Herzgesundheit: Drei-Minuten-Regel senkt Risiko signifikant

Neue Erkenntnis der Forschung

Die Drei-Minuten-Regel kann Ihr Herzrisiko massiv senken

Das Herz ist ein Muskel – und wie andere Muskeln braucht es regelmäßiges Training. Die gute Nachricht: Schon kleine alltägliche Verrichtungen zeigen hier Wirkung.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland weiterhin die Todesursache Nummer eins. Eine zentrale Präventionsmaßnahme ist Sport. Allerdings geben 45 Prozent der Deutschen an, keinen oder nur selten Sport zu treiben. Doch auch ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft kann man sein Risiko für Herzerkrankungen senken. Zu diesem Ergebnis kommt eine australische Studie.

Auch Alltagsaktivitäten zählen als Bewegung

Über 24.000 Menschen (Durchschnittsalter 62 Jahre), die keinen Sport treiben, nahmen an der Studie teil. Sie trugen eine Woche lang ein Bewegungsmessgerät am Handgelenk. Die Forscher analysierten, wie viel und wie intensiv sich die Teilnehmer im Alltag bewegten – etwa beim Treppensteigen, Staubsaugen oder Gassigehen.

Die Wissenschaftler sprechen dabei von inzidenteller körperlicher Aktivität – also Bewegungen, die im Alltag "nebenbei" stattfinden: Treppensteigen statt Aufzug fahren, den Hund ausführen, Hausarbeit wie Staubsaugen oder Wischen, Gartenarbeit oder auch das Tragen von Einkaufstaschen. Auch Tätigkeiten wie Renovieren oder Heimwerken können dazu zählen, sofern sie den Kreislauf spürbar anregen.

Schon eine Minute zeigt Wirkung

Im Nachbeobachtungszeitraum wurden die Teilnehmer fast acht Jahre lang medizinisch begleitet. In dieser Zeit hielten die Forscher fest, bei wem es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, Herzinfarkten, Herzversagen oder Todesfällen kam. Daran ermittelten sie das individuelle Risiko.

Das Ergebnis: Bereits drei Minuten moderater Alltagsbewegung pro Tag – etwa zügiges Gehen oder Staubsaugen – können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod senken. Aber auch kleinere Bewegungseinheiten haben messbare Effekte, selbst wenn es sich nur um eine einzige Minute kräftiger Aktivität pro Tag handelt.

• Eine Minute kräftige Alltagsbewegung (z. B. schnelles Treppensteigen oder ein zügiges Tragen von Einkäufen) senkte das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 38 Prozent. Auch das allgemeine Sterberisiko – unabhängig von einer Herzerkrankung – sank um 63 Prozent im Vergleich zu Menschen mit wenig Bewegung im Alltag.
• Besonders deutlich war der Effekt bei diesen täglichen Werten: 4,6 Minuten kräftige Aktivität (Hausarbeit mit hoher Intensität o. Ä.) pro Tag senkten das Risiko für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 38 Prozent. 23,8 Minuten moderate Bewegung verringerten das Risiko sogar um 50 Prozent. Bei leichter Bewegung wurde ein Effekt erst ab mehr als 130 Minuten pro Tag sichtbar.

So finden Sie das richtige Tempo

"Beiläufige körperliche Aktivität, die Teil unseres Alltags ist, bietet viele, weitgehend ungenutzte Möglichkeiten", erklärt Studienleiter Emmanuel Stamatakis dem Fachmagazin "Medical News Today". Er betrachtet solche Aktivität als besonders effizient: "Man muss sich keine Zeit nehmen – sie passiert ganz automatisch. Und wie unsere Ergebnisse zeigen, bringt sie pro Minute einen großen gesundheitlichen Nutzen."

Sein Tipp: "Seien Sie so oft wie möglich am Tag körperlich aktiv, auch wenn jeder Aktivitätsschub nur 30 Sekunden bis 3 Minuten dauert. Streben Sie fünf, sechs, sieben oder zehn dieser Aktivitäten an, vorausgesetzt, sie finden regelmäßig, fast täglich, statt."

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Wer über 30 bis 40 Sekunden hinweg außer Atem gerät, ist laut Stamatakis auf dem richtigen Intensitätsniveau – sofern keine Vorerkrankungen bestehen. Bei bestehenden Herzproblemen sei Rücksprache mit einem Arzt notwendig.