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Ja, die Redaktion hat fĂŒr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Diese Lebensmittel können dem Gehirn schaden

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 13.03.2022Lesedauer: 5 Min.
Demenzrisiko (Symbolbild): Tierische Produkte wie rotes Fleisch, fette Milchprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel können dem Gehirn schaden.
Demenzrisiko (Symbolbild): Tierische Produkte wie rotes Fleisch, fette Milchprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel können dem Gehirn schaden. (Quelle: sircco/getty-images-bilder)
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Gesunde ErnĂ€hrung kann dabei helfen, GefĂ€ĂŸablagerungen vorzubeugen, die einen Risikofaktor fĂŒr Demenz darstellen. Welche Lebensmittel das GedĂ€chtnis schĂŒtzen und welche schaden.

Das Wichtigste im Überblick


Unser Gehirn benötigt viel Energie, um richtig arbeiten zu können. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene und nĂ€hrstoffreiche ErnĂ€hrung essenziell. Sehr fetthaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel hingegen schaden der geistigen Leistung. Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihr GedĂ€chtnis schĂŒtzen und welche Ihnen schaden.


Alzheimer vorbeugen: Zehn Tipps

Tipp Nr 1: DasGehirn aktiv halten. Um geistig fit zu bleiben, ist es wichtig, das Gehirn zu trainieren. Lesen Sie abends, spielen Sie mit anderen Karten oder Schach oder lernen Sie eine neue Sprache. Alles, was das Hirn auf Trab hÀlt, ist gut.
Tipp Nr. 2: Maximal zwei GlÀser Alkohol. Frauen sollten nicht mehr als ein, MÀnner nicht mehr als zwei GlÀser Alkohol pro Tag trinken. Bei einem Vollrausch sterben Hirnzellen ab. Jean Carper: 100 simple things you can do to prevent alzheimer's and age-related memory loss
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Was passiert bei einer Demenzerkrankung?

Bei einer Demenz lassen die KonzentrationsfĂ€higkeit und das GedĂ€chtnis mit der Zeit nach. Auch die zeitliche und rĂ€umliche Orientierung wird schlechter. Betroffene brauchen zunehmend Hilfe, um ihren Alltag bewĂ€ltigen zu können. Die Alzheimer-Krankheit ist die hĂ€ufigste Ursache fĂŒr eine Demenz. Bei Alzheimer sterben zunehmend Gehirnzellen ab. Als Auslöser werden die Ablagerung von Plaques (Beta-Amyloid-Proteinen und Tau-Proteinen) sowie ein Mangel des Botenstoffs Acetylcholin vermutet.

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Des Weiteren können Durchblutungsstörungen im Gehirn Ursache einer Demenz sein. Mediziner sprechen dann von vaskulÀrer Demenz. Möglich sind auch Mischformen aus Alzheimer- und vaskulÀrer Demenz. Hirnverletzungen, Hirntumore und Parkinson können ebenfalls eine Demenz verursachen.

Alzheimer-Demenz: Welche Risikofaktoren gibt es?

Mit zunehmendem Alter nimmt das Risiko fĂŒr eine Alzheimer-Demenz zu. Auch wenn die genauen Ursachen der Erkrankung bislang unklar sind, gibt es Hinweise auf bestimmte EinflussgrĂ¶ĂŸen, welche das individuelle Risiko erhöhen können. Zu den nicht beeinflussbaren Faktoren gehören das Alter, die Gene sowie das weibliche Geschlecht. Frauen haben ein höheres Risiko an Alzheimer zu erkranken als MĂ€nner. Als Ursache werden unter anderem hormonelle Faktoren, etwa der Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren, vermutet.

Zu den in weiten Teilen beeinflussbaren beziehungsweise vorbeugbaren oder behandelbaren GrĂ¶ĂŸen gehören:

  • Übergewicht
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Bewegungsmangel
  • ĂŒbermĂ€ĂŸiger Alkoholkonsum
  • Rauchen
  • Kopfverletzungen
  • Feinstaubbelastung
  • mangelnde Bildung
  • eingeschrĂ€nkte HörfĂ€higkeit
  • Depressionen
  • Mangel an sozialen Kontakten

"Als weiterer Risikofaktor werden derzeit Schlafprobleme diskutiert. Im Schlaf regeneriert der Körper und baut in der Tiefschlafphase Amyloid-Plaques ab, welche bei der Alzheimer-Demenz eine Rolle spielen. Weitere Forschungen sind notwendig", sagt Dr. Linda Thienpont, Leiterin der Abteilung Wissenschaft der Alzheimer Forschung Initiative e.V.

