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Zeitumstellung: Warum sie keine Bagatelle ist

Eine Kolumne von Ulrike Scheuermann

Aktualisiert am 27.03.2021Lesedauer: 4 Min.
Zeitumstellung: Sie wirkt sich unterschiedlich auf unser Wohlbefinden aus.
Zeitumstellung: Sie wirkt sich unterschiedlich auf unser Wohlbefinden aus. (Quelle: Panthermedia/imago-images-bilder)
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Am Sonntag wird die Zeit umgestellt. Dar├╝ber freuen sich laut einer Umfrage nur noch 17 Prozent der Deutschen. 80 Prozent sind dagegen. Ein Grund: die gesundheitlichen Folgen. So passen Sie Ihren K├Ârper an die neue Zeit an.

Am Samstag l├Ąuft noch alles in gewohnten Bahnen, doch am Sonntag hat sich nicht nur die Zeit um eine Stunde nach vorne verschoben. Diese pl├Âtzliche Ver├Ąnderung kann auch unser K├Ârper nicht sofort bew├Ąltigen, er stellt sich erst nach und nach darauf ein.

Ohne Frage f├╝hrt die Zeitumstellung bei vielen zu einer verminderten Schlafqualit├Ąt und einer geringeren Gesamtschlafzeit, weil wir abends noch nicht m├╝de sind, aber am Montagmorgen der Wecker eine Stunde fr├╝her klingelt. Das wiederum ist eine gro├če Belastung f├╝r unseren Organismus.

Zeitumstellung ÔÇô keine Bagatelle f├╝r K├Ârper und Geist

Eine Stunde weniger Schlaf ist also f├╝r K├Ârper und Geist keine Bagatelle. Eine Umfrage der DAK-Gesundheit mit 3.500 Befragten kam 2018 zu dem Ergebnis, dass die Zeitumstellung bei mehr als jedem Vierten zumindest vor├╝bergehend f├╝r gesundheitliche Probleme sorgt.

79 Prozent f├╝hlen sich m├╝de oder schlapp, 62 Prozent klagen ├╝ber Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, 39 Prozent k├Ânnen sich schlechter konzentrieren, 28 Prozent sind gereizt und jeder Elfte hatte eine depressive Verstimmung.

Erh├Âhtes Herzinfarktrisiko

Studien stellen sogar einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und dem kurzfristigen Risiko von Herzinfarkten, Schlaganf├Ąllen, Verkehrsunf├Ąllen, Besuchen in der Notaufnahme und schweren Stimmungsschwankungen fest. So werteten etwa Wissenschaftler das schwedische Herzinfarktregister aus: Nach der Umstellung insbesondere auf die Sommerzeit stieg die Anzahl der akuten Herzinfarkte um f├╝nf Prozent.

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Das erkl├Ąrt sich mit den Auswirkungen von Schlafver├Ąnderungen auf unser gesamtes K├Ârpersystem. Der Schlaf hat eine wesentliche Bedeutung f├╝r unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebenszufriedenheit.

Es gibt zwei Systeme, die unseren Schlaf ma├čgeblich beeinflussen: unsere innere Uhr sowie der Schlafdruck. Beide erkl├Ąre ich gleich. Und beide k├Ânnen wir beeinflussen, um die Folgen der Zeitumstellung abzumildern.

Innere Uhr kommt durcheinander

Unser K├Ârper bewegt sich in einem biologischen Tag-Nacht-Rhythmus. Dieser Rhythmus beeinflusst unser Energieniveau und zum Beispiel unseren Hunger, unsere Aufmerksamkeit, unsere M├╝digkeit.

Wir sind am leistungsf├Ąhigsten und f├╝hlen uns am besten ausgeruht, wenn unser Lebensstil mit dem nat├╝rlichen Rhythmus unseres K├Ârpers ├╝bereinstimmt. Die pl├Âtzliche ├änderung der Tageslichtexposition durch die Sommerzeit bringt diesen Rhythmus und die Stoffwechselprozesse durcheinander.

