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Die fünf besten Faszienrollen für das Trainieren der Muskulatur – empfohlen vom Personal-Trainer


Personal Trainer empfiehlt  

Das sind die besten fünf Faszienrollen für das Trainieren der Muskulatur

02.03.2021, 08:07 Uhr | Benjamin Köhler, t-online, MoS

Die fünf besten Faszienrollen für das Trainieren der Muskulatur – empfohlen vom Personal-Trainer. Mit Faszienrollen Elastizität und Leistungsvermögen der Muskulatur verbessern.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/stockfour)

Mit Faszienrollen Elastizität und Leistungsvermögen der Muskulatur verbessern. (Quelle: stockfour/Thinkstock by Getty-Images)

Die Faszienrolle, auch Hartschaumrolle genannt, ist im Fitness- und Gesundheitsbereich allgegenwärtig. Benjamin Köhler, Dipl. Sportwissenschaftler und Personal-Trainer mit Schwerpunkt Faszientraining, stellt empfehlenswerte Faszienrollen und Tipps zum Training damit zusammen.

Faszienrollen halten uns fit. Das Rollen ist eine effektive und kostengünstige Möglichkeit, um spürbar die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur zu verbessern. Regelmäßiges Üben sorgt für eine verbesserte Regeneration der Muskulatur und für eine wohltuende Entspannung. Das Training mit den Faszienrollen kann bequem zu Hause durchgeführt werden. Welche Rolle sich für welche Übungen eignet, lesen Sie hier:

Tipps vom Experten: Die besten Faszienrollen 

Ob fürs Training oder die Therapie - hier finden Sie die passende Faszienrolle für Ihre individuellen Bedürfnisse.

1. Der Klassiker: Blackroll Standard Faszienrolle

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Blackroll Standard Faszienrolle
  • Länge: 30 cm
  • Durchmesser: 15 cm
  • glatte Oberfläche

Die Blackroll Standard gilt als der Klassiker unter den Faszienrollen. Benjamin Köhler nutzt die Rolle in seiner Arbeit als Personal Trainer selbst bei vielen Kunden. So beispielsweise bei einem aktuellen Hockey-Juniorennationalspieler, der mit der richtigen Technikanleitung und langsameren Rollen seine Kniebeschwerden deutlich reduzieren konnte. 

Aufgrund der handlichen Größe von 30 Zentimeter Breite  bei 15 Zentimeter Stärke, einem Gewicht von knapp 150 Gramm und der einfachen Handhabung, ist die Blackroll ein hervorragender Begleiter im Studio, zu Hause oder auf Reisen. Die Standardrolle mit der griffigen Oberfläche ist in schwarz oder in gemusterten Farben erhältlich. 

Die Rolle ist geruchlos, einfach zu reinigen, wird in Deutschland produziert und hat eine mittlere Schaumhärte. Für empfindsamere Sportler gibt es zudem eine 20 Prozent weichere Rolle und für Leistungssportler eine 50 Prozent festere Variante.

2. Für die Schmerztherapie: Liebscher & Bracht Fayo Maxi Rolle

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Liebscher & Bracht Fayo Maxi Faszienrolle
  • Länge: 38cm
  • Durchmesser: 12,5cm
  • glatte Oberfläche mit Umlaufrille

Für die Schmerztherapie von Liebscher & Bracht wurden auch Faszienrollen entwickelt. Die Maxi-Rolle erlaubt eine effiziente Selbstmassage am gesamten Körper. Sie ist mit 38 Zentimeter Breite eine größere Variante und somit für Körperflächen wie den Rücken besonders geeignet. Der Durchmesser fällt mit 12,5 Zentimeter geringer aus als bei den Standardrollen. 

Die Maxi-Rolle weist eine weichere Oberfläche und härteres Material in der Tiefe auf, gefertigt wird sie aus hochwertigem medium-festem Schaumstoff mit griffiger, graufarbiger Oberfläche. In der Mitte besitzt sie eine innovative Umlaufrille, die Wirbelkörper bekommen so eine Entlastungszone, hilfreich für Sportler, die in diesem Bereich empfindsam sind.

