Mit dieser Atemübung können Sie Ihre Ängste bekämpfen

Sie ist ein Dauerthema, nicht nur in Zeiten von Corona: Angst.

Angst begleitet unser Leben. Entweder wir spüren sie direkt. Oder wir haben nur indirekt mit ihr zu tun, wenn wir die Angst verdrängen und stattdessen mit Angstvermeidung beschäftigt sind.

Wir sollten uns unseren Ängsten mutig stellen, sonst haben wir ständig mit den Umwegen um sie herum zu tun, weil wir verdrängen oder überdecken. Das ist Mut: nicht die Abwesenheit von Angst, sondern das Hinsehen und Etwas tun – trotz Angst.

Wer Angst hat, hat häufig eine Fluchttendenz. So denken viele Menschen darüber nach, einfach alles hinzuschmeißen und ganz neu anzufangen, auszuwandern, sich zu trennen, den Job zu kündigen. Gedacht, getan. Aber der Spruch stimmt: "Du nimmst dich selbst immer mit". Früher oder später merken sie, dass sie immer noch dieselben Ängste und Probleme haben, wie vorher, nur vielleicht in anderem Gewand, wie zum Beispiel bei einer Seminarteilnehmerin von mir.

Wenn wir unsere Angst verdrängen, taucht sie in anderem Gewand auf

Diese Teilnehmerin hatte große Angst, dass ihr etwas gestohlen wird – unterwegs aus ihrer Tasche, durch einen Wohnungseinbruch, im Büro. Sie traf deshalb umfangreiche Sicherheitsvorkehrungen, blickte sich in der Öffentlichkeit ständig um, umklammerte ihre Taschengriffe. So wirkte sie auf andere unsicher, unkonzentriert, "nicht ganz da" – so das Feedback von Kollegen und Freunden und ihr eigenes Gefühl. Gemeinsam fanden wir dann heraus, dass es bei ihr vor allem um ein Thema geht: ihre Verlustangst in Bezug auf andere Menschen.

Mehrere Partnerschaften gingen in den letzten Jahren durch Trennung abrupt zu Ende. Das wiederum kennt sie aus ihrer Kindheit, als ihr Vater mit einer neuen Frau nach Italien zog und seine erste Familie zurückließ. Die eigentliche Angst ist also die Angst vor Verlust einer wichtigen Person, die sie bisher nicht ansehen wollte. Als sie dieser Angst mutig begegnet und nach und nach den Zusammenhang immer klarer versteht, kann sie um den Verlust von früher trauern. Ihre Angst vor möglichen Dieben verfliegt.

"Lets face the fear" – Wenn wir die eigene Angst ansehen, schrumpft sie

Wenn wir aufhören, vor der eigenen Angst wegzurennen und uns ihr stellen, haben wir zwei positive Effekte: erstens, wir vergeuden unsere Energie nicht mehr für die Angstverdrängung, die psychisch enorm anstrengend ist. Zweitens flaut in der Regel die Angst ab. Es ist wie in der Kindergeschichte "Jim Knopf und Lukas, der Lokomotivführer" mit dem Scheinriesen Turtur. In der Ferne sieht er riesig und bedrohlich aus, wenn er näher kommt, schrumpft er. Direkt vor einem stehend hat er nur noch Menschengröße und wirkt ganz freundlich.

Aber wie kann das gehen, die eigene größte Angst mutig ansehen? Nicht jeder möchte gleich eine psychologische oder andere professionelle Begleitung in Anspruch nehmen.

Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?

Ein interessanter Ansatz, um Ängste auf realistische Größe schrumpfen zu lassen und zugleich die zugrundeliegende Angst herauszufinden, ist die "Und dann?"-Fragestrategie:

• "Ich habe Angst, mich im Meeting vor den Kollegen zu blamieren."
• "Und was könnte da als Schlimmstes passieren?“ – "Die lachen über mich und finden mich bescheuert."
• "Was wäre daran das Schlimmste?" – "Ich würde gemobbt werden, man redet nicht mehr mit mir."
• "Und dann?" – "Vielleicht würde ich ein anderes Aufgabengebiet übernehmen oder sogar gehen."
• "Und wäre das dann das Schlimmste?"
• "Das wäre alles unangenehm und aufregend. Aber es wäre nicht der Weltuntergang. Ich habe weiterhin meine Freunde, meine Familie und einige Kollegen, die mich weiterhin schätzen werden. Vielleicht ergeben sich auch ganz neue Möglichkeiten außerhalb dieser Firma."

So können sich manchmal sogar neue Perspektiven und Lösungsideen eröffnen. Das "Kaninchen vor der Schlange" erwacht aus seiner Fixierung auf den Angstauslöser und bewegt sich wieder, wenn man es erstmal geschafft hat, einigermaßen entspannt die Angst anzusehen.

Soforthilfe bei Angst: Atmen und Summen

In meinem letzten Beitrag hatte ich eine Übung vorgestellt, um alle möglichen schwierigen Emotionen abklingen zu lassen, indem man sie als vorübergehende Erfahrung betrachtet und Abstand zu der Emotion wahrt, also, ohne sich von ihr überwältigen zu lassen. Wie geht das bei Angst? Atem und Stimme als ständig verfügbare Begleiter können uns helfen.

• Atmen Sie ein und zählen Sie dabei langsam bis vier.
• Halten Sie dort den Atem für mindestens eine Zahl an.
• Atmen Sie aus und zählen sie dabei langsam bis fünf oder länger.
• Setzen Sie beim Ausatmen möglichst Ihre Stimme ein: Brummen oder Summen, evtl. mit den Lauten "O" oder "A".
• Halten Sie ausgeatmet den Atem auch eine kurze Zeit an.
• Und so weiter. Finden Sie Ihren eigenen, ruhigen Rhythmus.

Ein ruhigerer und gleichmäßiger Atemrhythmus mit einem vertieften Ausatmen wirkt beruhigend auf den Teil unseres Nervensystem, der die Körperfunktionen in Ruhe fördert, den so genannten Parasympathikus. Der Herzschlag beruhigt sich in der Folge auch. Das erwähnte Brummen oder Summen beim Ausatmen erzeugt Schwingungen, die die Aktivität des Vagusnervs als wichtigen Strang des gleichen Teils des Nervensystems intensivieren. Diese Vagusnervstimulation wird unter anderem in der Traumatherapie eingesetzt, um Angst abflauen zu lassen und allgemein zu beruhigen und zu entspannen.

Solche Wege, bei denen wir uns unserer Angst stellen, helfen dabei mutig nicht weiter wegzulaufen. So verlieren Ängste ihren Schrecken. Der vorher versperrten Weg frei, so dass wieder mehr Verhaltens- und Entwicklungsmöglichkeiten entstehen. Auf diese Art wächst auch Ihre innere Freiheit.

Ulrike Scheuermann ist Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin. Seit 25 Jahren hilft sie Menschen dabei, gut für sich zu sorgen. Ihre Self-Care-Programme finden in ihrer Akademie in Berlin statt.