Zuckeralternativen: Sind Honig und Sirup wirklich gesünder als Zucker?

Honig, Sirup und Co.

Die unbekannte Gefahr für die Leber

Der Markt bietet vielfältige Zuckeralternativen, doch sind sie wirklich gesünder? Von braunem Zucker über Honig bis zu Pflanzensirup: ein Blick in die Welt der Süße.

In meinen letzten Kolumnen ging es bereits oft um das süße Thema. Mit den dort vorgestellten Zuckeralternativen ist das süße Leben aber noch lange nicht vorbei. Es gibt noch jede Menge weitere Optionen. Aber sind sie alle wirklich besser? Brauner Zucker – nein, es ist kein "Vollkorn"-Zucker – klingt doch schon mal viel gesünder als weißer, oder? Genau wie die zahlreichen Sirup-Varianten aus Pflanzen und Bäumen oder der Honig in seiner ganzen Vielfalt. Mancher Sirup besticht mit Karamellaromen, andere schmecken eher neutral, und Honig betört mit einer Bandbreite von Blütengeschmack bis zu würzigen Waldtönen. Schön und gut – aber wie sehr belasten diese Alternativen unseren Körper in Sachen Kalorien und Zuckergehalt? Was bringen sie an Pluspunkten im Vergleich zum Haushaltszucker?

Haushaltszucker besteht chemisch aus Saccharose – einem Zweifachzucker, der sich aus gleichen Teilen Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) zusammensetzt.

Brauner Zucker (nicht Rohrzucker), eine Mischung aus raffiniertem Weißzucker und Melasse, schmeckt leicht karamellig. 100 Gramm schlagen mit 380 bis 400 Kilokalorien zu Buche, ähnlich wie weißer Zucker. Somit gibt es kaum Vorteile gegenüber weißem Zucker, abgesehen von einem minimal höheren Gehalt an Mineralien wie Kalium und Calcium (durch die Melasse). Auch die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel gleicht der von weißem Zucker. Achtung: Manche Produkte, die als brauner Zucker verkauft werden, sind lediglich mit Sirup eingefärbt.

Honig kann natürlich, regional und aus Blütennektar hergestellt sein. Aber es kursieren auch mit Zuckersirup verrührte, gestreckte und verfälschte Produkte. Honig ist etwas süßer als Zucker und mithin sparsamer einsetzbar, bei 300 bis 320 Kilokalorien pro 100 Gramm. Er bietet Antioxidantien, Vitamine und Enzyme, wirkt entzündungshemmend, was ihn oft gesünder als Zucker erscheinen lässt. Trotzdem ist sein Zuckergehalt hoch und sein Kaloriengehalt ähnlich wie bei anderen zuckerhaltigen Stoffen. Deshalb sollte auch Honig nur in Maßen konsumiert werden.

Ahornsirup aus dem Saft von Zuckerahornbäumen hat etwas weniger Süße als Zucker, ist jedoch sehr aromatisch und bringt in 100 Gramm etwa 260 bis 270 Kilokalorien mit, dazu Antioxidantien und kleine Mengen an Mineralien wie Zink, Calcium, Kalium und Eisen. Obwohl nicht so hochkalorig wie Zucker, besteht Ahornsirup hauptsächlich aus Zucker und sollte daher nur sparsam verwendet werden.

Akaziensirup wird aus dem Saft der Akazie gewonnen, ist ähnlich wie Ahornsirup milder als andere Sirupe, hat aber mit nur etwa 70 bis 80 Prozent der Süßkraft von Zucker, bei ungefähr 300 bis 330 Kilokalorien je 100 Gramm. Auch hier ist der gesundheitliche Vorteil gering.

Maissirup, aus Stärke, meist Maisstärke, wird oft in verarbeiteter Form angeboten (High-Fruktose-Corn-Sirup). Seine Süßkraft hängt vom Fruktosegehalt ab, er bringt es auf 280 bis 290 Kilokalorien je 100 Gramm, enthält Glukose und Fruktose und versteckt sich häufig in Softdrinks und verarbeiteten Lebensmitteln. Wer es übertreibt, kann mit Insulinresistenz, einer Fettleber oder Übergewicht rechnen.

Reissirup aus fermentiertem Reismehl ist weniger süß als Zucker, bei ungefähr 310 Kilokalorien pro 100 Gramm, enthält Glukose, Maltose und Oligosaccharide. Die traditionelle Form enthält keine Fruktose und ist so bei Fruktoseintoleranz geeignet; industriell hergestellter Reissirup kann jedoch Spuren von Fruktose enthalten.

Dattelsirup wird aus gekochten und gefilterten Datteln gewonnen und enthält etwa 270 bis 310 Kilokalorien pro 100 Gramm, hauptsächlich in Form von Glukose und Fruktose. Im Vergleich zu Haushaltszucker liefert er kleine Mengen an Mineralstoffen (wie Kalium und Magnesium) sowie sekundäre Pflanzenstoffe, was ihn etwas nährstoffreicher macht. Trotz seiner natürlichen Herkunft besteht er größtenteils aus Zucker und sollte deshalb nur maßvoll genossen werden.

Bei Kokosblütenzucker wird der Nektar der Blüten der Kokospalme zu kristallinem Zucker verarbeitet. Er ähnelt weißem Zucker, ist jedoch oft milder, mit einer karamelligen Note, und bringt es auf etwa 380 bis 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sein glykämischer Index (GI) liegt im Bereich von 35 bis 54, was langsamer ansteigende Blutzuckerwerte im Vergleich zu weißem Zucker (GI ca. 65) bedeutet. Er enthält kleine Mengen an Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Kalium. Trotzdem bleibt ein satter Kalorien- und Saccharosegehalt.