Nach der Lehre von Liebscher & Bracht wird langsam und in eine Richtung von den Händen oder Füßen Richtung Brustraum gerollt. Das Ausrollen in Verbindung mit den in der Schmerztherapie entwickelten korrigierenden Übungen haben sich in der Praxis als effektiv herausgestellt.

3. Besonders stabil: Trigger Point Foamroller grid 

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Trigger Point Foamroller Grid Faszienrolle
  • Länge: 33cm
  • Durchmesser: 13,5cm
  • geriffelte Oberfläche

Die Trigger Foamroller the Grid Faszienrolle ist besonders stabil und fällt durch ihre gerippte Struktur auf. Die Oberfläche der Faszienrolle ist in verschiedene Zonen mit unterschiedlicher „Grid Struktur“ unterteilt. Nachempfunden werden soll mit dieser „3D Oberfläche“ die Massage mit den Fingern, Fingerspitzen oder Handflächen. Eine harte Innenrolle ist von einer weicheren Außenrolle umschlossen. 

Die Abmessungen liegen bei 33 × 13,5 Zentimeter. Es gibt sie in verschiedenen Farben bei gleichem, mittleren Härtegrad, mit einem Gewicht von etwa 700 Gramm. Viele Kunden schätzen die weiche Oberfläche. Wer die Tiefenmuskulatur gezielter ansprechen möchte, sollte jedoch eine härtere Variante von Trigger Point wählen. Eine ausführliche Anleitung liegt dem Produkt nicht bei. Anfänger finden allerdings zahlreiche Übungsanleitungen auf YouTube.

4. Für empfindsamere Menschen: Faszienrolle Pinofit Wave

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Pinofit Faszienrolle Wave
  • Länge: 45cm
  • Durchmesser: 12cm
  • gewellte Oberfläche

Ein Produkt der Hamburger Firma Pino ist die Faszienrolle Pinofit Wave. Sie ist gut für empfindsamere Menschen geeignet, da sie etwas weicher ist und durch ihre strukturierte Oberfläche mit Wellenprofil intensive Trainingseffekte ermöglicht.

Die Rolle besteht aus Polyurethanschaum und einem robusten Innenkern. Mit 45 Zentimeter breiter als üblich bei einem schmaleren Durchmesser von 12 Zentimeter, eignet sich die Rolle optimal für Rücken und Nacken .

Die Rolle gibt es in sechs verschiedenen Farben, welche alle einen mittleren Härtegrad haben. Bei manchen Übungen wirkt die Rolle etwas rutschig, sodass eventuell die Trainingskleidung angepasst werden muss. Beiliegende Übungsanleitungen sind anschaulich bebildert und leicht verständlich.

5. Massage-Faszienrolle in einem: Sportastisch Faszienrolle Rock n Roll

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Sportastisch Faszienrolle Rock n Roll

Länge: 33 cm

Durchmesser: 14 cm
weiche Massagerolle plus mittelharte Faszienrolle
 

Die Faszienrolle von Sportastisch bietet zwei Funktionen in Einem. Eine weiche Massagerolle und eine mittelharte Faszienrolle. Die Massagerolle steckt in der Fazienrolle drin, als "Kern" sozusagen und kann für die Nutzung entnommen werden. Die Faszienrolle selbst hat eine 3-D Struktur, die dafür sorgt, dass die Trainingswirkung auch bis in tiefer gelegene Bereiche des Muskels vordringt.

Die Abmessungen der Faszienrolle von Sportastisch sind 33 x 14 Zentimeter. Somit eignet sie sich gut für Übungen für den ganzen Körper. Ein Trainingsbuch, das im Lieferumfang dabei ist, macht es auch Einsteigern einfach dieses Modell zu nutzen.

Fazit: Trainieren mit Faszienrollen

Eine gesteigerte Muskelflexibilität, verbesserte Blutzirkulation und Beweglichkeit, Schmerzlinderung und Regulierung von Fehlbelastungen sind positive Wirkungen des Faszienrollens.

Besonders gut gefallen hat uns die Faszienrolle Blackroll Standard. Sie hat ein geringes Gewicht und ist handlich. Zudem ist die in Deutschland produzierte Rolle leicht zu reinigen und verfügt über eine griffige Oberfläche, sodass man beim Training nicht abrutscht und sich womöglich verletzt.

