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Was Meinungen von Nachrichten unterscheidet.Expertin warnt Dieser Zusatzstoff birgt Risiken
Der Markt für pflanzliche Milchersatzgetränke wächst rasant – aus gesundheitlichen, ökologischen und geschmacklichen Gründen. Eine Variante tut sich besonders hervor.
Im Wettlauf mit der Kuh: Pflanzliche Milchersatzgetränke erfreuen sich wachsender Beliebtheit, sei es aus gesundheitlichen, ethischen, ökologischen, trendigen oder schlicht geschmacklichen Gründen. Die Auswahl ist riesig, reicht von Hafer- über Mandel- bis hin zu Sojadrinks und Kokosmilch – nur bei Kokos hängt das Wörtchen "Milch" traditionsbedingt hintendran. Die anderen firmieren unter "Drink", weil sie ja nicht aus einem Euter kommen.
Zur Person
Dr. med. Yael Adler ist Fachärztin für Dermatologie, Venerologie, Phlebologie und Ernährungsmedizin (DGEM). Ihre Bücher "Haut nah" und "Darüber spricht man nicht" standen auf Platz 1 der "Spiegel"-Bestsellerliste. Ihr neuestes Buch "Genial ernährt! – Klüger essen, entspannter genießen, besser leben" wurde gerade veröffentlicht. Mehr
Jede Variante hat ihre eigenen Vorzüge, Geschmacksnoten und Nährwerte. Die Grundzutaten umfassen Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen. Die werden geschält, gemahlen, gegebenenfalls eingeweicht, fermentiert oder geröstet, anschließend in Wasser gekocht, abgepresst und filtriert. Übrig bleibt ein Filtrat mit rund 5 bis 15 Prozent der Grundzutat, das mit Wasser vermischt und je nach Hersteller mit Zucker, Vitaminen und Mineralstoffen (Vitamine B2, B12, D, E, Calcium, wie sie in der Milch vorkommen), Ballaststoffen, Stabilisierungsmitteln, Säureregulatoren und Aromastoffen angereichert wird.
Das sind die Alternativen
Haferdrink ist eine der beliebtesten Optionen, da er durch seinen süßlich getreidigen Geschmack so lieblich mundet. Er liefert einige Ballaststoffe wie Beta-Glucan für die Darmgesundheit und 40 bis 65 Kalorien pro 100 ml (zum Vergleich: Vollmilch hat 64 kcal, fettarme Milch mit 1,5 Prozent Fett hat 46 kcal). Viele stellen sich diesen Drink selbst her: 100 g Haferflocken mit etwas Salz und einem Liter Wasser etwa 20 Minuten köcheln lassen, mit dem Mixer fein pürieren und die Mischung durch ein feinmaschiges Sieb seihen.
Mandeldrink hat einen dessertartigen, mildnussigen Geschmack. Er enthält nur etwa 20 bis 30 Kalorien pro 100 ml und ist damit eine der kalorienärmsten Optionen. Allerdings ist der Eiweiß- und Ballaststoffgehalt gering.
Sojadrink ist eine der nährstoffreichsten Alternativen und enthält etwa 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro 100 ml, vergleichbar mit Kuhmilch. Er hat dabei einen moderaten Kaloriengehalt von 30 bis 50 Kalorien pro 100 ml, lässt sich in der "Barista"-Variante gut aufschäumen und ist damit ideal für Kaffee. Männer bekommen von Soja übrigens – trotz hartnäckiger Gerüchte – keine Brüste (wegen der Phytoöstrogene), allenfalls wenn sie drei Liter täglich trinken. Im Gegenteil: Tatsächlich profitieren sowohl Männer als auch Frauen von Soja, dem Fettstoffwechsel und dem Herz-Kreislauf-System tut Soja gut.
Reisdrink schmeckt besonders mild und süßlich. In ihm stecken viele Kohlenhydrate, er ist daher etwas kalorienreicher als andere Pflanzendrinks (50 bis 60 Kalorien pro 100 ml). Dafür punktet er mit sehr wenig Fett, allerdings ist auch der Eiweißgehalt sehr gering. Eine ungünstige Eigenschaft sind geringste Mengen an anorganischem Arsen, das Reis aus dem Boden oder Wasser aufnimmt. Anorganisches Arsen steht im Verdacht, krebserregend zu sein, weshalb regelmäßiger Konsum, insbesondere bei Kleinkindern, nicht empfohlen wird.
Kokosmilch schmeckt intensiver, ist aber je nach Hersteller etwas wässriger. Mit etwa 20 bis 40 Kalorien pro 100 ml ist sie relativ leicht, enthält aber kaum Eiweiß oder Ballaststoffe.
