Demenz vorbeugen: Diese zehn Maßnahmen zahlen sich aus

Rund 50 Millionen Menschen weltweit leiden an Demenz, zwei Drittel davon an Alzheimer. Die gute Nachricht ist: Jeder Einzelne kann vorbeugen und sein Demenz-Risiko durch eine gesunde Lebensweise deutlich reduzieren.

Nach Angaben der WHO wird sich die Zahl der Demenzkranken in den kommenden Jahren weltweit deutlich erhöhen. Bis 2030 rechnet die Organisation mit bis zu 82 Millionen, bis 2050 mit bis zu 152 Millionen Betroffenen.

Daher rufen die Experten Regierung und Arbeitgeber auf, mehr in die Vorbeugung zu investieren und mehr Aufklärung zu betreiben.

Was gut ist fürs Herz, ist auch gut fürs Gehirn

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Demenz bestätigten, "dass das, was gut für unser Herz ist, auch gut für unser Hirn ist", sagt WHO-Chef Tedros Adhanom Ghebreyesus. Bei den empfohlenen Vorsorgemaßnahmen stehen daher regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, Rauchverzicht und maßvoller Alkoholkonsum ganz oben auf der Empfehlungsliste der neuen Leitlinien.

Zehn Maßnahmen zur Vorbeugung von Demenz

Die folgende Liste stellt die wichtigsten Eckpunkte der WHO-Leitlinien zur Prävention von Demenz und Alzheimer vor.

Welche Lebensmittel sind gut gegen Demenz?

Eine gezielte Demenz-Prävention durch bestimmte Medikamente ist heute noch nicht möglich. Umso wichtiger ist die Ernährung. Auch wenn es kein Patentrezept gibt, mit dem Sie Ihr Alzheimer-Risiko einfach "wegessen" können: Um das Gehirn bis ins Alter fit zu halten und Demenz vorzubeugen, ist eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung wichtig. Sie bietet nicht nur Schutz fürs Gehirn, sondern hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen zu hohen Cholesterinspiegel und Diabetes – alles Krankheiten, die im Verdacht stehen, eine Demenz zu begünstigen. Viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot sollten auf dem Speiseplan stehen, raten die Experten der WHO.

Gefährlich sind die sogenannten Transfettsäuren, die in gehärteten, hoch erhitzten Fetten vorkommen. Sie fördern die Entstehung sogenannter Amyloid-Plaques im Gehirn und lösen so Entzündungen im Kopf aus. Doch es gibt auch Nährstoffe, die die Bildung dieser Plaques bremsen: pflanzliche Cholesterine (Phytosterole). Sie verdrängen im Gehirn zum Teil das vom Menschen selbst produzierte Cholesterin. Solche gesunden Nährstoffe sind beispielsweise in Oliven, Auberginen, Zucchinis und Avocados enthalten.

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Mediterran essen und Demenz vorbeugen

In ihren Empfehlungen folgen die WHO-Experten den Richtlinien der mediterranen Küche, in der Obst und Gemüse, Olivenöl, Nüsse und Seefisch reichlich enthalten sind. Studien haben gezeigt, dass diese Mischung die Leistungskraft des Gehirns steigert und vor Nervenzellschäden schützt. Die in ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl senken zudem den Gehalt an "schlechtem" LED-Cholesterin im Blut und somit das Risiko, dass die Gefäße verkalken.

Das schützt nicht nur vor Bluthochdruck, Herzinfarkt und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, sondern auch vor einer vaskulären (gefäßbedingten) Demenz. Die sogenannte Mittelmeerdiät kann aber auch das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken, wie eine Untersuchung an der Columbia-Universität in New York ergab. Obendrein ist die relativ fettarme Kost gut für die schlanke Linie, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirkt und das Diabetes-Risiko reduziert.

Fit im Kopf durch Fisch

Eine besondere Bedeutung für den Schutz der Nervenzellen haben auch die Omega-3-Fettsäuren. Sie verbessern die Verbindung zwischen den Nervenzellen und dem Gehirn und verhindern Entzündungen. Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren, muss sie daher über Nahrungsmittel aufnehmen. Der wichtigste Omega-3-Lieferant ist fettreicher Seefisch, wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardellen oder Hering. Aber auch in Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl sind reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Demenz vorbeugen durch Nährstoffe und Vitamine

Damit das Gehirn gut arbeiten kann, spielen Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle. So erhöht ein Mangel an Folsäure das Risiko für Depressionen und kann auch das Gedächtnis beeinträchtigen. Folsäure ist vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, aber auch in Orangensaft oder Hefe enthalten. Ein Mangel an anderen B-Vitaminen oder Eisen schwächt ebenfalls die Gehirnleistung. Zellschutz bieten auch Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) in Olivenöl, Heidelbeeren und rotem Traubensaft.

