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Dieses Essen tröstet, ist gesund und hÀlt fit

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 12.04.2021Lesedauer: 4 Min.
Eine Frau isst eine vegetarische "Buddha-Bowl". Wer sich vitiamin- und ballaststoffreich ernÀhrt, kommt besser durch den Lockdown.
Eine Frau isst eine vegetarische "Buddha-Bowl". Wer sich vitiamin- und ballaststoffreich ernÀhrt, kommt besser durch den Lockdown. (Quelle: Foxys_forest_manufacture/getty-images-bilder)
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Seit Beginn der Corona-Pandemie hat sich manches Pfund auf die HĂŒften geschlichen. Denn wer viel zu Hause ist, greift öfter zu Snacks. Doch es gibt auch Lebensmittel, die glĂŒcklich machen und zugleich gesund sind.

Das Wichtigste im Überblick


Corona-Pfunde, Food-Baby oder Lockdown-Kilos: Seit Beginn der Corona-Pandemie haben viele Menschen zugenommen. Kein Wunder. Wer gestresst ist und das Haus wenig verlĂ€sst, lĂ€sst sich hĂ€ufiger zu Naschwerk und Snacks verfĂŒhren. Auch weil Essen beruhigt, besonders in unsicheren Zeiten. Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Laune heben und trotzdem gesund und gut fĂŒr die Figur sind.


Was Sie gegen Stress tun können

Zu viel Stress kann auf Dauer krank machen. Betroffene leiden unter psychischen und körperlichen Folgen. Doch es gibt einige Tricks, mit denen Sie ganz leicht Stress abbauen und vermeiden können.
Der beste Weg, Stress zu vermeiden, ist eine Entspannungstechnik zu erlernen. Das kann Yoga sein, autogenes Training oder aber auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach der Methode von Edmund Jacobsen.
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Warum essen wir bei Stress mehr?

Stress, Sorgen, Unsicherheiten, aber auch Langeweile: Sind wir seelisch nicht im Gleichgewicht, wirkt sich das auf unsere ErnÀhrung aus. Wir greifen vermehrt zu Zucker, Fett und Salzigem. Aber warum?

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Zum einen steigt der Blutzuckerspiegel. Das entspannt und macht kurzfristig zufrieden. Im Gehirn werden glĂŒcklich machende Botenstoffe ausgeschĂŒttet. Zudem signalisiert die Zufuhr von hochkalorischen Speisen dem Gehirn: Die Reserven werden fĂŒr Notzeiten aufgefĂŒllt. Das baut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol kurzzeitig ab.

Stress-Esser nehmen zu

Hinzu kommt, dass gesunde ErnĂ€hrung im emotionalen Ausnahmezustand meist eine untergeordnete Rolle spielt. Der Fokus liegt auf anderen Themen. Essen wird oft zur Nebensache, muss schnell gehen, satt machen und wach halten. Das ist ein Grund, warum der Kaffeekonsum bei Stress zunimmt. Auch mit Alkohol und Zigaretten versuchen viele Menschen, stressige Zeiten zu ĂŒberstehen.

Bleibt der Körper lĂ€ngerfristig in Alarmbereitschaft, entwickelt sich chronischer Stress. Der anhaltend zu hohe Cortisolspiegel löst Heißhungerattacken aus und sorgt dafĂŒr, dass sich mehr Bauchfett bildet. Ein weiterer Grund, warum Stress zu zusĂ€tzlichen Pfunden auf den HĂŒften fĂŒhrt.

Soul Food: Gesundes Essen, das glĂŒcklich macht

Doch es geht auch anders. Denn es gibt Lebensmittel, die die Bildung des GlĂŒckshormons Serotonin anregen, Stress abbauen und zugleich gesund sind und fit halten, da sie stressbedingten Mineralstoff- und Vitamindefiziten vorbeugen. Das stĂ€rkt die Stressresistenz in Corona-Zeiten und kann die Stimmung verbessern. Wer Soul Food geschickt kombiniert, ist ausgeglichener und zufriedener und hat weniger GelĂŒste auf Naschereien.

Soul-Food-FrĂŒhstĂŒck: MĂŒsli sorgt fĂŒr stĂ€rkende NĂ€hrstoffe

Um entspannt und widerstandsfĂ€hig sein zu können, braucht der Körper Kohlenhydrate. Und damit sind nicht kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker gemeint. Ungezuckertes MĂŒsli mit Joghurt oder einer veganen Alternative, beispielsweise Soja-Joghurt, und dazu eine Banane oder etwas Apfel: Fertig ist das perfekte Soul-Food-FrĂŒhstĂŒck.

Alternativ ist Vollkornbrot mit RĂŒhrei und etwas Paprika eine gute Wahl. MĂŒsli und Vollkornbrot sind gesunde Ballaststoff- und Kohlenhydratlieferanten. Die aufgenommenen Kohlenhydrate machen satt und bewirken einen Anstieg des Tryptophanspiegels im Gehirn. Tryptophan wiederum wird zu Serotonin umgebaut – dem GlĂŒckshormon im Gehirn.