Agavendicksaft aus der Agave ist etwa anderthalbmal süßer als Zucker, kann bei 300 bis 320 Kilokalorien auf 100 Gramm also sparsamer verwendet werden. Bei gut 80 Prozent Fruktosegehalt steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Doch auch hier besteht bei übermäßigem Konsum ein erhöhtes Risiko für eine Fettleber und Insulinresistenz.

Fruktose ist eine Form von Zucker, die natürlich in Früchten, Honig, Sirup und einigen Gemüsen vorkommt. Bei Obst und Gemüse ist sie verpackt in einer Matrix aus Ballaststoffen, die ihre Aufnahme verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Außerdem punkten sie mit einer Fülle von Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Das macht Obst zu einer gesunden Wahl, wenn es in Maßen, idealerweise als Dessert, mal als Snack oder zusammen mit Proteinen (Quark, Joghurt) konsumiert wird. Es ist immer die bessere Alternative zu industriellen Süßwaren.

Der Zuckergehalt (Fruktose, Glukose, zum Teil Saccharose) ist unterschiedlich je nach Obstsorte (pro 100 Gramm):

• Banane: 12 bis 15 Gramm
• Apfel: 10 bis 13 Gramm
• Trauben: 15 bis 16 Gramm
• Erdbeeren: 4 bis 5 Gramm
• Wassermelone: ca. 6 Gramm

Es bleibt dennoch wichtig, besonders hochkonzentrierte Fruktosequellen wie Sirup und Fruchtsäfte im Blick zu behalten – vor allem für Menschen mit Diabetes, Fettleber oder erhöhtem Risiko für Insulinresistenz.

Fruktose gibt es nämlich nicht nur schön verpackt, sondern auch hochkonzentriert, etwa in industriell hergestelltem Maissirup, dem High-Fructose Corn Syrup (HFCS). Zu hoher Verbrauch kann zu gesundheitlichen Problemen führen – er erhöht den Blutdruck und fördert das metabolische Syndrom, bestehend aus Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung und Insulinresistenz.

Limonaden können der Leber schaden

Zudem steigert Fruktose den Harnsäurespiegel, kann Gicht begünstigen oder eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) fördern: Bei der Verstoffwechslung von Fruktose entstehen Fettsäuren, die sich in der Leber ablagern. Oxidativer Stress schädigt Zellen und Gewebe, während Entzündungen die Immunantwort der Leber verstärken, was zu weiteren Schäden und einer Verschlechterung der Leberfunktion führen kann. Auch die Gefahr der Insulinresistenz besteht, die wiederum die Speicherung von Fett in der Leber begünstigt.

Insulinresistenz bremst die Fähigkeit der Leber, Glukose aufzunehmen und zu Glykogen zu verarbeiten – überschüssige Glukose wird dann bevorzugt in Fett umgewandelt. Leider können schon Kinder mit massivem Übergewicht durch exzessiven Zuckerkonsum (z. B. Limonaden) eine Fettleber entwickeln.

Wenn Sie wissen wollen, ob Sie eine Fettleber haben, lassen Sie die Leberwerte im Blut prüfen! Bitten Sie um eine Ultraschalluntersuchung oder einen Fibroscan, einen speziellen Elastizitätsultraschall oder ein MRT: Die Fettleber leuchtet weißlich. Selten wird eine Leberbiopsie nötig.

Die gute Nachricht: Sie können selbst etwas tun. Wichtigster Therapieansatz bei einer Fettleber (und natürlich bei deren Vorbeugung) ist die Änderung des Lebensstils.

Wenige Kilos bringen eine ganze Menge

Nehmen Sie den Fruktoseanteil in den Kohlenhydraten Ihrer Nahrung unter die Lupe. Honig müssen Sie aber nicht sofort komplett streichen: Interessanterweise hat sich gezeigt, dass maßvoller Genuss von Imkerhonig an zwei bis sechs Tagen der Woche trotz des hohen Fruktoseanteils nicht zwangsläufig zur Fettleber führt. Vermutet wird eine ausgleichende Schutzfunktion durch andere Honiginhaltsstoffe wie phenolische Säuren, Flavonoide und antioxidative Enzyme.

Zweiter Schritt ist die Gewichtskontrolle. Schon eine moderate Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent kann deutliche Verbesserungen bewirken, da sie die Fettablagerungen in der Leber reduziert und deren Funktion verbessert.

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Ballaststoffen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, spielt dabei eine zentrale Rolle. Regelmäßige körperliche Aktivität – egal ob Ausdauertraining oder Kraftsport – trägt ebenfalls zur Reduktion des Körperfetts und zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei.

Und natürlich: Alkoholkonsum deutlich reduzieren oder besser meiden.

Dann lieber zum Arzt

Für die Lebergesundheit gibt es außerdem Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren, Mariendistel- und Artischockenextrakt, Probiotika, N-Acetylcystein (NAC) und Berberin, die leberschützende Effekte haben können.

Aber Achtung: Bevor man Supplemente gegen die nichtalkoholische Fettlebererkrankung einnimmt, sollte man den Arzt oder die Ärztin fragen – auch um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden.

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Genießen Sie, dass nicht nur verbotene Früchte süß schmecken – und kommen Sie gesund durch die Zeit!