Die WHO rät jedoch von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin B und E, Fettsäure-Supplementen und Multi-Vitaminprodukten zur Prävention von Alzheimer ab. Studien hätten hier keine günstigen Effekte auf das Demenzrisiko ergeben. Hohe Vitamin-E-Dosierungen seien zudem problematisch. Vitamine und andere Nährstoffe sollten besser über die Nahrung eingenommen werden. Eine besondere Rolle bei der Demenz-Vorbeugung kommt dem Vitamin B12 zu. Es ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Experten empfehlen älteren Menschen daher, Vitamin B12-reiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Besonders gute Quellen sind Leber und Schalentiere.

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Aktiv bleiben: Bewegung und Sport

Neben der Ernährung gehört regelmäßige körperliche Aktivität zu den wichtigsten Maßnahmen, einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Die WHO führt hierzu Studien an, nach denen die Demenzrate umso geringer war, je mehr sich die Teilnehmer im Laufe ihres Lebens bewegt hatten. Als geeignet wird aerobes Ausdauertraining, Krafttraining oder ein Multikomponententraining erachtet. Dabei wird auf bestehende WHO-Empfehlungen verwiesen, wonach Menschen über 65 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv oder 75 Minuten intensiv trainieren sollten.

Rauchverzicht und moderater Alkoholkonsum

Raucher gefährden auf Dauer ihre Hirngesundheit: Eine Langzeitstudie weist gegenüber Nichtrauchern ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Alzheimer und Demenz nach. Dahinter steckt ein komplexer Mechanismus, der im Gehirn sowohl die Blutgefäße als auch die Zellen schädigt, vermuten die Wissenschaftler. Die WHO rät daher dringend zum Rauchverzicht.

Auch übermäßiger Alkoholkonsum schadet dem Gehirn. Eine französische Studie von 2018 zeigt, dass starkes Trinken das Risiko für alle Demenzformen bei Männern wie Frauen etwa verdreifacht. Die WHO rät daher zu moderatem Konsum alkoholischer Getränke. Sie definiert starkes Trinken bei Männern als täglichen Konsum von mehr als 60 Gramm reinen Alkohol, was etwa 1,5 Litern Bier oder knapp 0,7 Litern Wein entspricht. Bei Frauen beginnt starkes Trinken demnach bei mehr als 40 Gramm reinem Alkohol pro Tag. Diese Menge steckt etwa in rund einem Liter Bier oder etwas weniger als einem halben Liter Wein.

Gehirnjogging und soziale Kontakte

Studien haben gezeigt, dass geistig rege Menschen seltener demenzkrank werden. Das Gehirn ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Ob Musizieren, Tanzen oder Puzzeln – bleiben Sie geistig rege und neugierig. Auch Gehirnjogging kann helfen, das Demenzrisiko zu senken. Die WHO-Experten empfehlen daher kognitives Training, um Demenz vorzubeugen. Legen Sie dabei den Schwerpunkt auf neue Lerninhalte und vermeiden Sie Routinen. Kreuzworträtsel, Quizze und Sudokus sind weniger hilfreich, da sie meist nur altes Wissen abfragen. Besser dagegen ist es, eine neue Fremdsprache zu lernen. Auch Reisen versorgen das Gehirn mit neuem Futter. Wenn Sie in guter Gesellschaft reisen, beispielsweise in einer Reisegruppe, dann beugen Sie durch den Austausch mit anderen Menschen zweifach vor. Denn Geselligkeit ist ebenfalls wichtig, um einer Demenz vorzubeugen. Pflegen Sie daher Ihre sozialen Kontakte, am besten ein Leben lang.

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Düstere Prognosen: dreimal so viel Demenzkranke bis 2050

Trotz aller Vorbeugemaßnahmen lässt sich jedoch der größte Risikofaktor für Demenz nicht beeinflussen: das Lebensalter. Vor dem 65. Lebensjahr sind nur wenige betroffen, unter den 85- bis 89-Jährigen leidet nach Auskunft der Deutschen Alzheimer Gesellschaft bereits jeder Vierte an Demenz. Bei den über 90-Jährigen steigt die Häufigkeit sogar auf mehr als 30 Prozent an.