Gesunde ErnÀhrung kann Demenz-Risiko senken

Gerade die erstgenannten Risikofaktoren fĂŒr eine Alzheimer-Demenz hĂ€ngen eng mit dem Lebensstil zusammen. Daher liegt der Schluss nahe, dass eine gesunde ErnĂ€hrung, ausreichend Bewegung sowie der Verzicht auf "Genussmittel" wie Alkohol und Rauchen helfen können, das eigene Demenz-Risiko zu senken – und eine ungesunde Lebensweise hingegen das Demenz-Risiko erhöht. Doch welche ErnĂ€hrung tut dem Gehirn gut – und welche schadet?

Lebensmittel fĂŒr mehr Hirnleistung: Fisch, Obst, GemĂŒse und NĂŒsse sind besonders nĂ€hrstoffreich und fördern damit die geistige Leistung.
Lebensmittel fĂŒr mehr Hirnleistung: Fisch, Obst, GemĂŒse und NĂŒsse sind besonders nĂ€hrstoffreich und fördern damit die geistige Leistung. (Quelle: tbralnina/getty-images-bilder)

ErnĂ€hrung und Demenz: MittelmeerkĂŒche könnte schĂŒtzen

Es gibt keine einzelnen Lebensmittel, mit denen man sich eine Demenz "anessen" könnte. Ebenso gibt es keine bestimmten Lebensmittel oder gar eine spezielle Demenz-DiÀt, welche eine Demenz sicher verhindern könnten. Dennoch zeigt die Forschung, dass eine gesunde ErnÀhrung im Allgemeinen dazu beitragen kann, das eigene Demenz-Risiko zu mindern.

Demenz-Experten betonen in diesem Zusammenhang die MittelmeerkĂŒche, also die mediterrane Kost mit viel GemĂŒse und Obst, Salaten, HĂŒlsenfrĂŒchten und NĂŒssen, pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, frischen KrĂ€utern, Vollkornprodukten und mehr Fisch als Fleisch.

So deutet beispielsweise eine Untersuchung im Rahmen der DELCODE-Studie des Deutschen Zentrums fĂŒr Neurodegenerative Erkrankungen e.V. (DZNE) darauf hin, dass eine mediterrane ErnĂ€hrung das Demenz-Risiko senken kann.

Forschende des DZNE um Professor Michael Wagner, Arbeitsgruppenleiter am DZNE und Leitender Psychologe der GedĂ€chtnisambulanz des UniversitĂ€tsklinikums Bonn, haben Hinweise gefunden, dass ein eher mediterranes ErnĂ€hrungsmuster mit relativ höherem Verzehr von GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchten, Obst, Getreide, Fisch und ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren wie Olivenöl, möglicherweise vor Eiweißablagerungen im Gehirn und Gehirnatrophie schĂŒtzen kann. Milchprodukte, rotes Fleisch und gesĂ€ttigte FettsĂ€uren werden in der MittelmeerkĂŒche nur in geringem Maße verzehrt.

ErnÀhrung und Demenz: Welche Lebensmittel schaden dem Gehirn?

Dass tierische Produkte wie rotes Fleisch und fette Milchprodukte, sowie ein hoher Zuckerkonsum und der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln dem Gehirn schaden können, bestĂ€tigt auch Thienpont: "Alle diese Lebensmittel begĂŒnstigen Übergewicht, erhöhen das Diabetes-Risiko, können die BlutgefĂ€ĂŸe schĂ€digen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen – was das Alzheimer-Risiko erhöht. Tierische Produkte sind zudem reich an Cholesterin, was ebenfalls GefĂ€ĂŸablagerungen begĂŒnstigt", so die Expertin.

(Quelle: Privat)


Dr. Linda Thienpont ist Leiterin der Abteilung Wissenschaft der Alzheimer Forschung Initiative e.V.

Rauchen und Alkohol: zwei bedeutende Demenz-Risikofaktoren

Ebenfalls schĂ€dlich sind "Genussmittel" wie Rauchen und Alkohol. Alkohol wirkt als Zellgift schĂ€digend auf die Gehirnzellen und fördert zudem EntzĂŒndungsreaktionen im Gehirn. Rauchen wirkt ebenfalls schĂ€digend und verschlechtert die Sauerstoff- und NĂ€hrstoffversorgung des Gehirns. "Das Gehirn braucht zum Funktionieren Sauerstoff und NĂ€hrstoffe, die das Herz ĂŒber den Blutkreislauf zum Gehirn pumpt. Alles, was dem Herzen und den GefĂ€ĂŸen schadet, schadet letztendlich auch dem Gehirn", betont Thienpont.

