Schlechte Gewohnheiten loswerden: So viele Wiederholungen sind nötig

Ziele erreichen durch neue Verhaltensweisen: Was in der Theorie einfach klingt, bedeutet in der Praxis oft viel Frust. Doch es gibt eine Methode, die tatsächlich funktioniert – wenn Sie dran bleiben.

Können wir unsere Ziele durch Wünschen erreichen? Davon hört und liest man immer wieder. Das Universum würde das liefern, was wir uns erhoffen.

Oder sollten wir uns vielleicht besser der Wissenschaft zuwenden? Hier wird schon seit Langem untersucht, wie das wirklich funktioniert, wie wir unsere Ziele am besten erreichen können. Und da ist das Wünschen nur einer von vier Schritten.

Warum der "Wünsch-dir-was"-Ansatz realitätsfern ist

"Du musst dir nur etwas genug wünschen" – das begeistert viele Menschen, weil es so schön einfach wäre. Hier spricht unser kindliches Denken, aller Ratio zum Trotz, die uns eigentlich sagt, dass das mit unrealistischen Wünschen nicht gehen kann.

Ich wünsche mir, dass mein Nachbar jetzt die laute Musik leiser stellt, ohne dass ich bei ihm an der Tür klingeln muss. Mein Nachbar erhofft sich aber durch die laute Musik eine gute Stimmung und dreht natürlich nicht leiser. Das müsste ich bedenken und dann überlegen, wie ich ihn dazu bringe, die Lautstärke zu drosseln – und das auch tun.

Erwachsen denken, besser leben

Während der Krisen der jüngsten Jahre haben wir deutlich vor Augen geführt bekommen, dass es nicht funktioniert, sodass eigentlich niemand mehr an Wunscherfüllung auf Bestellung glauben dürfte. Wenn man trotzdem weiterhin darauf setzt, dass es nach den eigenen Wünschen laufen soll, so bringt das eher Leid mit sich.

Menschen verbittern oder verzweifeln, weil sie nicht gesund sind, obwohl sie sich das sehnlichst wünschen. Menschen sind wütend, weil sie älter werden und ihre Kräfte nachlassen, obwohl sie doch "forever young" bleiben wollen.

Kraft sparen ist wichtig

Alle diese Reaktionen auf nicht erfüllte Wünsche kosten unnötig Kraft, die wir anders besser investieren könnten. Zumindest dann, wenn wir die Realität nicht grundlegend verändern können. Viel besser leben wir, wenn wir akzeptieren, dass nicht alles nach unseren Wünschen läuft – was nicht bedeutet zu resignieren. Dann erst können wir uns aber auf realistische Ziele einstellen und diese dann leichter erreichen. Diejenigen, die träumen, sind in Studien seltener diejenigen, die aktiv handeln und Dinge umsetzen.

Für das Umsetzen realistischer Ziele gibt es eine wirksame Methode, die in vielen Studien und seit über 20 Jahren gut erforscht und in seiner Wirksamkeit belegt ist. Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York University und an der Universität Hamburg, steht dafür.

Diese Methode hilft nachweislich

WOOP ist eine leicht merkbare und wissenschaftsbasierte Methode, um realistische Ziele nachgewiesen besser zu erreichen, seine Leistungen, Gesundheit und zwischenmenschliches Verhalten zu verbessern. Studien zeigen, dass Menschen mithilfe von WOOP Stress reduzieren, ihr Arbeitsverhalten verbessern und ein besseres Problemlöseverhalten entwickeln.

• Gesünder leben: WOOP hilft Menschen, gesünder mit sich selbst umzugehen: Sie ernähren sich damit zum Beispiel gesünder, reduzieren ihr Gewicht, treiben doppelt so viel Sport wie vor der Anwendung und trinken weniger Alkohol. Selbst Menschen mit Symptomen einer Depression, denen es oft besonders schwerfällt, sich zu motivieren, können damit leichter ihre Ziele verfolgen.
• Soziale Beziehungen verbessern: Auch das Verhalten in sozialen Beziehungen verbessert sich. Das liegt mir besonders am Herzen, denn unsere Sozialkontakte sind die Nummer 1 für ein langes Leben. Sie sind enorm wichtig für unsere Gesundheit und auch für unser langfristiges Lebensglück.

Deshalb ist es so bedeutsam, dass mit der Anwendung von WOOP auch Menschen mit Vorurteilen toleranter werden, sich sozial verantwortlicher verhalten, Paare unsicheres und eifersüchtiges Verhalten abbauen, und statt mit ihrer Vergangenheit zu hadern, bauen Menschen negative Gefühle, Enttäuschungen, Bedauern und Ärger ab.

Leistungen erhöhen

Kinder und Jugendliche kommen besser mit Hausaufgaben, Schulnoten oder Aufmerksamkeit im Unterricht zurecht. Sie strengen sich für die Schule mehr an und verbessern ihr Zeitmanagement, diejenigen aus benachteiligten Bevölkerungsgruppen gehen regelmäßiger in den Unterricht und verbessern ihre Noten. Auch Erwachsene steuern damit ihr Lernen zielgerichteter.

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Na ja, Arbeit und Konzentration braucht es schon. Ein neuer Selbstoptimierungshype? Ja, aber wenigstens einer, der nachgewiesen wirkt und bei dem man nicht unnötig Energie verschwendet. Wir wissen dabei, dass wir nicht auf einem Holzweg sind.

