Warum fermentierte Nahrung gut für den Darm ist

Nicht nur Ballaststoffe tun dem Darm gut. Auch fermentierte Lebensmittel können die Darmflora unterstützen.

Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi, aber auch Sauermilchprodukte wie Joghurt enthalten Probiotika, welche ein gesundes Darmmikrobiom fördern. Welche Wirkung Probiotika auf den Darm haben und welche Lebensmittel, die Darmgesundheit begünstigen.

Bunt und frisch: Das mag der Darm

Über die Ernährung lässt sich die Darmflora beeinflussen. Gesunde Darmbakterien mögen Gemüse, Salat, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Saaten wie Leinsamen, Obst, aber auch fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt und Sauerkraut. Je abwechslungsreicher und frischer die Ernährung ist, desto vielfältiger kann sich die Darmflora entwickeln.

Die Forschung geht derzeit davon aus, dass eine möglichst große bakterielle Vielfalt im Darm positiv für die Gesundheit ist. Je höher die Diversität ist, desto besser sollen unter anderem die Nährstoffaufnahme, die Verdauung und die Immunabwehr funktionieren. Ebenso wird diskutiert, ob eine gesunde Darmflora Allergien und psychischen Erkrankungen vorbeugen kann. In den letzten Jahren sind mit Blick auf die Darm-Gesundheit fermentierte Nahrungsmittel verstärkt in den Fokus gerückt.

Was sind Probiotika?

Fermentierte Lebensmittel gelten unter anderem aufgrund der enthaltenen Probiotika als gesund. Probiotika sind Mikroorganismen, darunter Bakterien, aber auch Hefepilze, die dazu beitragen können, eine günstige Zusammensetzung der Darmflora zu fördern und die Ausbreitung krankmachender Erreger einzudämmen. Die bekanntesten Probiotika sind Milchsäurebakterien.

Fermentation: Altes neu entdeckt

Die Fermentation ist kein neuer Trend: Das Fermentieren von Lebensmitteln durch Mikroorganismen wird seit Jahrtausenden eingesetzt, um Lebensmittel haltbarer zu machen. Meist wird der Begriff Fermentieren im Zusammenhang mit der Haltbarmachung von Lebensmitteln durch Milchsäurevergärung genutzt. Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt, verbrauchen im Gärprozess verschiedene Mikroorganismen den Sauerstoff, sodass sich Milchsäurebakterien verstärkt vermehren und Kohlenhydrate zu Milchsäure vergären können.

In diesem entstandenen sauren Milieu verbreiten sich Keime schlechter. Die fermentierten Lebensmittel sind länger haltbar – und oft sogar verträglicher. So verliert eingelegter Weißkohl einen Teil seiner blähenden Wirkung. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Sauermilch sind für Menschen mit Laktoseintoleranz oft gut verträglich, weil die Milchsäurebakterien einen großen Teil des Milchzuckers abbauen.

"Die Fermentation ist eines der ältesten Verfahren zum Haltbarmachen von Lebensmitteln. Studien zeigen, dass die Bakterienkulturen, die hierfür verwendet werden, auch in der Mikrobiota des Darms vorkommen", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Das legt die Vermutung nahe, dass fermentierte Lebensmittel für den Darm förderlich sind."

Welche fermentierten Lebensmittel gibt es?

Neben Sauermilchprodukten wie Joghurt, Ayran und Kefir gehören auch Sauerkraut und Kimchi (fermentierter Chinakohl) sowie weitere Gemüse aus der koreanischen Küche zu den fermentierten, probiotikareichen Nahrungsmitteln. Fermentiertes Gemüse ist eine mögliche Alternative für Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen, beispielsweise eine Milchallergie oder eine Laktoseintoleranz haben. Zu den weiteren fermentierten Lebensmitteln gehören Sauerteigbrot, Essig, Sojasoße, Camembert und andere Käse.

"Von allen fermentierten Lebensmitteln besitzt Joghurt mit etwa 104 bis 109 koloniebildenden Einheiten pro Gramm die höchste Bakteriendichte", sagt Restemeyer. "Fermentierte Lebensmittel wie Sauermilchprodukte sind Teil einer darmfreundlichen Ernährung. Zahlreiche Studien belegen eine unterstützende Wirkung auf die Darmfunktion, beispielsweise in der Prävention von antibiotikaassoziierten Durchfällen sowie in der Therapie von Verstopfung und des Reizdarmsyndroms."

Fermentation: Gegenstand der Forschung

Fermentierten Produkten wird nicht nur eine darmunterstützende Wirkung zugesprochen. Ein regelmäßiger Verzehr soll auch das Immunsystem stärken und verschiedenen Krankheiten vorbeugen helfen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beim Abnehmen könnten fermentierte Lebensmittel möglicherweise ebenfalls helfen. Die genauen gesundheitsfördernden Mechanismen von fermentierten Lebensmitteln sind noch nicht abschließend geklärt. Weitere Forschungen sind nötig.

"Insgesamt lässt sich sagen, dass eine ballaststoffreiche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Gemüse inklusive Hülsenfrüchte, Obst und Getreideprodukten aus Vollkorn sowie einem regelmäßigen Verzehr von Sauermilchprodukten als günstig für den Darm und die Gesundheit im Allgemeinen anzusehen ist", sagt Restemeyer. "Beispielsweise unterstützt der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten die Knochengesundheit und ist darüber hinaus mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden.

Aktuelle Studien legen zudem nahe, dass der tägliche Verzehr von einer Portion fermentierter Milchprodukte – etwa 150 Gramm pro Tag – wie Joghurt, Kefir, Ayran oder Buttermilch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken könnte."

Probiotika als Nahrungsergänzung – sinnvoll?

Beim Reizdarmsyndrom konnten Studien zeigen, dass spezielle Probiotika die Beschwerden lindern können. In der Leitlinie zum Reizdarmsyndrom wird empfohlen, die Bakterienstämme entsprechend des dominanten Symptoms auszuwählen.

Welche Wirkung ein probiotischer Keim hat, hängt unter anderem davon ab, welche Stoffwechselleistung er erbringen kann und in welcher Dosierung er in den Darm gelangt. Laut der Ernährungswissenschaftlerin ist bislang nicht abschließend geklärt, inwieweit sich eine Einnahme von Produkten mit speziellen Mikroorganismen positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora bei Gesunden auswirkt.

"Bislang werden insgesamt positive Effekte auf die Darmflora vermutet", sagt Restemeyer. "Doch auch hier sind weitere Forschungen notwendig. Es ist davon auszugehen, dass bei gesunden Menschen in der Regel keine gesundheitsschädliche Wirkung durch die Einnahme von Probiotika zu erwarten ist."