Was der Schlafdruck bedeutet

Gemeinsam mit der inneren Uhr bestimmt der Schlafdruck abends die Zeit, zu der wir gut einschlafen k├Ânnen. Im Laufe des Tages baut sich im K├Ârper ein sogenannter Schlafdruck auf. Wir werden dadurch m├╝de und merken, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Ausgel├Âst wird der Schlafdruck durch Adenosin, einen Neurotransmitter. Vom Moment des Aufwachens an steigt der Adenosinspiegel immer weiter an. Je l├Ąnger wir wach sind, desto gr├Â├čer der Schlafdruck, desto nachdr├╝cklicher signalisiert uns der K├Ârper, dass wir Schlaf brauchen. Im Schlaf baut sich Adenosin dann wieder ab.

Das k├Ânnen Sie jetzt tun

Doch wie k├Ânnen Sie die Folgen der Zeitumstellung mit der verlorenen Stunde Schlaf abmildern? Ganz einfach, indem Sie Ihren K├Ârper in den n├Ąchsten Tagen bereits schrittweise an die neue Zeit anpassen.

Die 15-Minuten-Regel

Gehen Sie ab heute jeden Tag jeweils 15 Minuten fr├╝her ins Bett, also zum Beispiel heute Abend um 22 Uhr, morgen um 21.45 Uhr, ├╝bermorgen um 21.30 Uhr und so weiter. Stellen Sie sich den Wecker f├╝r die Aufwachzeit auch jeden Tag wiederum etwas fr├╝her.

Falls Sie vorher ein Schlafdefizit hatten, k├Ânnen Sie sich auch ein kleines Schlafpolster zulegen: zum Beispiel 20 Minuten fr├╝her schlafen gehen, aber nur 10 Minuten fr├╝her aufstehen, und auch in der n├Ąchsten Woche die Aufwachzeit mit dem Wecker m├Âglichst etwas sp├Ąter als gewohnt einstellen.

Es werde Licht

Sorgen Sie f├╝r nat├╝rliches Licht bereits fr├╝h am Morgen und Vormittag. Helles Tageslicht ist der Taktgeber f├╝r Ihre innere Uhr und Sie k├Ânnen sie bei der Umstellung unterst├╝tzen. Gehen Sie m├Âglichst jeden Tag am besten bald nach dem Aufstehen f├╝r eine halbe Stunde ans Tageslicht oder gucken Sie am Fenster in den Himmel oder die aufgehende Sonne. Am Abend sollten Sie dagegen helles, grelles Licht mit hohem Blaulichtanteil meiden.

Kein Nickerchen

Nutzen Sie den Schlafdruck, der sich im Lauf des Tages mithilfe des Adenosins in Ihrem K├Ârper aufbaut, um am Abend der M├╝digkeit nachzugeben und sch├Ân fr├╝h schlafen zu gehen. Vermeiden Sie dazu Nickerchen und Eind├Âsen auf dem Sofa am Nachmittag oder Abend, denn dadurch sinkt sofort der Adenosinspiegel und mit ihm der Schlafdruck.

Schlaff├Ârdernde Abendroutine

Etablieren Sie ebenso schrittweise jeden Abend etwas fr├╝her eine schlaff├Ârdernde Abendroutine mit Zeit zum Herunterfahren Ihres Geistes: fr├╝hes Abendessen, Vermeiden von Ger├Ątenutzung, Koffein und Alkohol.

Wenn Sie sich nach und nach an die Zeitumstellung anpassen, k├Ânnen Sie die negativen Auswirkungen der verlorenen Stunde verringern und weiterhin genug und gut schlafen. Vor allem aber kann dies ein Anlass sein, den Schlaf generell wichtiger zu nehmen und der chronischen ├ťberm├╝dung, unter der die meisten Deutschen leiden, einen neuen, ausgiebigeren Schlaf entgegenzusetzen.

Ulrike Scheuermann ist Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin. Seit 25 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihr Leben mit modernsten Methoden der Psychologie innerlich frei und ohne Blockaden besser und ges├╝nder zu gestalten. Ihre Self-Care- und Coaching-Programme finden in ihrer Akademie in Berlin und online statt.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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