst, steigen hierdurch auch die Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Ob die Cholesterinwerte im Normbereich sind, lĂ€sst sich ĂŒber eine Blutuntersuchung feststellen. Wer besonders viel des schĂ€dlichen LDL-Cholesterins hat, lĂ€uft Gefahr, an Arteriosklerose und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden. Als allgemeiner Richtwert gilt laut den Fachgesellschaften fĂŒr den gesunden Menschen ein LDL-Cholesterin-Grenzwert von 115 mg/dl.

Wie Bauchfett gemessen wird

Doch kann ein Laie erkennen, ob es sich bei dem eigenen Fett am Bauch um das riskante viszerale Bauchfett oder um das harmlosere Unterhautfett handelt? Das geht nur mit aufwendigen Untersuchungen, etwa mithilfe eines Computertomografen. Aber Sie können davon ausgehen, dass da, wo Rettungsringe sind, auch viszerales Bauchfett ist.

Wer sich fragt, ob die ĂŒberflĂŒssigen Pfunde seinem Körper zu schaffen machen, sollte zu einem Arzt gehen und neben dem Blutdruck den Blutzucker und die Blutfettwerte messen lassen. Das ist der beste Weg, um das eigene Gesundheitsrisiko festzustellen.

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MĂ€nner haben mehr Bauchfett als Frauen

Bereits ab einem Taillenumfang von mehr als 80 Zentimetern bei Frauen und ĂŒber 94 Zentimetern bei MĂ€nnern ist das Risiko fĂŒr Stoffwechselstörungen wie etwa Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Das viszerale Fett belastet zudem die Leber, was weitere EntzĂŒndungsreaktionen im Körper zur Folge haben kann. Besonders MĂ€nner sind gefĂ€hrdet, da sie generell mehr Fett im Bauchbereich einlagern als Frauen.

Bauchfett loswerden: Tipps zum Abnehmen

Es lohnt sich also, den Kilos den Kampf anzusagen. Und es gibt Hoffnung. Entgegen der weitlĂ€ufigen Meinung ist es sogar besonders leicht, das viszerale Fett wieder loszuwerden. Das liegt daran, dass es sehr aktiv im Stoffwechsel ist. Doch das klappt nur, wenn man auf eine entscheidende Faustregel beim Abnehmen achtet: Verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie dem Körper zufĂŒhren. Dann wird kein neues Bauchfett mehr angesetzt, sondern sogar eher Fett verbrannt.

Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien in Form von Zucker, Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß in den Körper gelangt sind. Alles, was zu viel ist, wird in den Fettzellen gespeichert und lagert sich zu gleichen Teilen an Beinen, Po und am Bauch ein. Vergessen Sie also die kuriosen Tipps und Mythen von dick machendem Obst, Lebensmitteln, die angeblich die Fettverbrennung steigern, schlimmen Kohlenhydraten und fiesem Zucker. Es gibt keine besonderen Lebensmittel, die die Verbrennung von Fett im Körper effektiv anregen. Vor allem sollten Sie auf eine ballaststoffreiche ErnĂ€hrung achten mit viel buntem GemĂŒse und Vollkornprodukten. Crash-DiĂ€ten sind dagegen nicht ratsam, lieber sollte die ErnĂ€hrung nachhaltig umgestellt werden.

Am Bauch abnehmen mit Sport und weniger Essen

Mit Sport allein ist das Abnehmen schwierig: Eine Stunde joggen verbrennt gerade einmal 500 Kilokalorien. Um das Resultat einer Formula-DiĂ€t mit einem DiĂ€tpulver zu erreichen, mĂŒsste man tĂ€glich sogar drei bis vier Stunden laufen gehen – das ist kaum machbar.

Ratsam ist daher eine Kombination aus gesunder, ausgewogener ErnÀhrung und Sport. Denn wer Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel anregt, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Zudem stÀrkt Bewegung das Herz-Kreislauf-System, hÀlt uns metabolisch fit und hilft, Abnehmerfolge besser zu halten.

Die besten Tipps gegen Bauchfett

  1. Meiden Sie einfache Kohlenhydrate. Das steckt in Lebensmitteln wie Weißmehlprodukten, SĂŒĂŸigkeiten, Chips, Fast Food, Limonaden und Alkohol.
  2. Essen Sie viel GemĂŒse. Dieses hat ein großes Volumen und sĂ€ttigt damit sehr schnell, so können Sie Heißhungerattacken entgegenwirken.
  3. Bevorzugen Sie fĂŒr Ihre ErnĂ€hrung Lebensmittel wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben.
  4. Machen Sie dreimal pro Woche Ausdauersport fĂŒr jeweils 45 Minuten. Sie sollten dabei außer Puste kommen und schwitzen.
  5. Trainieren Sie ergĂ€nzend dazu die großen Muskelgruppen an Beinen, Po, RĂŒcken und Bauch.
  6. Bewegung in den Alltag integrieren: Nehmen Sie so oft wie möglich die Treppe statt den Aufzug.
  7. Vermeiden Sie Stress: Stresshormone fĂŒhren ebenfalls dazu, dass Bauchfett eingelagert wird.
  8. Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Wer zu wenig Schlaf hat, hat mehr Appetit und neigt eher zu Übergewicht. Das bestĂ€tigen Studien.

Studien haben gezeigt, dass mit jedem Kilo, das wir verlieren, auch der Taillenumfang um etwa einen Zentimeter schrumpft. Mit einer Kalorienreduktion lassen sich also gute Erfolge erzielen und das gefÀhrliche Bauchfett loswerden.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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