Kraft und Ausdauer trainieren: Die besten Geräte für Zuhause

Wenn Sie beim Fitnesstraining Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren möchten, kommen Sie mit Laufband oder Hantelbank nicht weiter. Wir sagen, welche Fitnessgeräte die ideale Kombilösung sind, um gleichzeitig die Muskeln zu stärken und Ausdauerkraft aufzubauen.

Rudergerät / Ruderergometer

Eines der wenigen Fitnessgeräte, mit denen Sie Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainieren können, ist das Rudergerät. Mit ein Grund, warum dieser Klassiker seit einigen Jahren wieder stark im Kommen ist. Mit dem Rudergerät beanspruchen Sie insgesamt rund 80 Prozent Ihrer Körpermuskulatur. Das gelingt, wenn Sie in mehreren kurzen Abschnitten bei sehr hoher Intensität und mit hohem Widerstand trainieren. Um hingegen die Ausdauer zu verbessern, rudert man mindestens 45 Minuten bei möglichst geringem Widerstand.

Da beim Rudern keine Stoßbelastungen auftreten, ist der Bewegungsablauf sehr schonend für Gelenke und Bänder. Rudergeräte sind für Männer, Frauen, Kinder, ältere, übergewichtige und untrainierte Personen genauso geeignet wie für Leistungssportler. 

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einem Rudergerät mit Auslegersystem oder mit Seilzug. Das Auslegersystem ist anspruchsvoller, da für jede Hand ein separater Rudergriff existiert, was dem Ablauf in einem Ruderboot nachempfunden ist. Einfacher und für Anfänger geeigneter, ist die Seilzugtechnik, bei der mit beiden Händen an einem Griff gezogen wird.

Zudem gibt es verschiedene Brems- bzw. Widerstandssysteme. Der Luftwiderstand bietet sehr hohen gleichmäßigen Widerstand, ist aber der lauteste von allen. Ein realistisches Rudergefühl liefert der Wasserwiderstand, der das leiseste Bremssystem hat. Nur etwas lauter ist der Magnetwiderstand. Seine Bremswirkung ist jedoch schwächer und das Rudergefühl liegt hinter dem der anderen Systeme.

Wichtige Kriterien beim Kauf eines Rudergeräts

• Ausleger- oder Seilzugsystem
• Art des Widerstand (Luft, Wasser, Magnet)
• maximale Nutzergröße
• maximale Belastbarkeit
• Zahl der Trainingsprogramme
• Art der Pulsmessung (Brustgurt, Handsensoren oder Ohrclip)
• Ausstattung (Trainingscomputer, Online-Modus)
• Raumbedarf zusammengeklappt

Vorweg gesagt: Rudergeräte werden beim Training ziemlich beansprucht. Wer ein sehr günstiges Modell erwirbt, kauft am Ende schnell zwei Mal. Die Stiftung Warentest hat bislang nur allgemeine Fitnessgeräte gekauft, aber auch sie warnte explizit vor zu günstigen Modellen. 

SportPlus Rudergerät SP-MR-011

Eine empfehlenswertes Einstiegsmodell ist das SportPlus Rudergerät SP-MR-011. Der deutsche Hersteller mit Sitz in Hamburg ist seit dem Jahr 2000 am Markt und bietet fachliche Beratung und technischen Kundenservice. Unabhängige Testergebnisse liegen für das SP-MR-011 noch nicht vor, die Erfahrungsberichte von Nutzern sind aber durchweg sehr positiv.

Wie beim echten Rudern wird bei diesem Rudergerät der Trainingswiderstand über die zu verdrängende Wassermenge erzeugt. Je mehr Wasser sich im Wassertank befindet, desto höher ist der Widerstand, vergleichbar mit dem Ruderschlag eines echten Ruderbootes. Es stehen 15 Schwierigkeitsstufen für eine Rennsimulation gegen den Computer zur Verfügung. Zeit, Ruderschläge, Distanz, Puls und Kalorienverbrauch werden gemessen. Ein Brustgurt lässt sich mit dem Rudergerät verbinden, ist aber nicht im Lieferumfang. Der Rudersitz ist kugelgelagert und läuft auf einer Alu-Rollschiene. Nach dem Training kann das Rudergerät platzsparend aufrecht hingestellt werden; ein zusätzliches Standbein verleiht dabei stabilen Halt.