Joghurt und Ei sorgen fĂŒr das Eiweiß-Plus. Eiweiß ist wichtig fĂŒr die Muskeln und sorgt fĂŒr zusĂ€tzliche SĂ€ttigung. Obst und GemĂŒse liefern reichlich Vitamine, wie Vitamin C, und stĂ€rken das Immunsystem. Zudem sind beide FrĂŒhstĂŒcksvarianten reich an Mineralstoffen. Magnesium beispielsweise wirkt MĂŒdigkeit entgegen und unterstĂŒtzt den Energiestoffwechsel. Auch das tĂ€gliche Ballaststoff-Konto wird aufgefĂŒllt. Ballaststoffe regen nicht nur die Verdauung an, sondern helfen, verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen.

Von wegen Ballast: Ballaststoffe sind echtes Power-Food

Laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) haben Menschen, die viele Ballaststoffe in ihren Speiseplan integrieren, ein verringertes Risiko fĂŒr zahlreiche, auch durch ErnĂ€hrung bedingte Krankheiten. Hierzu zĂ€hlen insbesondere Adipositas, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit (KHK).

Vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wirken sich den ErnĂ€hrungsexperten zufolge positiv auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus und senken mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko fĂŒr Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit. Doch auch lösliche Ballaststoffe, beispielsweise Pektin aus Obst, senken das Risiko fĂŒr Fettstoffwechselstörungen.

Kohlenhydrate zu Mittag machen gelassener

Zum Mittagessen stĂ€rken Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, GemĂŒse und HĂŒlsenfrĂŒchten die seelische Widerstandskraft und heben die Stimmung. ErnĂ€hrungsexperten zufolge machen Kohlenhydrate besonders zufrieden, wenn man sie mit etwas Eiweiß kombiniert. Eiweiß sĂ€ttigt nicht nur langanhaltend. Es beugt Heißhunger vor und ist wichtig fĂŒr ein gut funktionierendes Immunsystem.

Ideen fĂŒr ein Soul-Food-Mittagessen, das nicht zu schwer im Magen liegt: Kartoffeln mit KrĂ€uterquark, Linsensalat mit SchafskĂ€se oder Tofu, Nudelauflauf mit Vollkornnudeln, GemĂŒse und KĂ€se ĂŒberbacken.

Schokolade zum Nachtisch

Und zum Nachtisch ein StĂŒck Schokolade, fĂŒr die Seele und viele GlĂŒcksgefĂŒhle. Beim Genuss von Schokolade wird der Neurotransmitter Dopamin ausgeschĂŒttet. ZusĂ€tzlich setzt der Körper Endorphine frei, körpereigene Opiate.

Kein Wunder also, dass Schokolade gute Laune macht und ein LĂ€cheln aufs Gesicht zaubert. Je höher der Kakaoanteil ist, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe enthĂ€lt Schokolade. Beispielsweise Flavanole: Die sekundĂ€ren Pflanzenstoffe machen die BlutgefĂ€ĂŸe elastischer und wirken leicht blutdrucksenkend.

WalnĂŒsse fĂŒr zwischendurch: die Handvoll GlĂŒck

NĂŒsse sind nicht nur zur Adventszeit ein idealer Zwischensnack. Mit einer Handvoll NĂŒsse am Tag bekommt der Körper wertvolle NĂ€hrstoffe, die er zur Stresssenkung braucht: einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren, pflanzliches Protein, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Auch GemĂŒsesticks mit einem wĂŒrzigen Joghurt-Dip sowie Obst sind fĂŒr den Hunger zwischendurch eine gute Wahl. Die im GemĂŒse und Obst enthaltenen Vitamine, darunter A, C und E, stĂ€rken das Immunsystem und puffern Stress ab. Um in lĂ€ngeren Stressphasen gesund zu bleiben, sollten ErnĂ€hrungswissenschaftlern zufolge vor allem grĂŒne und gelbrote GemĂŒse- und Obstsorten auf den Tisch.

Pizza zum Abendessen macht glĂŒcklich

Und seien wir ehrlich. Gesundes Essen hin oder her: Manchmal muss es einfach so richtiges Soul-Food sein: die Lieblingsspeise. Mit allem Drum und Dran. Am besten mit Menschen, die einem ganz viel bedeuten. Denn eines macht Essen auch gesund: Gesellschaft und Zufriedenheit beim Essen.

Darum lohnt es sich, den Blick auf den SeelennĂ€hrstoff Zusammensein zu richten. Und wer beim Essen viel Liebe im Bauch hat, fĂŒr den ist manchmal eben eine knusprige Pizza genau das richtige Soul-Food zum Abendessen. Ein gemeinsames Abendessen senkt zudem Stresshormone und entspannt – auch dann, wenn das GegenĂŒber Corona-bedingt das ein oder andere Mal per Videochat zugeschaltet ist.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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