Abnehmen in den Wechseljahren: Tipps zu Ernährung und Sport

Direkt vor und nach der Menopause wird es schwieriger, Gewicht zu verlieren. Schuld sind die Hormone. Ein paar einfache Tricks machen es aber leichter.

Die Wechseljahre (auch Klimakterium genannt) beginnen hierzulande bei Frauen zwischen dem 45. und 50. Lebensjahr. Mit 51 Jahren setzt im Durchschnitt die Menopause ein. Unschöne Folge der Hormonumstellung ist häufig eine Gewichtszunahme.

Was passiert in den Wechseljahren?

Die Menstruation wird unregelmäßiger und setzt schließlich ganz aus (Menopause). Damit geht die Frau über in die unfruchtbare Phase. Schon vorher ändert sich das Zusammenspiel der Hormone. Die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen wird allmählich verringert, damit verlangsamt sich der Stoffwechsel. Außerdem steigt der Anteil des männlichen Geschlechtshormons Testosteron und damit auch die Tendenz, mehr Bauchfett einzulagern.

Der Energiebedarf sinkt

Mit der Umstellung des Körpers verlangsamt sich nicht nur der Stoffwechsel, es sinkt auch der Anteil der Muskelmasse. Die Folge: Es werden weniger Kalorien verbrannt. Damit sinkt der sogenannte Grundbedarf, also die Anzahl an Kalorien, die der Körper braucht, um in Ruhe alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Und eine weitere Körperfunktion fällt weg: Für den monatlichen Eisprung verbrauchte der Körper bislang etwa 300 Kalorien täglich. Isst die Frau also in den Wechseljahren normal weiter wie vorher, nimmt sie zwangsläufig zu.

Was gegen die Gewichtszunahme hilft

• Bewegen Sie sich täglich, nutzen Sie das Fahrrad statt des Autos, die Treppe statt des Aufzugs. Und treiben Sie Sport: joggen, walken, schwimmen – was immer ihnen Spaß macht.
• Halten Sie sich an die "5 am Tag"-Regel, essen Sie also fünf Mal am Tag Obst und Gemüse – dabei gilt: drei Mal Gemüse, zwei Mal Obst. Achten Sie dabei auf zuckerarme Obstsorten. Eine Übersicht finden Sie hier.
• Streichen Sie stark verarbeitete Lebensmittel von Ihrem Speiseplan (Fertiggerichte, Süßigkeiten, Gebäck oder Kuchen).
• Nutzen Sie Kräuter statt Salz. Dieses lagert nur zusätzlich Wasser im Körper ein.
• Meiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Zucker, Reis und Nudeln (bei letzteren die Vollkornvariante vorziehen).
• Trinken Sie viel Wasser oder ungesüßte Tees.

Was außerdem wichtig ist: Achten Sie auf eine ausgewogene Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten mit einem Anteil an Protein (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch), Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornprodukte) und wenig Fett.