SportPlus Rudergerät SP-MR-011

• Seilzugsystem
• Wasserwiderstand
• Nutzergewicht bis 130 kg
• Körpergröße bis 200cm

ANZEIGE

EUR 699,99

zu Amazon

Concept2 Rudergerät Indoor Rower

Rudergeräte von Concept2 gehören zu den meist verkauften Trainingsgeräten. Im Test von Computerbild (11/2018) landete der Concept2 Indoor Rower mit der Note 1,4 auf dem zweiten Platz, unter anderem wegen seiner hochwertigen Verarbeitung. Der Indoor Rower arbeitet mit Luftwiderstand und Sie können selbst steuern, wie viel Kraft Sie beim Rudern einsetzen möchten. Je schneller das Windrad bewegt wird, desto höher wird der Widerstand. Dadurch können alle Leistungsklassen damit trainieren. Ein Trainingscomputer misst die Leistung und überwacht den Fortschritt. Die Sitzhöhe liegt bei nur 36 Zentimetern und ist damit recht niedrig. Dank Schnellverschluss kann der Indoor Rower nach dem Training ohne Werkzeug schnell in zwei Teile zerlegt und weggeräumt werden. 

Concept2 Indoor Rower

• Seilzugsystem
• Windrad-Widerstand
• Nutzergewicht bis 135 kg
• Körpergröße bis 200cm

ANZEIGE

zu Amazon

WaterRower Rudergerät mit doppelter Schiene

Wer sagt, dass Rudergeräte schnöde aussehen, hat noch keinen WaterRower gesehen: Das Rudergerät wurde für sein Design ausgezeichnet und stand als einziges Sportgerät bereits im Designmuseum von London. Die handgefertigten Modelle gibt es aus Esche, Eiche, Kirsche, Nussbaum oder Edelstahl. Der WaterRower sieht aber nicht nur gut aus: Im durchsichtigen Wassertank erzeugt das speziell gewölbte Paddel einen einzigartigen Widerstand, der dem natürlichen Rudern sehr nahe kommen soll. Der Trainingscomputer misst Geschwindigkeit, Watt und Kalorienverbrauch und zeigt Schläge pro Minute, Distanz, Zeit, Herzfrequenz und Zonentraining an. In der Trainingspause kann der WaterRower mit einem Handgriff vertikal aufgerichtet und platzsparend verstaut werden. Das gefiel auch den Testern bei Computerbild. Dort landete der WaterRower mit der Endnote 1,3 auf dem ersten Platz. Gelobt wurde auch, dass er sehr leise ist. 

WaterRower Rudergerät

• Seilzugsystem
• Wasserwiderstand
• Nutzergewicht bis 150 kg
• Körpergröße bis 200cm

ANZEIGE

zu Amazon

Crosstrainer und Ellipsentrainer

Zu den beliebtesten Fitnessgeräten gehören Crosstrainer und Ellipsentrainer. Ihr großer Vorteil: Da der Bewegungsablauf leicht zu erlernen ist, sind sie auch für Anfänger geeignet. Auch wenn beide Namen oft synonym verwendet werden, gibt es bei der Antriebsart wesentliche Unterschiede: Es gibt frontgetriebene und heckgetriebene Modelle. Die frontgetriebenen Geräte haben in der Regel eine flachere und längere Bewegung, was sich beim Laufen angenehmer anfühlt. Zudem haben sie oft geringere Pedalabstände, so dass die Bewegung dem echten Walken, Joggen oder Gehen sehr nahe kommt. Bei Crosstrainern mit der Schwungmasse hinten ist der Pedalabstand meist höher. Daher geht die Bewegung mehr in die Höhe, so dass auch andere Muskeln trainiert werden.

Cross- und Ellipsentrainer sind effektiv für Fettverbrennung, Herz und Kreislauf. Sie unterstützen aber auch den Muskelaufbau (Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Beine, Oberschenkel, Gesäß), wenn intensive Trainingseinheiten mit hohem Widerstand absolviert werden. Da das Training gelenkschonend ist, sind beide Geräte auch für übergewichtige Menschen empfehlenswert. Bei intensivem Training lassen sich bis zu 830 Kilokalorien (kcal) pro Stunde verbrennen.