Demenzvorbeugung frĂŒh beginnen

Die Expertin rĂ€t, schon frĂŒhzeitig die ErnĂ€hrung umzustellen und auf Alkohol und Rauchen zu verzichten. "Sind Nervenzellen zerstört, lĂ€sst sich dies nicht wieder rĂŒckgĂ€ngig machen. Zwar ist das Gehirn grundsĂ€tzlich in der Lage, neue Nervenzellen zu bilden, doch nur in geringem Maße. Ziel sollte sein, die Nervenzellen im Gehirn bestmöglich zu schĂŒtzen", sagt Thienpont. "Eine gesunde ErnĂ€hrung, orientiert an der mediterranen Kost, ist ein wichtiger Schritt."

Zugleich versorgt eine an der MittelmeerkĂŒche orientierte Kost den Körper mit gesunden Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten sowie mit wichtigen MikronĂ€hrstoffen, etwa Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundĂ€ren Pflanzenstoffen. "Eine ausreichende und regelmĂ€ĂŸige NĂ€hrstoffversorgung ist wichtig. Etwa 20 Prozent unseres Energieumsatzes benötigt das Gehirn. Nur wenn es gut versorgt ist, kann es gut arbeiten – und gesund bleiben. Da das Gehirn NĂ€hrstoffe nicht speichern kann, benötigt es regelmĂ€ĂŸig Nachschub", so die Expertin.

Das Gehirn braucht Bewegung

Zugleich betont Thienpont die Bedeutung von Bewegung bei der Demenz-PrĂ€vention. Bewegung helfe, Übergewicht abzubauen, reguliere die Blutfett- und Blutzuckerwerte, senke den Cholesterinspiegel, unterstĂŒtze die Sauerstoffversorgung des Körpers und könne EntzĂŒndungen lindern. Damit ist Sport nicht nur ein wichtiger Baustein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes entgegenzuwirken, sondern senkt auch das Demenz-Risiko.

"Wichtig ist, dass Bewegung Freude macht und an die körperliche Situation angepasst ist. Es muss kein Hochleistungssport sein. Schon tÀgliches Spazierengehen und möglichst viel Bewegung im Alltag haben einen positiven Effekt", sagt Thienpont.

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Das Demenz-Risiko senken: Zehn ErnÀhrungstipps

Die folgenden zehn ErnĂ€hrungstipps unterstĂŒtzen Sie dabei, Ihr Demenz-Risiko zu senken:

  • Obst, GemĂŒse, Salate und KrĂ€uter enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und wichtige sekundĂ€re Pflanzenstoffe. Nehmen Sie reichlich davon in Ihren Speiseplan auf.
  • Greifen Sie zu pflanzlichen Ölen, etwa Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Diese sind reich an gesunden ungesĂ€ttigten Fetten.
  • Achten Sie auf eine regelmĂ€ĂŸige Zufuhr von Omega-3-FettsĂ€uren. Omega-3-FettsĂ€uren sind in fettem Seefisch wie Lachs, Kabeljau oder Makrele sowie in kaltgepresstem Raps-, Oliven- und Leinöl enthalten. Verwenden Sie es so oft wie möglich kalt, etwa in Salaten. Erhitzt werden die wertvollen Inhaltsstoffe teilweise zerstört.
  • Essen Sie am Tag eine Handvoll ungesalzene NĂŒsse, etwa WalnĂŒsse und Mandeln. Sie sind reich an Eiweiß, Spurenelementen und gesunden Fetten.
  • Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
  • Essen Sie nur wenig rotes Fleisch.
  • Verzehren Sie tierische Produkte in Maßen, da diese viele gesĂ€ttigte Fette und viel Cholesterin enthalten.
  • Behalten Sie schon beim Einkaufen die Art und Menge der Fette sowie den Zuckergehalt der Lebensmittel im Blick.
  • Trinken Sie Alkohol nur in Maßen und legen Sie immer wieder Phasen ein, in denen Sie ganz auf Alkohol verzichten.
  • Rauchen Sie nicht.

"Wichtig ist zudem, dass bestehende Erkrankungen wie Bluthochdruck oder ein Diabetes mellitus behandelt und gut eingestellt sind", betont die Expertin. "Auch das senkt das Demenz-Risiko."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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