WOOP – So geht’s

WOOP ist eine Strategie, die wir relativ leicht verinnerlichen können, denn sie ist gut merkbar und so kann sie gut zur Routine im Alltag für das Erreichen von Zielen werden: Dazu muss man wissen, dass GERADE die Hindernisse uns weiterbringen.

Hinter dem Namen WOOP stecken vier Schritte, die Sie nacheinander anwenden können, um ein Ziel zu erreichen. Die Begriffe lauten auf Englisch: Wish – Outcome – Obstacle – Plan. Auf Deutsch: Wunsch –Ergebnis – Hindernis – Plan.

Ich erkläre die einzelnen Schritte im Folgenden, sodass Sie sich gleich einen Wunsch oder ein Ziel aussuchen können, das Sie erreichen möchten, und dann wenden Sie die Schritte darauf an.

1. Wish – Wunsch benennen

Die Wünsche beginnen häufig mit Satzanfängen wie "Ich hätte so gerne" oder "Wäre das schön, wenn ich endlich …" Wichtig ist, dass Ihr Wunsch Ihnen persönlich wichtig ist, also kein Testwunsch, nur, um WOOP mal auszuprobieren. Er sollte außerdem eine gewisse Herausforderung darstellen, also nicht "Heute ein Eis essen". Außerdem sollte er grundsätzlich realisierbar sein: groß denken, aber nicht zu groß. Nehmen wir mal einen Klassiker: den Wunsch abzunehmen.

2. Outcome – Ergebnis finden und sich vorstellen

Finden Sie das Schönste in Bezug auf Ihren Wunsch, was passieren kann, und stellen Sie es sich vor. Wie ist das, wenn ich schlank und leicht bin? Gehen Sie am besten alle fünf Sinne durch: Woran merke ich, dass der Wunsch in Erfüllung gegangen ist? Wie sieht das aus? Wie klingt es? Wie fühlt es sich auf der Haut an? Wie rieche und schmecke ich es?

Und jetzt gehen Sie im dritten Schritt über das vielleicht bereits vertraute Wünschen hinaus. Ungewohnt ist nämlich der Gedanke, dass wir uns auch die Hindernisse, die uns von der Wunscherfüllung abhalten, zunutze machen sollten. Sie haben sich Ihre Zukunftswünsche ausgemalt und wenden sich nun der Realität zu. Beschäftigen Sie sich mit den Hindernissen, die Sie davon abhalten, Ihre Wünsche wahr werden zu lassen. Das hat dann nichts mehr mit positivem Denken zu tun! Also:

3. Obstacle – Hindernis erkennen und sich vorstellen

Identifizieren Sie die wichtigste Hürde, die in Ihnen selbst vorhanden ist, und stellen Sie sich dieses Hindernis konkret vor. Finden Sie Ihr persönliches Hindernis in Bezug auf das Essen heraus, das hinter dem Ziel abzunehmen lauert. Zum Beispiel: "Abends vor dem Fernseher kriege ich immer so dolle Lust auf Chips."

4. Plan – Strategie erstellen

Legen Sie einen Wenn-Dann-Plan fest, wie Sie das Hindernis zukünftig überwinden werden. Diese sogenannten Implementationsabsichten können Sie aufschreiben oder einfach im Kopf haben. In unserem Beispiel könnte das so lauten: "Wenn ich wieder diesen Jieper auf Chips bekomme, telefoniere ich mit jemandem, der mir am Herzen liegt."

Jetzt beginnen Sie, diesen Wenn-Dann-Plan umzusetzen und sich dazu passend zu verhalten. Auftauchende Hindernisse frustrieren Sie nicht mehr, weil Sie damit gerechnet haben, und Sie haben sogar einen Plan, was Sie dann tun können. Ein Ziel zu erreichen, bedeutet häufig, eine neue Gewohnheit aufzubauen.

Neue Gewohnheiten brauchen Wiederholung

Es gibt inzwischen viele Studien, die beeindruckend nachweisen, dass der Erfolg beim Etablieren neuer Gewohnheiten massiv höher ist, wenn man einen Wenn-Dann-Plan hat. Allerdings müssen wir auch hier realistisch bleiben: Neue Gewohnheiten zu etablieren, die häufig zum Erreichen von Zielen gehören, dauert bei manchen Zielen recht lange.

Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung, und selbst wenn im Internet hartnäckig die Zahl "21 Tage" kursiert, so brauchen wir tatsächlich zwischen 20 und 300 Wiederholungen, bis wir ein Verhalten dauerhaft verändern.

Ich empfehle WOOP, weil es nachweislich funktioniert. Eben, weil wir realistisch bleiben und dadurch weniger leicht frustriert sind – wir haben ja mit den auftauchenden Hindernissen gerechnet.

Auch für so überschaubare Dinge, wie diesen Beitrag zu schreiben, hat es übrigens funktioniert. Ich wollte den Text vorzeitig fertigstellen, um nicht unter Zeitstress zu geraten (Wish). Ich habe mir dann nicht nur vorgestellt, wie schön es wäre, wenn der Beitrag früh fertig wäre (Outcome), sondern mit einbezogen, wie ich ihn trotz vieler verstreuter Termine im Kalender (Obstacle) hinbekomme: Ich würde drei Zeitfenster am Rande des Tages im Kalender eintragen und einen anderen Termin verschieben (Plan). So hat es gut geklappt und Spaß gemacht – und den wünsche ich Ihnen jetzt auch.

Ulrike Scheuermann ist Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin. Seit 25 Jahren hilft sie Menschen dabei, gut für sich zu sorgen. Ihre Self-Care-Programme finden in ihrer Akademie in Berlin statt.