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Ja, die Redaktion hat f├╝r diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Berechnen Sie Ihren Fl├╝ssigkeitsbedarf!

Von Geraldine Nagel

Aktualisiert am 05.05.2022Lesedauer: 3 Min.
Ein Mann trinkt Wasser: Wie hoch der Wasserbedarf ist, ist individuell verschieden.
Wie hoch der Wasserbedarf ist, ist individuell verschieden (Quelle: Prostock-Studio/getty-images-bilder)
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Der K├Ârper verliert fortw├Ąhrend Wasser. Diese Fl├╝ssigkeitsverluste lassen sich ├╝ber Getr├Ąnke und Nahrung wieder ausgleichen. Doch wie viel Wasser braucht der K├Ârper? Lesen Sie, wie sich der Wasserbedarf berechnen l├Ąsst ÔÇô oder nutzen Sie einfach unseren Wasserbedarf-Rechner!

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Wie viel Wasser braucht der K├Ârper?
  • Wasser steckt in Getr├Ąnken und Nahrungsmitteln
  • Wof├╝r braucht der K├Ârper Wasser?

├ťber den Daumen gepeilt sollten Erwachsene pro Tag etwa zwei bis drei Liter Wasser zu sich nehmen. Allerdings muss man nicht alles davon trinken ÔÇô auch die Wasserzufuhr ├╝ber die Nahrung ist hier mit einzurechnen. Ber├╝cksichtigt man das, macht der Wasseranteil ├╝ber Getr├Ąnke etwa 1,5 Liter aus. Der Wasserbedarf l├Ąsst sich jedoch auch noch genauer ermitteln.

Wie viel Wasser braucht der K├Ârper?

Wie hoch der Wasserbedarf ist, h├Ąngt von mehreren Faktoren ab, wie etwa Alter und Gewicht. Der pers├Ânliche Fl├╝ssigkeitsbedarf l├Ąsst sich auf unterschiedliche Weise ermitteln.

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Als Faustregel gilt, dass Erwachsene zwischen 30 und 40 Milliliter Fl├╝ssigkeit pro Kilogramm K├Ârpergewicht zu sich nehmen sollten. Wer beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, sollte demnach pro Tag ungef├Ąhr 2,1 bis 2,8 Liter Fl├╝ssigkeit ├╝ber Getr├Ąnke und Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Der Wasserbedarf l├Ąsst sich zudem auch anhand der Kalorienzufuhr berechnen: Pro Tag sollten Erwachsene dann etwa einen Milliliter Wasser pro Kilokalorie zuf├╝hren. Liegt die Kalorienzufuhr zum Beispiel bei 2.400 kcal, w├Ąren ungef├Ąhr 2,4 Liter Fl├╝ssigkeit n├Âtig.

Die Deutsche Gesellschaft f├╝r Ern├Ąhrung (DGE) nennt zudem Richtwerte f├╝r die Wasserzufuhr durch Getr├Ąnke und feste Nahrungsmittel, die Alter und Gewicht einer Person ber├╝cksichtigen (siehe Tabelle). Mit diesen Richtwerten l├Ąsst sich der Wasserbedarf abgestuft und in Abh├Ąngigkeit von Alter und K├Ârpergewicht berechnen.

Tabelle: Richtwerte Wasserzufuhr ├╝ber Getr├Ąnke und Nahrungsmittel f├╝r Babys, Kinder und Erwachsene

Alter Wasserzufuhr durch Getr├Ąnke
und Nahrung pro Tag
0 bis unter 4 Monate 130 ml pro kg K├Ârpergewicht
4 bis unter 12 Monate 110 ml pro kg K├Ârpergewicht
1 bis unter 4 Jahre 95 ml pro kg K├Ârpergewicht
4 bis unter 7 Jahre 75 ml pro kg K├Ârpergewicht
7 bis unter 10 Jahre 60 ml pro kg K├Ârpergewicht
10 bis unter 13 Jahre 50 ml pro kg K├Ârpergewicht
13 bis unter 19 Jahre 40 ml pro kg K├Ârpergewicht
19 bis unter 51 Jahre 35 ml pro kg K├Ârpergewicht
51 bis ├╝ber 65 Jahre 30 ml pro kg K├Ârpergewicht
Schwangere 35 ml pro kg K├Ârpergewicht
Stillende 45 ml pro kg K├Ârpergewicht

Den h├Âchsten Wasserbedarf haben laut Angaben der DGE Kinder und Jugendliche. Bei Erwachsenen sinkt der Fl├╝ssigkeitsbedarf hingegen wieder etwas. Wenn Frauen schwanger werden, ver├Ąndert sich ihr Wasserbedarf im Grunde kaum. Anders ist es jedoch bei Frauen, die stillen: Sie ben├Âtigen eine h├Âhere Wasserzufuhr.

Je nach Situation kann der Bedarf an Wasser au├čerdem zus├Ątzlich steigen, so zum Beispiel bei:

  • warmem Wetter bzw. hoher Umgebungstemperatur
  • Sport
  • k├Ârperlich anstrengender Arbeit
  • Erkrankungen, die mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen einhergehen
  • bestimmter Zusammensetzung der Speisen (wie salzige, stark oder wenig wasserhaltige Nahrungsmittel)

Dann sollte man etwas mehr als sonst trinken, um einen Fl├╝ssigkeitsmangel zu vermeiden.

Wasser steckt in Getr├Ąnken und Nahrungsmitteln

Wer seinen t├Ąglichen Wasserbedarf decken will, sollte wissen, dass dieser nicht allein ├╝ber Getr├Ąnke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Saftschorlen, Tee oder Kaffee gedeckt wird, sondern auch ├╝ber feste Nahrungsmittel: Im Durchschnitt nehmen Menschen etwa 70 Prozent der t├Ąglichen Wasserzufuhr in fl├╝ssiger Form zu sich. Gut 30 Prozent der Wasserzufuhr stammen jedoch aus ├╝ber den Tag verzehrten Speisen.

Besonders viel Wasser enthalten viele Arten von Obst und Gem├╝se, wie etwa Gurken und Tomaten, ├äpfel, Orangen und Beeren. Aber auch alle anderen Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornbrot, H├Ąhnchenbrustfilet oder Bratkartoffeln tragen zur Wasserzufuhr bei.

Wof├╝r braucht der K├Ârper Wasser?

Wasser ist f├╝r den menschlichen Organismus lebensnotwendig, denn der K├Ârper besteht gut zur H├Ąlfte aus Wasser. W├Ąhrend der Wasseranteil bei Frauen bei circa 50 Prozent liegt, bestehen M├Ąnner zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Der Grund daf├╝r ist der unterschiedliche Anteil von Fettgewebe. Da Frauen im Durchschnitt mehr Fettgewebe als M├Ąnner haben, ist ihr Wasseranteil etwas niedriger, denn Fettgewebe hat nur einen geringen Wassergehalt.

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Ob ├╝ber die Haut, den Stuhlgang, den Urin oder beim Atmen: ├ťber den Tag verliert der K├Ârper fortw├Ąhrend Wasser. Um diese Verluste auszugleichen, m├╝ssen wir dem K├Ârper wieder ausreichend Wasser zuf├╝hren. Fehlt dem K├Ârper Wasser, macht sich das rasch in Leistungseinbu├čen bemerkbar und es l├Ąsst etwa die Konzentration nach. Auch Kopfschmerzen oder Schwindelgef├╝hle k├Ânnen auftreten.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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