Trainieren mit der Faszienrolle – was ist wichtig?

Wir erklären, worauf Sie beim Kauf einer Faszienrolle achten sollten und wie sich das Training auf Die Muskulatur auswirkt.

Was sind Faszien?

Faszien durchziehen und umhüllen sämtliche Strukturen des Körpers, so auch die Muskulatur. Sie geben den Muskeln und dem Körper die Form. Faszien können durch Bewegungsmangel mit der Zeit verkleben und verhärten, wodurch Schmerzen hervorgerufen werden. 

Häufiges Sitzen, Schonhaltung, Überlastungen im Sport und in der Freizeit oder auch psychischer Stress stören die elastische Funktion der Faszien. Die gut dehnbaren elastischen Anteile des Fasziennetzwerkes nehmen ab und werden spröde.

Dies hat zur Folge, dass die Faszien unbeweglicher werden und der Bewegungsspielraum der Gewebeschichten dauerhaft und oftmals schmerzhaft eingegrenzt ist. Allerdings haben Forscher herausgefunden, dass Faszien trainiert werden können.  

Was passiert beim Rollen?

Faszien lieben Bewegung und Dehnung ebenso wie mechanischen Druck und Zug, sprich Ausrollen zwecks Flüssigkeitsaustausch. Das Training mit der Hartschaumrolle erzielt genau diesen Effekt: Die Muskulatur arbeitet effizienter, die Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport verbessert sich, die Regeneration wird durch das regelmäßige Üben mit der Rolle unterstützt und beschleunigt.

Verklebungen und Verhärtungen der Muskulatur lösen sich, alte Gewebsflüssigkeit wird abtransportiert, wodurch die Faszien elastischer werden und sich die Beweglichkeit des Körpers deutlich erhöht. Die Durchblutung wird angeregt, Muskelschmerzen werden gelindert und der verbesserte Lymphfluss versorgt das System mit ausreichend Nährstoffen.

Worauf sollte beim Kauf einer Faszienrolle geachtet werden?

1. Die Form: Die klassische Faszienrolle hat eine Rollenform, also eine glatte Oberfläche und in der Mitte ein Loch. Es gibt aber auch Rollen mit Noppen oder tieferen Rillen, was einen zusätzlichen Massageeffekt bewirkt. 

2. Die Größe: Meistens ist die Rolle 30 bis 45 Zentimeter lang mit einem Durchmesser von rund 15 Zentimetern. Yoga und Pilates-Rollen sind mit 60 bis 90 Zentimetern deutlich länger als normale Rollen und werden häufig für Balanceübungen eingesetzt. Auch für Menschen mit einem breiteren Rücken oder Oberschenkeln empfiehlt sich eine breitere Rolle. Die kleineren Rollen mit etwa 15 Zentimetern Länge eignen sich dagegen besonders gut, um sie auf Reisen mitzunehmen.

3. Der Härtegrad: Weichere oder mittelharte Rollen sind häufig für Anfänger und Menschen mit hohem Schmerzempfinden zu empfehlen. Mit etwas Erfahrung im Rollen gewöhnt sich das Gewebe normalerweise an den Druck. Die harte Ausführung ist  für Leistungssportler oder Menschen mit geringem Schmerzempfinden sinnvoll.

4. Das Material: Gewöhnlich bestehen die Rollen aus herkömmlichem Schaumstoff bzw. Kunststoffen wie EVA-Schaum oder expandiertem Polypropylen. Beide Kunststoffe sind sehr hitzebeständig und robust. Sie sind leicht, abwaschbar und abriebfest.

Qualitativ hochwertige Rollen sind geruchlos und außerdem frei von chemischen Treibmitteln und Treibgasen. Viele  Hersteller geben Garantie darauf, dass die Rolle physiologisch unbedenklich und hautfreundlich ist. Das allgemeine Belastungsgewicht der Rollen liegt bei annähernd 200 kg. 

5. Die Farbe: Von vielen Herstellern gibt es unterschiedliche Rollenfarben, so dass fast jeder Farbgeschmack abgedeckt ist. Bei einigen Herstellern stehen die Farben jedoch für verschiedene Ausführungen, das sollten Sie beim Kauf unbedingt beachten.

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