Wichtig bei Cross- und Ellipsentrainern ist das Gewicht der Schwungmasse. Sie sorgt für ein unterbrechungsfreies und gleichmäßiges Drehen – je höher ihr Gewicht, desto harmonischer fühlt sich der Tritt an. Gute Geräte für zu Hause haben eine Schwungmasse von mindestens 12 kg, ideal ist ein Wert zwischen 18 und 25 kg (im Fitnessstudio sind es bis zu 30 kg).

Bei den Bremssystemen haben Sie die Wahl zwischen dem Magnetbremssystem und dem Induktionsbremssystem (Wirbelstrombremse). In beiden Fällen wird die Schwungmasse durch ein Magnetfeld gebremst, es wird aber auf unterschiedliche Art erzeugt. Die Induktionsbremse ist in der Regel leiser und gleichmäßiger und die Widerstandsstufen können feiner eingestellt werden. 

Auch die Anzahl der Widerstandsstufen ist bei der Wahl eines Cross- oder Ellipsentrainers entscheidend. 16 Widerstandsstufen sollten es sein, denn ist die Zahl zu gering, ist die Abstufung zu groß.

Darauf sollten Sie beim Kauf von Crosstrainer und Ellipsentrainer achten

• Schwungmasse
• Bremssystem (Magnetbremse, Induktionsbremse)
• Anzahl der Widerstandsstufen
• Zulässiges Körpergewicht
• Art der Pulsmessung (Brustgurt, Handsensoren oder Ohrclip)
• Zahl der Trainingsprogramme
• Ausstattung (Armstangen höhenverstellbar, Halterung für Smartphone, Getränke, Trittflächen verstellbar, Bluetooth, Kopfhöreranschluss, WLAN, USB-Anschluss)

Für Crosstrainer gibt es keine unabhängigen Testergebnisse, so dass sich Käufer auf bekannte Hersteller und Erfahrungsberichte verlassen sollten. 

Sportstech CX608 Crosstrainer

Der Berliner Hersteller Sportstech produziert Fitnessgeräte, die viele Nutzer überzeugen. Der Crosstrainer 608 gehört mit 12 Kilogramm Schwungmasse im Heckantrieb und einem dreiteiligen Kurbelsystem zu den Fitnessgeräten für Zuhause, die sich an ambitionierte Freizeitsportler wenden. Der Hersteller legt Wert auf ein wartungsarmes Rillenantriebssystem. Acht Widerstandsstufen ermöglichen eine gute Einstellung der Belastung. Mit dem CX608 Crosstrainer ist ein effektives Training nahezu aller Muskelgruppen möglich. Ein Pulsgurt-Empfänger gibt Auskunft über Puls und Herzfrequenz, eine Bluetooth- und App-Anbindung ist auch vorhanden.

Sportstech CX608 Crosstrainer

• Schwungrad hinten
  
• Schwungmasse 12 kg
• Magnetbremssystem
• 8 Widerstandsstufen
• App kompatibel
  
• max. Körpergewicht 120 kg

ANZEIGE

EUR 398,00

zu Amazon

Hammer Crosstrainer Crosslife

Der Hammer Crosslife ist mit einem elektronischen Magnetbremssystem mit präziser Belastungssteuerung und einem 18 Kilogramm schwerem Schwungrad (hinten) ausgestattet. Er bietet 22 Trainingsprogramme, 12 Berg- und Talprogramme von Anfänger bis Profi, 4 Herzprogramme für ein gesundes Herz-Kreislauf-Training sowie ein manuelles Programm für individuelles Training. Das Cockpit ist mit einem USB-Lade-Anschluss ausgestattet, so dass während des Trainings ganz einfach Filme, Serien und Musik geschaut oder gehört werden können. Integrierte Transportrollen sorgen für kinderleichtes und flexibles Verschieben.

Hammer Crosstrainer Crosslife

• Schwungrad hinten
• Schwungmasse 18 kg
• Magnetbremssystem
• 16 Widerstandsstufen
• Handpulssensoren
• max. Körpergewicht 130 kg

ANZEIGE

zu Amazon