Darmflora aufbauen: Schritt-für Schritt-Anleitung aufbauen

Verdauungsprobleme wie Durchfall und Verstopfung, aber auch die Einnahme von Antibiotika, wecken bei vielen Menschen den Wunsch, die Darmflora zu stärken.

Mit Probiotika und besonders mit einer gesunden Ernährung lässt sich viel erreichen. Auch die Darmflora verbessert sich, sodass die Darmbakterien die Nahrung optimal verwerten können. Wie sich eine gesunde Darmflora aufbauen lässt und welche Ernährungsfehler Sie vermeiden sollten.

Was ist die Darmflora?

Die Darmflora, auch Darmmikrobiom genannt, setzt sich aus einer Vielzahl verschiedener Mikroorganismen zusammen. Dazu gehören Bakterien, Pilze sowie Viren im Dickdarm. Besonders den Bakterien im Darm kommt eine bedeutende Rolle zu. Geschätzt wird der Dickdarm von über 1000 verschiedenen Bakterienarten besiedelt. Die Zusammensetzung der Darmflora ist bei jedem Menschen ganz individuell.

Unter anderem beeinflussen die Ernährung, der Lebensstil, die Einnahme von Medikamenten sowie Krankheiten, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, wie das individuelle Darmmikrobiom aufgebaut ist. Sind im Darm gesundheitsförderliche Darmbakterien vorherrschend, wirkt sich das nicht nur positiv auf die Darmfunktion aus. Auch ein Teil des Immunsystems ist im Darm angesiedelt. Das heißt: Ist der Darm gesund, wirkt sich das auch auf das Immunsystem stärkend aus.

Ein gesunder Darm soll sogar die Psyche stabilisieren können. Gerät das Gleichgewicht des Darms durcheinander, könnte das möglicherweise Depressionen begünstigen, vermuten Wissenschaftler. In naher Zukunft gibt der Darm sicherlich noch so manches Geheimnis preis. Die Interaktion zwischen Bakterien und Darm ist noch nicht lange Gegenstand intensiver Forschung.

Was schwächt das Mikrobiom des Darms?

Je gesünder der Darm ist, desto gesünder ist der Mensch. Als besonders gesundheitsfördert gilt, wenn das Mikrobiom im Darm eine möglichst bunte Vielfalt an Bakterien aufweist. "Die Ernährung hat den größten Einfluss auf die Darmflora. Eine frische, bunte und gesunde Ernährung mit einem Anteil Rohkost unterstützt die Vermehrung günstiger Darmbakterien", sagt Professor Johann Ockenga, Direktor der Medizinischen Klinik II am Klinikum Bremen Mitte.

"Ungesund für den Darm sind vor allem eine geringe Ballaststoffzufuhr sowie der Verzehr von viel rotem Fleisch. Zucker fördert die Vermehrung ungünstiger Keime. Auch Alkohol schadet dem Darm, ebenso Antibiotika und strikte Diäten."

Eine gesunde Darmflora aufbauen: Die ersten Schritte

Laut dem Gastroenterologen ist es empfehlenswert, die Umstellung hin zu einem gesünderen Darm in kleinen Schritten zu gehen. Wer zu viel auf einmal umstelle, überfordere leicht die Verdauung und bleibe dann nicht langfristig am Ball. Der Darm brauche Zeit, sich umzugewöhnen, wenn plötzlich mehr Rohkost zu verdauen ist oder der Vollkornanteil in der Ernährung zunimmt.

"Eine der wichtigsten Maßnahmen für den Darm ist eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Essen Sie zu am Tag mindestens eine Portion Obst und eine Portion Gemüse und steigern Sie sich in den kommenden Wochen langsam", rät Ockenga.

"Wer Probleme bei der Verdauung von Rohkost oder Vollkorn hat, oder bestimmte Gemüsesorten nicht gut verträgt, kann beispielsweise mit Flohsamenschalen und Leinsamen den Ballaststoffanteil erhöhen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können und es nicht zur Verstopfung kommt."

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht vollständig verwerten kann und die unverdaut in den Dickdarm gelangen. Diese Nahrungsfasern bieten den Darmbakterien Nahrung und sorgen zugleich für einen weichen und voluminösen Stuhl – was die Darmentleerung erleichtert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu verzehren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Kräuter, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. "Wer die Ernährungsempfehlung '5 am Tag' der DGE berücksichtigt, also drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehrt, versorgt den Körper mit reichlich Ballaststoffen, aber auch wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen", sagt Ockenga.

Wie lange dauert die Gewöhnung an Ballaststoffe?

Der Darm braucht Zeit, bis er sein Mikrobiom an die neue Ernährung angepasst hat. Auch bis die Verdauung von den zusätzlichen Ballaststoffen profitiert, dauert es eine Weile: Wer beispielsweise Flohsamenschalen für die Verdauung einnimmt, bemerkt in der Regel nach etwa zwei Tagen eine verbesserte Stuhlentleerung.

"Generell gilt: Ausprobieren, was einem gut bekommt. Lebensmittel, die den Darm überfordern, etwa Blähungen, Durchfall oder Verstopfung begünstigen, sollte man nur in geringen Mengen verzehren. Auch entlastet es den Darm, regelmäßig kleine Portionen zu essen statt wenige große."

Wer trotz Ernährungsanpassung mit der Verdauung Probleme hat, häufig unter Völlegefühlen, Blähungen, Magendrücken, Durchfall und/oder Verstopfung leidet, sollte einen Termin bei einem Gastroenterologen vereinbaren. Möglicherweise ist eine Magen- oder Darmerkrankung der Grund für die Beschwerden.

Unterstützt Joghurt die Darmflora?

Joghurt soll ebenfalls dem Darm guttun. Naturbelassener Joghurt enthält Milchsäurebakterien, welche die Darmflora unterstützen können. Beispielsweise bilden sie Substanzen, die helfen können, schädliche Bakterien zu bekämpfen und ein Milieu zu schaffen, in dem sich viele krankmachende Bakterien unwohl fühlen. Besonders bei beziehungsweise nach der Einnahme von Antibiotika kann Joghurt helfen, Durchfall vorzubeugen, indem es die Regeneration der nützlichen Darmbakterien fördert.

Denn Antibiotika töten nicht nur krankmachende Bakterien, sondern auch die nützlichen. Wichtig: Man sollte mit dem Arzt abklären, ob Milchprodukte während der Antibiotika-Einnahme erlaubt sind. Die Wirkstoffe des Medikaments können sich an das in Milchprodukten enthaltene Kalzium binden und die Wirkung herabsetzen. Tipp: Auch Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien.

Sind Probiotika für den Darm sinnvoll?

Nach wie vor im Trend sind Probiotika: als Tabletten, zugesetzt in Lebensmitteln oder als Drink. Bislang gibt es keine abschließenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit speziellen Bakterienkulturen die Gesundheit fördern.

"Allerdings deuten Studien darauf hin, dass die Einnahme von bestimmten Probiotika Darmbeschwerden bei einem Reizdarmsyndrom lindern kann", sagt Ockenga. "Welches Präparat im Einzelfall empfehlenswert sein kann, sollten Patienten mit Magen-Darm-Beschwerden mit ihrem behandelnden Arzt besprechen. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, Menschen mit chronischen Erkrankungen sowie Älteren wird von einer Einnahme abgeraten, da bestimmte Bakterien Überhand gewinnen und den Darm aus dem Gleichgewicht bringen könnten. Für gesunde Menschen sind Probiotika in der Regel unbedenklich."