Erbsendrink hat einen hohen Eiweißgehalt von etwa 3 Gramm pro 100 ml und enthält moderate Mengen an Ballaststoffen. Die Kalorien liegen bei 40 pro 100 ml. Der Geschmack ist neutral, mit einer leicht nussigen Note, daher eignet er sich – vor allem in der "Barista"-Variante – auch gut für die Schaumhaube auf dem Kaffee.
Cashewdrink ist kalorienarm (mit 20 bis 30 Kalorien pro 100 ml), cremig und leicht süßlich. Er enthält wenig Eiweiß und Ballaststoffe. Man kann ihn einfach selbst herstellen, indem man Cashewkerne einweicht, püriert und anschließend filtert.
Daneben gibt es auch originelle Varianten wie Lupinen-, Quinoa-, Hanf- oder Dinkeldrink. Ihre Aromen variieren von Hersteller zu Hersteller mitunter stark. Man muss sich also etwas durchprobieren, bis man seine Lieblinge gefunden hat. Nach einer Weile mit Pflanzendrinks kommt einem das Kuhmilcharoma mitunter sogar muffig vor.
Mit dieser Variante gelingt der Schaum
Damit der Cappuccino gelingt, bieten viele Hersteller ihre Pflanzendrinks in der bereits erwähnten "Barista"-Variante an. Um Schaumbildung, Cremigkeit und Stabilität zu gewährleisten, sind pflanzliche Fette (z. B. Rapsöl), Proteine (z. B. Erbsen- oder Haferprotein), Stabilisatoren (z. B. GellanGum, Carrageen, Guarkernmehl) und Emulgatoren (wie z. B. Lecithin) nötig. Carrageen, das aus Rotalgen gewonnen wird, ist immer wieder in der Diskussion.
Der Vielfachzucker verleiht dem Produkt eine cremige Konsistenz, verhindert das Absetzen von Partikeln und verbessert die Schäumeigenschaften. In vielen anderen Lebensmitteln – von Sahne und Pudding bis hin zu veganen Wurstaufschnitten – nutzt man die stabilisierenden Effekte von Carrageen ebenfalls. Sollten Sie im Kleingeduckten auf einer Verpackung E 407 entdecken: Dahinter steckt Carrageen. Es wird im menschlichen Darm nicht verdaut, einfach wieder ausgeschieden und von Lebensmittelsicherheitsbehörden als unbedenklich eingestuft.
Beim Zucker ganz genau hinsehen
Dennoch gibt es in Zellkulturen und Tiermodellen Hinweise darauf, dass Carrageen gesundheitsförderliche Darmbakterien dezimieren und Entzündungen verstärken könnte. Menschen mit chronischen Darmerkrankungen könnten somit verstärkt Bauchkrämpfe und Durchfall entwickeln. In flüssiger Babynahrung ist es verboten! Hier also Vorsicht walten lassen, wenn man zu Darmproblemen neigt, und das Kleingedruckte auf dem Tetrapak lesen.
Letzteres ist beim Kauf von Pflanzendrinks ohnehin zu empfehlen, allein schon, um den Zuckergehalt zu überprüfen – in vielen Produkten steckt nämlich eine ganze Menge davon.
Die Aufschrift "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz" bedeutet lediglich, dass während der Produktion kein Zucker hinzugefügt wurde. Doch sind sie nicht immer frei von Zucker: neben dem zugesetzten gibt es ja noch die "natürlichen" Zuckermengen der Grundzutaten.
Das ist der Champion
Wenn 0 g Zucker draufsteht, dann sind Sie auf der sicheren Seite. Enthalten sind dann nur Kohlenhydrate in Form von unverarbeiteter Stärke, sodass der glykämische Index niedrig ist. Dieser Index sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Solange die Stärke nicht mit dem Enzym Amylase behandelt wurde, wird kein Zucker freigesetzt. Wurde jedoch Amylase zugesetzt, steht darauf womöglich "ohne Zusatz von Zucker", aber Zucker ist dennoch entstanden und enthalten. Auch die Umweltbilanz ist ein entscheidender Faktor beim Kauf: Die CO2-Bilanz liegt deutlich unter der von Kuhmilch, beim ökologischen Fußabdruck gibt es aber klare Unterschiede.
Champion ist die Hafermilch, das Getreide kommt nämlich von heimischen Äckern und braucht wenig Wasser und Dünger. Schlusslichter sind Mandel- und Reisdrinks – hoher Wasserverbrauch bei der Produktion und lange Transportwege. Reis wird traditionell in gefluteten Feldern angebaut, was luftfreie Bedingungen schafft und das Wachstum von Mikroorganismen fördert, die das Treibhausgas Methan als Nebenprodukt freisetzen.
Entscheiden Sie selbst, was in Ihren Drink kommt, und kommen Sie gesund durch die Zeit!
- Eigene Meinung
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
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